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肌肉酸痛怎么解决_如何缓解肌肉酸痛

肌肉酸痛怎么解决_如何缓解肌肉酸痛

如何缓解肌肉酸痛

在进行锻炼和体力劳动后,你通常会感到肌肉酸痛。如果你的应对方式不对,肌肉酸痛会加重,以至于让你无法继续锻炼;然而,其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼,过个把星期酸痛就会缓解。本文给你提供一些建议,帮助你缓解肌肉酸痛。

锻炼前及锻炼中保护肌肉

1.先热身,逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活,防止在高强度运动中受伤,你必须先做热身运动,把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

先做轻度锻炼,再逐渐增加强度。[1] 比如,如果你要举重,不能从重量级杠铃开始,应该先练习轻量级的,之后再练高强度的仰卧推举。

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2.正确地拉伸。在运动前后都要拉伸,帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸,这样做可以防止肌肉变得僵硬,减轻酸痛感。

热身后再拉伸,因为热身后肌肉会变得灵活,在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤,本网站上也有相应的指南,你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。

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3.保持充足的水分。在开始运动时缺水是很危险的,因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒,还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分,以提高肌肉的含氧量,从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

运动前喝水不能过猛,否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分,特别是在高强度运动前一至两天。

有这样一个计算规则:每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如,你的体重是160磅,每天应喝的水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。

确保在运动中保持水分,建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。

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运动后舒缓肌肉

1.冷疗。高强度运动后立即冰敷,这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。[6] 冰敷可减轻炎症,快速舒缓肌肉酸痛。[7] 专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施,也可尝试以下办法:

运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水,但如果你承受不了,就用冷水即可,不要加热水。冷水的效果不如冰水,但比温水好。

如果你是专业运动员,建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球),五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂,脚也可以用这个水桶冰敷。

在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前,用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋,然后用茶巾包裹,再对肌肉进行冰敷。

用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣),保鲜膜可以帮助你固定住冰块,在你走动时保持冰块不掉下来。

冰敷持续10-20分钟。

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2.热疗。运动后首先采取的措施是冰敷,几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。

洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。

在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素,镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐,搅拌均匀,使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。[10]

如果感到颈部肌肉僵硬,可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复利用。

对于特定部位的肌肉酸痛,可以用即撕即贴的暖宝宝,贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。

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3.保持运动。在肌肉酸痛时,你大概很想停止运动,但研究表明:保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然,肌肉修复需要一定的时间,运动强度不能太大。

运动能够加速血液循环,从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢,使肌肉得到放松。

当你感到肌肉酸痛,应当衡量一下你的运动强度,下一天就做一些轻度运动(强度大概和上一天的热身差不多)。比如,跑完五公里后肌肉酸痛,那么你可以减轻强度,快走半公里至一公里。

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4.按摩。当你锻炼得很累时,肌肉纤维组织会有轻微的撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的,而按摩可以减少细胞因子的产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体,从而加强肌肉吸收氧的能力。

按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。

请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松,促进肌肉修复。

自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉,稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩,这样手可以省些力。

在按摩时,不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。所以当你手腕酸痛时,你应该按摩整个前臂。

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防止肌肉酸痛的正确饮食

1.制定合理的饮食计划,补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后,肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现,这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质(以克为单位计)应和瘦体重(即LBM,脂肪外体重,以磅为单位计)相等,也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。

例如,一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子,每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法,运动后身体的修复速度会大大增加,而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果,应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。

在锻炼过程中要多喝水,其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。

锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复,且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。

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2.可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质,因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。

维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物 ,辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。

另外还可以补充支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸),还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等,它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外,对肌肉的恢复和重塑也有效果。

补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取(如鸡蛋、酸奶、鸡肉)或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。

补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸,而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。

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3.尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物,以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现,酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。[29]

在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁,不要掺杂其他果汁(如樱桃苹果汁),保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖以及其他添加剂。

酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底,也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒,或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟,做成美味的樱桃冰沙。(来源:wikihow)

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有效缓解肌肉酸痛感的几个方法,健身者必备

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训练过的人们都应该感受过肌肉的延迟性酸痛,虽然说目标肌肉疼痛是代表你练对了,可是对于初学者和过于疼痛的人来说可就没那么好受了,所以要针对于延迟性肌肉酸痛想出解决的办法,不能说会马上不疼,但是会缓解酸痛,不会让酸痛影响到正常身体活动。

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良好的睡眠

睡眠本来对于健身就很重要,但是还是有人不去理会。睡眠可以帮助你肌肉的修复,有规律的作息和充足的睡眠要比其他补剂还要有效,所以建议每天在固定的时间休息并保证8个小时左右的睡眠时间,要是没法一下持续8个小时,分开来补觉也比熬夜强太多。

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增添蛋白质、碳水、水

蛋白质食物可以很好地修复被破坏的肌肉,碳水化合物的摄入有益于身体排出毒素和营养输出,给身体更多的能量,有助肌肉的增长,补充水分是保证身体各功能良好的运行。

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按摩

可以手或是泡沫轴来进行按摩,放松身体和紧张的肌肉,缓解肌肉的酸痛也会促进修复,在很舒服的状态下减少着酸痛的时间。

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拉伸

在训练后及时拉伸,这可以提高肌肉的弹性和延展性,并且时间不能太短,不然会不起作用,一般情况下练后的一天或者两天延迟性酸痛还在,所以为了更好地缓解,就需要每天的起床后和睡觉前再进行一次拉伸。

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热水澡

训练后汗水晾干,去洗个热水澡,可以促进血液循环,对肌肉的酸痛可以很好地缓解,还可以尝试一下桑拿和汗蒸,也是个不错的选择。

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