锻炼脖子肌肉的八个动作_脖子变短变粗

脖子变短变粗，不好看？8个动作每天练帮你get天鹅颈（附解剖图）

现代人，很多人都喜欢长期久坐，低头玩手机，颈部肌肉缩短僵硬，含胸驼背、头前倾，这样的不良坐姿，日积月累

不仅会让你的脖子慢慢变短变粗，还会导致颈椎病疼痛、富贵包，人也看起来显老，毫无气质可言，真的非常不好看。

今天，给大家推荐8个简单的瑜伽动作，在家也可以练，坚持每天练习，帮你get天鹅颈！

动作1-拉伸胸锁乳突肌

动作2-拉伸胸小肌&胸大肌

动作3-拉伸斜方肌

动作4-拉伸背阔肌

动作5-加强菱形肌&下斜方肌

动作6-加强菱形肌&下斜方肌

动作7-8-加强前锯肌&整个肩部

9个动作，用自己的双手就可以给颈部做伸展，有效缓解「脖子痛」

根据研究数据显示，估计有三分之一的人每年都会经历一次颈部酸痛，而女性比男性更容易有这样的症状。不过别担心，这些颈部伸展运动将帮助你有效缓解，但在说明动作之前，得先谈谈为什么你会有颈部酸痛的问题，除了伸展运动之外还可以做什么，以及何时可能需要寻求专业意见。

「脖子痛」的罪魁祸首

大多数人最初的想法可能是，将颈部疼痛归咎于长时间坐在电脑前。事实上，真正的问题是出在重力上。重力总是试图将我们的身体拉到倒塌的状态。为了保持头部和视野稳定，脖子就是主要负责对抗拉力的部位，因此当你习惯这些姿势不良的动作的时候（比如不断地以相同的姿势坐着），你可能就会开始出现疲劳和过度使用。

伸展也是一个解决方法

伸展不但能够释放紧张感，同时也可帮助我们稳定核心、找到身体的平衡。除了伸展运动，日常生活中随时改变自己的姿势也很重要，比如说你的坐姿，偶尔提醒自己让你的旋转方向与平时不同，使用站立桌，或者甚至用膝盖跪姿而不是坐在椅子上。

你的呼吸也可能会有影响（请参考下面的第一个练习）！呼吸正确可以帮助你的身体稳定，进而让你的脖子放松。

「脖子痛」什么时候应该去看医生？

如果只有在轻微的疼痛比较适合伸展放松，但对于严重或是持续好几天的剧烈疼痛，就必须马上去医院寻求专业人士的检查。另外，如果酸痛的部位甚至扩大到其他的区域，那么也应该要去看医生。

「脖子痛」适用的伸展动作

下面我整理了针对颈部伸展、促进灵活性的运动。建议在一至两天内尝试所有的动作，并留意哪些最能有效舒缓你的脖子，使其感觉更轻、更容易移动。

建议的方法如下：在锻炼前后，固定手机并拍摄自己「将下巴贴在胸前」、「尽可能向上和向后看」、「侧弯将耳朵放在肩膀上」和「旋转看着你肩膀」的照片。

这些动作其实非常有帮助，因为它能让我们看到一些微小的变化，是我们平常无法轻易发现的。尤其如果你不知道哪个动作对自己最有效，透过照片就可以很轻易地看出来，并优先训练！一旦你发现了那个动作可以让你的身体变得更好，他建议你每天都做一到两次。

1.搭配呼吸360度颈部放松

针对脖颈

动作：

2.向前弯曲折叠

针对上背部和颈部后侧。

动作：

3.向下伸展

针对你的背部和侧颈肌肉。

动作：

4.向上伸展

针对你的前颈部和侧颈部肌肉。

动作：

5.左右旋转伸展

针对你的侧颈肌肉。

动作：

手不需要推得太大力，只需要帮助引导你的颈部伸展，而不是用力向后推。

6. 侧弯

针对侧颈肌肉。

动作：

7. 坐姿弹力带伸展

针对脖子的两侧和后侧。

动作：

8. 仰卧伸展

针对你的脖子后侧。

动作：

9. 跪姿弹力带伸展

针对你的侧颈肌肉。

动作：

如果这个动作太具有挑战性，可以将膝盖放在地板上。