直接跳绳不热身可以吗_跳绳锻炼

跳绳锻炼，需要热身和拉伸吗？

跳绳是否需要热身和拉伸？可以肯定地说：需要热身，也需要拉伸。但这样一刀切似地回答，会显得较为粗糙，仍旧需要结合实际情况作进一步的讨论。

运动的基本原则：既要有热身，也要有放松。

运动前热身、运动后放松的重要性，不言而喻。不热身就直接运动，它的直接坏处是，升高运动风险，让锻炼者更容易受伤。它的间接坏处是，降低运动效率，这一点往往被许多锻炼者忽略。

当你进行充分热身后，血液、关节滑液等体液进入到相关部位的肌肉、关节中去，一方面提升了身体的兴奋度，一方面令这些身体部位更为灵活，这就为接下来正式的运动做好了准备。有效、充分热身后，锻炼者会觉得正式训练时，身体更有劲、训练更到位，身体感觉、训练节奏感等都变得更好了。

具体到跳绳上，身体预热后，上下肢关节灵活、心肺已经被激活，身体可以更快适应各种跳绳方案，训练效率、训练质量自然就能提高了。

至于跳绳结束后的放松，可以有两方面的作用，一方面是让身体逐步平静，另一方面是下肢的针对性拉伸，可以让大小腿肌肉有效松弛下来，更快恢复弹性，减轻后续的肌肉延迟性酸痛，也非常有利于后续跳绳水平的提高。实际上，无论是跳绳还是其他训练，有效地放松都能达到这样的效果。

跳绳方案，决定热身和放松的重要性。

有人问了，我每次跳绳只有15分钟，还要热身和放松吗？显然，热身和放松，确实和“怎么训练、练什么、练多久”有很大关系。

先要明确一点。如果你是一个严肃的锻炼者，那么每周至少应该坚持锻炼三次，每次运动时长应该达到30分钟以上（实际上，30分钟是不够的，最好达到45至60分钟）。在这样的基本运动要求之下，热身和放松都是必要的。但如果你只是玩票，一次跳绳只有十来分钟，偶尔跳着玩一玩，那么热不热身、放不放松，无所谓。因为，这不是锻炼，而是娱乐。娱乐，要什么热身、放松！接下来，和你“怎么跳”有关？

如果你只是慢慢匀速跳动，跳二三十个之后，就休息一会儿，整个过程较为轻松。那么，这种跳法本身强度就偏低，差不多就相当于“热身强度”，也就没必要再专门进行热身了。

如果你采用的是高强度跳绳训练，比如有许多组双飞、三飞、快速跳绳等，那么热身则是必须的。如果你是在力量训练之后，再进行跳绳训练，那么热身的环节就没有必要了，因为身体本身就已经是热的了。

但无论你准备怎么跳绳，御行君都建议你在跳绳结束后，进行专门的腿部拉伸，尤其是小腿肌肉。跳绳后不进行放松拉伸，会导致小腿肌肉难以自然松解。长期处于紧绷状态，会让小腿在运动中更容易疲劳，从而降低运动效率。另一个坏处是，会让你的小腿肌肉变得僵硬，摸上去很硬，看上去却是“一坨”，很难看，没有肌肉线条的流畅感，也会让你觉得自己的小腿很粗。

贴士：很多人认为“硬的”肌肉才是好肌肉，实际上正好相反。气血通畅、健康的肌肉，在松弛不发力的状态下，应该像海绵或棉花那样柔软，但又具有相当的弹性。当发力收缩时，肌肉又可以瞬间坚硬如铁。这才是健康的肌肉。

简而言之，如果你每周跳绳次数不下三次，每次运动时长超过半小时，且达到一定的运动强度，那么热身和放松（包括拉伸）都是必须的，一样也不能省。

#健身##跳绳##热身#

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导语：在我们的普遍认知里，跳绳是小孩子的专属运动。但如今因为跳绳对于减肥的好处多多的观点的出现，跳绳再一次进入到大众的视眼里。无论是年轻人还是中老年人都加入到跳绳的队伍当中，但是大家对于跳绳知道的也是有些局限性的，很多人都会跳错，今天我们就来仔细说一说如何跳绳。

跳绳

对于跳绳在大家的普遍认知力就是，一根绳两条腿就可以了，非常的简单方便。但其实不正确的跳绳方式不仅对于我们的减肥效果大打折扣，而且还会对我们的身体造成很大的伤害。所以对于跳绳其实我们还可以知道的更仔细，我们就来仔细说一下。

跳绳的注意事项

1、跳绳前一定要热身

热身可以让我们的肌肉、肢体和大脑都变得灵活起来，刺激到我们的神经能够让我们更加的有精神，不仅在跳绳时能够有精神而且跳绳的最长忍耐时间也会变长。但如果不做热身时，我们的各个关节都没有得到激活。那么很容易在运动期间出现崴脚，跌倒等情况。

2、双手自然下垂，放身体两侧，肩膀放松

这是第一步也是至关重要的一步，因为很多人跳了一段时间过后就会感觉自己的肩膀酸痛。其实就是因为在跳绳的过程中肩膀一直抬起来，处于一个紧张的状态，长期下去肩膀的肌肉就会酸痛，甚至是被过度使用对肩关节造成伤害。所以我们在跳绳前，跳绳当中，跳绳后都要让肩部的肌肉处于一个相对放松的状态。

3、前脚掌先落地，膝盖弯曲，双脚并拢

在跳跃的过程中我们应该时刻注意是前脚掌先着地，然后有一个过渡的感觉到后脚掌，这样我们的膝盖和脚都能得到一个缓冲。如果没有这个缓冲，单纯的就是笔直的跳跃是会对我们的膝关节造成很大程度上的一个磨损，并且这种损伤是不可逆的，无法通过任何方式进行修复。长时间下去我们的膝盖就会有疼痛感甚至无法再进行跳跃。

4、运动中需要匀速呼吸

我们在做任何一项运动时，呼吸的重要性往往被我们所忽视。但是只要我们细心发现就会知道，一个匀速的呼吸方式不仅能够让我们在运动中更加轻松自在，并且对我们的咽喉伤害也很小。在学生时期的800或者1000米跑步中，我们往往是到最后关头，在没有力气的情况下进行冲刺。这时候我们就会发现我们的喉咙甚至耳朵会感觉到疼痛，其实就是因为非匀速呼吸带来的伤害。

所以我们在跳绳时需要注意自己的呼吸，可以跳两下吸一次气，再跳两下吐一次气。当然这也是根据自己的身体状况而言，如果自己的身体能够接受更快的速度就可以跳三下进行吸气或者呼气。

5、过重不适合跳绳

我们知道不正确的跳绳姿势会对我们的膝盖和脚踝造成不可逆的损伤。其实对于体重过重的人来说，即使掌握了正确的姿势也不适合跳绳。因为在跳绳的过程中膝盖和脚踝会受到重力的影响，加大对它们的损伤。所以一般体重超过200斤的人就不建议跳绳这种强度的运动，而是选择对关节伤害更小的无跳跃运动。

6、运动量不能一蹴而就，要循序渐进

跳绳是一种需要长期坚持下去才能看得到效果的有氧运动。那么对于跳绳我们首先就要抓住长期这个点。有些人因为一时的热情在短时间内进行大量且长时间的跳绳运动，虽然心理上做好了准备，但是身体还没有进入状态。这样毫无防备的运动量会让身体变得更加疲劳，对于下次的运动效果肯定是不理想的。毕竟一口气吃不成一个胖子，对于减肥或者健身我们也要给予一定的耐心。

7、建议选择胶绳或者竹节绳

市面上的大多的塑料跳绳和铁线绳都存在过于轻或者重的情况，这对于我们在跳绳中很难的专注到跳绳的动作的当中。要担心会不会打到身上或者被惯性甩出去等，这都不利于我们运动的初衷。

所以我们在选择跳绳时需要选择可调控的胶绳或者竹节绳。首先不用担心是否会被打到或者甩出去，因为这种绳子的重量对于我们来说是比较适宜的且材质也能很好的贴合地面。其次是当可以调控时就适合我们进阶的训练，当我们已经适应较轻重量的时候，通过调控就可以让我们受力加重。

结语：跳绳是很好的运动方式，但它也只是运动的一种，我们需要量力而行。