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练手臂力量最有效方法_怎么锻炼手臂力量

练手臂力量最有效方法_怎么锻炼手臂力量

怎么锻炼手臂力量?4个动作每天练1次,让你的手臂肌肉更强壮

在健身训练中,很多动作都需要用到手臂肌肉,它的强弱直接决定了动作是否标准,还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量,还包含了前臂和手部力量,因此整个手臂都需要进行强化训练。

练手臂力量最有效方法_怎么锻炼手臂力量

那么该怎么锻炼手臂力量呢?

下面推荐一套训练动作:

1:杠铃弯举

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杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组,分别做15次,13次,11次和9次。

每组动作之间休息20秒,如果出现力竭,可以借力向上甩动杠铃,直至力竭为止。

2:引体向上

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引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动,上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练,从8次开始,再到7次,最后6次,一共做9组。

每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止。

3. 杠铃卧推

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杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次。

每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复。

4. 双杠臂屈伸

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双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。

通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练,每次做2组动作,从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组。

每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾,直接做向下和向上的动作,力竭时可以暂停几秒再重复。

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结语:

上面推荐的4个动作,其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作,引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。

前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练,后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。

建议每天选择1个动作,肱二头肌和肱三头肌错开训练,如此便可以强化手臂力量。

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手臂肌肉的强弱,直接影响上半身肌肉身材比例,同时它还会影响力量训练效果。

尤其在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时,如果手臂力量太弱,提升重量会相当困难,无论是增肌效果,还是力量都会停滞不前。

那么该如何练厚手臂肌肉呢?

1. 先训练肱二头肌

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肱二头肌位于上臂前侧,它与肱三头肌相对,向上与肩部前束衔接,向下与前臂屈肌衔接。

想要练厚肱二头肌,需要维持整个上臂的稳定,让前臂从下往上做运动,再从上往下还原至起始点,如此便能完成顶峰收缩和下放拉伸的过程。随着重量和训练量的增加,便能达到理想的刺激效果。

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首先做杠铃弯举,分别采用窄握和宽握两种方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二头肌长头,宽握方式可以更多的刺激肱二头肌短头。

需要将两种方式结合,先做窄握12次,再做宽握12次,连续做5组。

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接着做哑铃锤式弯举,分别采用双手和单手两种方式操作。

将反握方法改为对握哑铃,如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌,它位于肱二头肌深层。

需要将两种方式结合,先做双手动作10次,再左右两侧各做12次,连续做4组。

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最后做哑铃交替弯举,采用先左后右或者先右后左的方式操作。

采用对握哑铃的起始位置,单手向上举高时,跟着外旋手臂,身体略微向一侧倾斜,左右两侧交替连贯做完。

需要做4组*16次,力竭时可以借力完成训练。

2. 再训练肱三头肌

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肱三头肌位于上臂后侧,它与肱二头肌互为拮抗肌,向上与肩部后束衔接,向下与前臂伸肌衔接。

想要练厚肱三头肌,需要在屈肘的状态下,同时完成前臂和肩部后伸的动作,底部达到最大的拉伸感,回位后完成收缩刺激。

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首先做哑铃颈后臂屈伸,选择较大的重量做固定组训练,它可以刺激肱三头肌长头。

需要做8组*12次,最好将背部贴于靠背,必要时可以佩戴护腰带,如此便能增加腹内压,有助于完成整体训练,可以刺激肱三头肌外侧头。

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接着做双杠臂屈伸,身体不需要过度前倾,连续做屈肘和伸肘的动作,动作速度要加快。

需要做6组*10次,两侧小腿向后交叉折叠,底部做到肩部和肘部对齐即可。

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最后做钻石俯卧撑,可以将双腿略微分开,上臂贴紧身体两侧,相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑,能够最大化刺激肱三头肌内侧头。

需要做6组*8次,如果提前力竭,可以做半程动作或者跪姿动作,底部略微停顿可以加强刺激效果。

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结语:

训练手臂肌肉的关键,主要在于上臂肌肉,也就是肱二头肌和肱三头肌,只要训练这两块肌肉,都可以附带练到前臂肌肉。

针对肱二头肌,需要更加侧重于杠铃弯举。针对肱三头肌,需要更加侧重于哑铃颈后臂屈伸。建议安排独立的手臂训练日,每周练2次,每次60分钟,随着力量的提升再增加负荷,如此便能让手臂更强壮。