中考仰卧起坐的省力诀窍_仰卧起坐的省力小技巧

仰卧起坐的省力小技巧，赶快学起来吧

1、配合呼吸

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

2、双手不要抱头

般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

3、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

仰卧起坐的作用与特点

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。它不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。

仰卧起坐的练习方法

呼吸：整个动作当中的呼吸很关键。简单来说就是起身时憋气，后躺时呼气。但如果你气儿长，那就憋住多做几个啊别浪费了！憋住气能固定我们的躯干，有利于力量的传导和发挥。

向上起身时，慢起，自己默数3个数，缓缓起身；向后还原的过程也一样，不要一下子躺在垫子上，默数3个数再贴地。或者起身时从身体离地面30度开始，30度停住两秒，45度停住两秒，60度停住；向后还原的时候也一样完成。

体育中考仰卧起坐练习小技巧，建议考生收藏

仰卧起坐作为最常见的运动项目，不仅是学生体育中考的考核项目之一，还是不少成年人锻炼腹肌的必练动作之一。但近年来，由仰卧起坐动作不规范等问题导致的伤病案例屡发。这也让不少家长和考生担忧，继续做这个项目会不会有危险？该如何调整科学练习？

本篇文章小易为考生们整理好了体育中考仰卧起坐必须要注意的知识点合集，建议家长和考生都做好了解，收藏以便查看！

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一、中考体育规范标准

根据2014版《国家学生体质健康标准》的要求，当时规定的是：考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉置于脑后；考生同伴压住考生两踝关节处；起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；仰卧时两肩胛必须触垫。

考体易体测现场

目前，有不少地方的中考体育考试标准已经发生了改变，有的不考仰卧起坐，有的像广东东莞2022年的中考体育，改为了“一分钟直腿仰卧起坐”，摒弃“双手抱头”式的仰卧起坐，改为了难度较高，但动作更为科学安全的直腿伸臂仰卧起坐。除此之外，大部分地区，改变的还是仰卧起坐的测试仪器，动作规范标准并没有太大的变化。

增加电子仪器考试后，测试标准为：

1.考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，接着把两脚放入脚扣，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

2.起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；

3.仰卧时，两肩胛必须触垫。

二、备考练习

1.仰卧屈膝两头起练习

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仰卧于垫上，双腿屈膝成45度，双手交叉放在胸前或贴近耳侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留1s，然后回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

2.仰卧屈膝举腿练习

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仰卧于垫上，双手固定平放于体侧，膝盖弯曲，上摆到90度，即腿向胸部方向尽可能抬高至90度，下摆不碰地。

3.摸膝卷腹练习

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初学者可以做简单的卷腹练习。做好屈膝仰卧起坐姿势，将双手贴于大腿，腹部用力卷起，双手上移触碰至膝盖，完成后慢慢还原。动作过程中保持头颈部固定，起身时下背部不要离地。

仰卧起坐说简单也简单，说难要注意的事项有很多，总之注意细节是没错的。作为一项成绩提升较快的体育项目，我们要懂得趋利避害，找到适合自己的训练方法，也要保证身体尽量不受伤。

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