不伤膝盖的减肥运动方法_爬楼梯伤膝盖

跑步、跳绳、爬楼梯……伤膝盖？别再纠结了，两全其美的运动指南看这里

一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖

那么究竟哪种运动最伤膝盖？

答案是

久坐不动才最伤膝盖！

长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”

所以要适当运动

才可以延长膝盖寿命

但前提是掌握科学方法

避免不必要的损伤

陈星佐

中日友好医院

骨科副主任医师

爬山爬楼梯

伤膝风险：★★★★★

上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。

点击下方图片即可查看正确上下楼姿势 ️

不伤膝爬山动作要点：

❶上山重心略微向前，下山重心略微后倾

❷手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖

❸膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下

提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

跳绳

伤膝风险：★★★☆☆

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作要点：

❶选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫

❷跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖

❸起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过

❹用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干

慢跑

伤膝风险：★★☆☆☆

只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。

少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。

不伤膝跑步动作要点：

❶慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离

❷身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地

❸速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”

❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地

提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。

同时，不要做“周末英雄”，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，不要做“周末英雄”，突然运动。

太极拳

伤膝风险：★★☆☆☆

有些人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。

而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。

不伤膝打太极动作要点：

❶打太极拳前一样需要热身

❷不要为追求动作漂亮而下蹲过大

❸需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢

❹一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止

骑自行车

伤膝风险：★★☆☆☆

骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。

但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。

不伤膝骑车动作要点：

❶座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°

❷骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方

❸保持匀速骑行，不要突然用力加大速度

❹大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板

提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。

点击下方图片即可查看正确骑自行车的详细内容️

游泳

伤膝风险：★☆☆☆☆

人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。

但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。

提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

护膝可以帮助保养膝盖吗？

功能性护膝很多只是卖了一个概念上的东西，所有功能性护膝做的一件事情其实就是加热。保暖是膝关节保养的很重要的一个环节，因为关节本身一是怕湿，二是怕冷。

所以正常护膝有两个最主要的作用 ️️️

1、膝关节的保暖

2、增加关节的稳定性

如果功能性护膝对膝关节是无创的，其实使用起来是没有问题的，但药物护膝，有一部分人可能会存在药物过敏，需要小心。

骨性关节炎应用的护膝，最主要作用是保暖；

创伤性关节炎应用的护膝，最主要作用是给关节提供额外的稳定性；

原发性滑膜炎、痛风性关节炎可能对于护膝的使用就不是特别重要。

提示 ️️️

1、一定不要过度依赖护膝

长期依赖会导致关节内部的肌肉萎缩，对关节整体的保护其实更为不利。

尤其是对于相对年轻的人群，一定不要过分依赖护膝，而是应该把肌肉的力量变得更强壮。

2、温度千万不要过高，时间不要太长

3、及时观察是否出现药物过敏

4、不要戴过紧的护膝

过紧的护膝容易引起血液的瘀滞，导致血液回流不好，可能会引发下肢血栓类疾病，这个甚至有可能是致命性的。

运动伤膝风险指南

爬山爬楼梯伤膝风险：★★★★★

跳绳伤膝风险：★★★☆☆

慢跑伤膝风险：★★☆☆☆

太极拳伤膝风险：★★☆☆☆

骑自行车伤膝风险：★★☆☆☆

游泳伤膝风险：★☆☆☆☆

来源： CCTV生活圈

经常骑暴汗减脂的动感单车，你的膝关节受得了吗？

疫情期间，要保持健康的身体和合适的体重离不开适量运动。骑动感单车，既可以暴汗减脂，又可以跟着音乐一起宣泄压力，是不少健身达人喜欢的运动方式。

那么，骑动感单车到底能不能甩脂减重？骑动感单车，如何保护膝盖？还有哪些注意事项？想知道答案，可以在本篇文章中查找。

动感单车属于高强度间歇训练（HITT）。其结合了有氧和无氧的运动方式，不仅可以增强心肺功能，同时也有很好地减脂效果。骑40~60分钟动感单车，可以消耗500~600大卡热量。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行完毕后仍有持续的能量消耗。

经常骑动感单车，膝盖受得住吗

骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中，常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为最常见的损伤部位。

很多朋友在进行动感单车训练后，会出现膝关节疼痛，甚至肿胀，这都与膝关节在动感单车训练过程中承受了过度压力有关。

根据膝关节疼痛的位置，动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最为常见的是膝前痛。

常见的膝前痛包括髌腱炎和髌股关节磨损，可能与车辆曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度较大、爬坡时间太长、车座太低或靠前等因素相关。治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外，还需要注意检查座椅高度和前后位置，减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。

膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合症，指大腿外侧的筋膜过紧，反复在股骨外髁摩擦造成的疼痛。常见的病因包括训练时间长、训练密度较大、爬坡时间太长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸，当然也需要适当降低训练密度和爬坡时间。

膝内侧痛除了可由训练强度较大造成的关节压力增加引起外，内侧皱襞综合症也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降，磨损股骨内髁软骨。膝后痛最为少见，实际上大腿后方肌肉，特别是腘绳肌的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。

如果出现膝关节症状，要暂时停止动感单车训练，必要时及时去医院就诊，明确疼痛原因，以进行相应治疗，并调整训练器械和内容。

掌握科学的骑行方法，既能达到锻炼身体的目的，也能预防膝关节损伤的出现。

骑动感单车，怎样保护膝盖

既然动感单车可能引起各种膝关节的损伤，但是我们又想参与到这项运动中去，那如何在运动中保护膝关节呢？以下几点，是我们要注意的。

1

调整车辆

选择合适的车辆。根据自己的身高或者腿长选择合适的曲柄长度。一般来说，不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异，但过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，进而增加损伤风险。所以曲柄长度应宁短勿长，一般身高1.65~1.80米的人，建议选择曲柄170毫米的车辆。

调整好车座高度。车座高度应与我们的髋关节齐平，这样在骑行时脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25~35度。同时在脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。这样可以在膝关节发力过程中起到保护作用，否则应调整车座的前后位置。注意保持车座平行于地面。

调整车把的宽度。其宽度应与肩同宽，并调整车把到和车座齐平的高度。然后肘关节抵在车座前方，握拳并伸直肘关节，此时拳头的位置应位于车把中心。骑行时，前臂微屈，躯干与水平面有约45度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度，从而在骑行过程中更多的调动臀部肌肉发力，可以根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果，但也不要超过5厘米。建议刚开始训练的新手把车把调到与车座齐平。

2

纠正骑行姿势

大家在骑行之前进行车辆的调整，很大一部分原因是为了获得一个比较好的骑行姿势。除此之外，大家还要明确动感单车并不是简单的蹬车，应特别注意蹬车动作。

骑行前，确认第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中，大家应该尽量保持膝关节指向前方，也就是与第二脚趾的方向一致，膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。

骑行时，尽量使用臀肌和腘绳肌发力来踩脚蹬，放松股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸以下压脚蹬，脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度使用臀部肌肉，降低对股四头肌和膝关节的压力。

动感单车训练时会使用站姿进行骑行。此时，臀部离开车座，重心前移，需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方，如果重心前移过多会减少臀部发力，增加膝关节压力，此时需要重新调整。

穿普通运动鞋也可以进行动感单车运动，因为有的脚蹬有鞋笼，这样可以保持脚在骑行过程中不会滑出脚蹬。有条件的可以选择合适的骑行鞋。这种鞋的鞋底更硬，也可与脚蹬卡住，在骑行过程中保持脚在车蹬上，会让骑行者更有效地使用下肢肌肉。

3

选择合适的负荷

任何运动对人体都会有一定的负荷。人体所能承担的负荷也是有上限的，如果超过上限，久而久之就会对身体产生影响。与其他运动一样，若想完成一定强度的训练，首先要保证我们的肌肉力量可以应付，否则低强度训练就会造成损伤。

针对动感单车训练，需要针对特定肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度地锻炼，才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤，也会失去肌肉保护关节的作用，造成膝关节损伤。

骑车时，既要注意控制节奏，也要注意适量运动，避免出现过度运动造成的横纹肌溶解，进一步造成肾衰竭。

另外，也可以观察自己的最大心率，以调整训练强度。可以使用公式 208 – （0.70 x 年龄）来确认自己的目标心率。实际心率如果未达到，说明还可以进一步增加训练强度；如果超过适宜心率过多，则需要适当减小训练强度；如果出现头晕、胸闷、心慌等不适，一定要尽快停止训练并告知身边的人。

4

训练后重视拉伸

和其他运动一样，训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是，训练前不要过度拉伸肌肉，否则会造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝关节损伤。

骑动感单车，还有哪些注意事项

注意补充水分 整个训练过程中，包括训练前、训练中和训练后，都需要喝水。不要在感到口渴的时候才喝水。出现口渴意味着身体已经出现了一定程度的缺水。动感单车训练中可能会大量出汗，这也使得补水尤为重要。身体缺水可能降低肌肉收缩能力、影响人体体温调节、加快心率，严重的甚至出现心血管意外。如果出汗过多，则可以饮用一些运动饮料，适当补充电解质。整个训练过程中应该至少喝500~1000毫升水。

营养摄入充足 训练前一定有足够的营养摄入，包括碳水化合物和蛋白质。不要害怕摄入碳水化合物会长胖，反而，适量的碳水化合物摄入才会为训练提供能量基础。营养的均衡摄入也会降低肌肉受伤风险，加速肌肉恢复，从而更好地保护膝关节。

保持良好的睡眠进行较大运动量训练一定要有良好睡眠作保障。

骑动感单车能快速减重吗

任何运动都不可能达到快速减重的目的。训练后如果体重下降，很可能是因为出现了脱水。虽然与走路、跑步等运动相比，骑动感单车的减重效果更好一些，但是要达到减重的效果，还是需要长期的坚持和对自身的严格要求（特别是饮食方面）。

综上所述，在享受动感单车带来运动快感的同时，也要注意运动细节，做好预防膝关节损伤的准备，更有效地获得运动带来的益处。

文：北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李旭

专家审核：国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院主任医师 赵斌

来源： 健康报