1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

标准的腹肌锻炼方法,隔天训练1套动作,你也能拥有块状腹肌

腹肌是男人的门脸,它直接影响正面身材的展示,体脂越低腹肌越明显,当然也需要有一定的厚度。

整个腹肌被分为“腹直肌、腹斜肌和腹横肌”三个部分,其中腹直肌面积最大,它决定了整体腹肌的厚度,腹斜肌影响腹肌线条美感,腹横肌决定了腹部力量。

下面介绍一套标准的腹肌锻炼方法:

1. 首先训练腹横肌

针对腹横肌,需要做2个动作:直臂支撑和瑞士球反向支撑。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

直臂支撑,它属于俯卧撑的准备姿势,只需将两侧手臂和双腿伸直,双手和双脚支撑于地面,始终收紧腹部,保持头部、背部和腿部在一条直线。

注意:全程保持背部挺直姿势,避免弓背榻腰和臀部上抬。

建议做5组*40秒。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

瑞士球反向支撑,它属于臀桥的顶部姿势,头部和上背部贴于垫面,双脚置于球面,两侧手臂贴于垫面维持稳定,用力向上挺髋至高位。

注意:顶部位置身体躯干呈现一条直线,中背部和整个下肢都处于悬空姿势,整体呈现下斜角度。

建议做5组*30秒。

2. 其次训练腹直肌

针对腹直肌,需要做3个动作:杠铃片卷腹、仰卧交替抬腿和杠铃片两头起。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

杠铃片卷腹,它主要针对腹直肌上部,双手握住杠铃片屈膝躺下,双脚踩稳地面,向上起身抬起头部和上背部,直至腹部收紧。

注意:杠铃片可以直接贴于腹部或者向上举高保持不动,增加负重可以强化腹直肌厚度。

建议做5组*15次。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

仰卧交替抬腿,它主要针对腹直肌下部,采用仰卧平躺姿势,两侧手臂和双腿伸直,先后抬起左侧和右侧腿部。

注意:双腿始终处于悬空姿势,双脚不能落地,腹部收紧避免背部反弓,只需做半程动作。

建议做5组*20次。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

杠铃片两头起,它主要针对整个腹直肌,采用仰卧姿势,双手握住杠铃片向上伸直手臂,起身的同时,向上抬高双腿,用杠铃片触碰小腿。

注意:相当于同时做卷腹和举腿动作,身体处于无固定状态,增加负重后腹部收缩感更好。

建议做4组*15次。

3. 最后训练腹斜肌

针对腹斜肌,需要做2个动作:哑铃体侧屈和杠铃片转体。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

哑铃体侧屈,它主要针对腹斜肌上部,用单手握住哑铃,另一只手贴于头部后侧,向着身体一侧倾斜,再反复操作,之后再换另一侧训练。

注意:右手持哑铃,向着身体左侧倾斜;左手持哑铃,向着身体右侧倾斜,负重的一侧拉伸,受力的一侧收缩,刚好相对应。

建议左右各做4组*16次。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

杠铃片转体,它主要针对腹斜肌下部,采用屈膝坐立的方法,双手的手指捏紧杠铃片,身体向后倾斜,向着左右两侧不断扭转。

注意:脚后跟可以支撑于地面维持稳定,始终收紧腹部,利用腹斜肌力量带动身体扭转。

建议做4组*20次。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

结语:

上面的一套动作中,腹横肌有2个动作,腹直肌有3个动作,腹斜肌有2个动作,总计7个动作。

其中腹横肌动作属于热身准备,目的是强化腰腹部力量,正式训练只有5个动作。侧重点要放在腹直肌上,动作速度要放慢,而腹斜肌动作速度要加快,提升肌肉耐力。

这套动作隔天训练1次,可以放在其它训练之后或者单独训练,坚持下去便可以拥有完美的腹肌。

每天虐腹却练不出腹肌?注意4点,6个动作高效练出六块腹肌

原创内容,擅自搬运者必究!

大多数人尝试过腹肌训练,目的是为了练出好看的腹肌线条。但是,并没有多少人能够练出来。

为什么你每天进行腹肌训练,却练不出腹肌?想要练出腹肌,你需要牢记这六个字:先减脂再虐腹!

如果你的身材发胖,体脂率超标,甚至有小肚腩,那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂,而减脂不能靠局部训练,卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

我们需要从全身性的有氧运动入手,比如:慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动,每天坚持40-50分钟,才能提升身体的活动代谢,同时管理好饮食,创造身体的热量缺口,才能促进体脂率的下降,慢慢恢复平坦小腹。

男生的体脂率要下降到15%以下,女生的体脂率要下降到20%以下,再结合科学的虐腹训练,才能快速凸显出腹肌线条。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

而在腹肌训练的时候,我们也要注意正确的虐腹技巧,才能花最短的精力,更快提升肌肉厚度,有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下:

1、了解腹部肌群的结构,才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的,我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群,才能更快练出腹肌线条。

2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态,我们需要休息1-2天时间,再开启下一轮训练,这样肌肉才能重组生长起来,增肌效率才能提升。

3、加入锻炼身体大肌群的复合动作,我们除了进行虐腹训练外,还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作,大肌群可以带动小肌群发展,均衡身材发展,让你练出更出色的身材线条。

4、虐腹训练的时候,要放慢动作速度,保证动作标准,感受腹部肌群的发力,减少其他肌群的借力,这样才能提升训练效果。

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

最后,分享一组科学的虐腹训练,隔天训练一次,每次只需要15分钟,躺着也能练出腹肌马甲线,赶紧动起来吧!

动作一:仰卧脚踏车

坚持30秒,重复2组

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

动作二:俯卧登山

坚持30秒,重复2组

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

动作三、平板支撑扩胸

坚持30秒,重复2组

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

动作四:卷腹

坚持15次,重复2组

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

动作五:悬挂举腿

坚持15次,重复2组

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

动作六:斜向后箭步蹲

左右各15次,重复2组

腹肌的正确锻炼方式_标准的腹肌锻炼方法

这一组训练只需要坚持2个月时间,你就能摸到自己的腹肌线条了!

练出腹肌线条后,为了避免肌肉线条的退化,我们还需要一周保持2次腹肌训练,同时管理好饮食,才能维持住肌肉线条。