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练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿

练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿

5个动作拉伸小腿,轻轻松松消除萝卜腿!

你的小腿粗?粗的是脂肪还是肌肉?判断你腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单

1. 让腿紧绷起来,一般就可以看到肌肉的形状;

2. 脂肪一般在皮下,而肌肉一般是附在骨头上。所以,放松腿部,如果能很容易用手抓起来,就是脂肪。

3. 当然,如果您已经长期不运动,那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉,也开始流失,同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

大家小腿粗粗的主要原因,是因为跟腱短!或者说,肌肉几乎没有,所以全部肥肉堆集在下面,否则肌肉是高高在上的,而不是垂在下面的。

练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿

为何出现肌肉型小腿?

1. 长时间的穿高跟鞋;

2. 走路的姿式不对,正确的是脚跟先着地。

3. 不能急走,走过也要拉伸、放松。

4. 曾经进行过专业的运动训练,比如中小学是校队成员。

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小腿太结实会有什么后果?

太结实的小腿不但会感觉到酸痛,还会导致损伤,包括胫骨发炎、小腿拉伤和疲劳性骨折。

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5个动作拉伸小腿肌肉

想要瘦小腿的朋友需要每天练习,特别是跑步之后!

1. 手推墙小腿拉伸

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2. 前脚掌踩墙拉伸

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3.正坐拉伸小腿

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4. 下犬式

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5. 小腿和肩部拉伸

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运动过后,一定要记得这样拉伸哦!

怎样练小腿力量?这些方法供你去锻炼

#头条创作挑战赛#

小腿上分布有不少肌肉群,但要锻炼的小腿肌肉,主要就是侧重增强对腓肠肌、比目鱼肌等部位的刺激提升。可以通过做各种踮脚尖提踵、快跳和器械辅助训练来锻炼。

练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿
练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿

站姿平地提踵

站姿双脚并拢,两腿伸直,腰背收紧并保持身体稳定,以前脚掌踩地支撑身体;然后小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖,直到脚跟完全抬起至最高点再缓慢地下放脚后跟;直至后跟接近地面为止,再重复继续动作。

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站姿台阶提踵

利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖,动作同平地做一样,但由于前脚掌踩在台阶边沿,脚跟向下悬空较多,能提升更大行程距离,对小腿肌肉的刺激更深,效果更好。

练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿
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站姿哑铃提踵

站姿,两手握哑铃于身体两侧手臂下垂,上半身挺直,膝关节保持微曲;然后以前脚掌踩地,小腿收缩发力快速向上踮起脚尖,抬升至最高点再下降还原,如此反复动作。

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坐姿哑铃提踵

采取坐姿双脚并拢,用手扶住哑铃并搁放在大腿上,上身挺直并保持平稳;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起至最高点再下降还原,如此反复动作。

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坐姿杠铃提踵

坐稳,双脚并拢,将杠铃搁放在大腿上用手扶握住,上身保持平稳不晃动;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起杠铃至最高点再下降还原,如此反复动作。

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站姿杠铃提踵

站稳,将杠铃扛于颈后肩部,双手在肩两侧部住杠铃,挺胸并收缩肩胛骨,保持上身正直;然后双腿膝盖稍微弯曲,并负重踮脚尖、提起脚跟,抬起杠铃至最高点再将足跟缓慢落地,还原到初始位置。再次重复此动作。

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台阶交替快跳

利用台阶的高低落差,进行双腿快速地交替踏步跳,训练快速迈腿的频率,增强小腿的敏捷度和爆发力。

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器械坐姿踩蹬

坐姿,利用器械的踩蹬板训练小腿肌肉,做这个动作时注意脚尖的位置,可分三组形式来,第一组形式以脚尖朝前踩,第二组形式以脚尖外侧踩,第三组形式以脚尖内侧踩,这样就可以刺激小腿肌群的每个部分,使用重量可逐渐递增,每组做15~18次。

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器械坐姿提踵

以器械坐姿训练小腿肌肉。调整好合适的负重,坐稳,双脚并拢,上身保持平稳不晃动;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起器械负重至最高点再下降还原,如此反复动作。

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器械站姿提踵

以器械站姿训练小腿肌肉。面对器械,调整好合适的负重,站稳,双脚并拢,上身保持平稳不晃动,将负重架放在双肩;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起器械负重至最高点再下降还原,如此反复动作。

练小腿肌肉的方法_5个动作拉伸小腿

以上是训练小腿肌肉的方法和动作,各人可以根据自己的情况和需要,去选择锻炼的动作。增强小腿的肌肉力量不仅可以更好地保护踝关节,避免崴伤;而且还可增强膝关节以及脚腕的抗冲击力,以增强防跌倒的能力。