如何锻炼小臂肌肉_小臂的训练方法

小臂的训练方法，坚持每天做1个动作，有效提升小臂肌肉力量

小臂，也被称为前臂，与肘部和手腕衔接，主要分为前臂伸肌和前臂屈肌。

在活动双手和屈伸肘部时，都可以刺激小臂肌肉，它的强弱会直接影响整个手臂以及其它部位的训练效果。小臂肌肉力量越强，使用的重量越大，上肢关节受伤的风险就会降低。

下面推荐一套小臂肌肉的训练方法：

动作1：单杠悬垂

在握住单杠时，除了要调动手部握力之外，整个手臂会完全伸直，前臂屈肌会被充分调动，时间越长，小臂肌肉会有持续的酸胀感，直至最后力竭。

采用空握方法时，大拇指没有扣住单杠，仅仅依靠其余的4根手指捏合单杠，此时小臂内侧达到拉伸效果。将双腿抬高时，可以进一步增加难度。

注意：双手握距略大于肩宽距离，握杠肩胛骨完全下沉至低位，需要避免身体来回晃动。

建议做5组*45秒。

动作2：农夫行走

通过双手握住器械，持续的来回走动，不但可以强化小臂肌肉，还能锻炼手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

双手握紧壶铃，大拇指要完全扣紧，持续向前走动，保持均匀速度即可。时间越长，训练效果越好。

注意：壶铃不要贴于大腿，始终保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰现象。

建议做5组*30秒。

动作3：杠铃腕弯举

通过双手握住杠铃，只需要活动手腕，就可以锻炼小臂肌肉，还能使用较大的负重，如此前臂可以重复地收缩和拉伸。

采用坐姿方法，双手反握杠铃，将手腕向上翻转至最高位，再缓慢下放杠铃，略微向下翻转手腕，连续重复不间歇。

注意：双手间距大于肩宽，利用手腕带动杠铃向上和向下运动。

建议做5组*20次。

动作4：半程杠铃弯举

传统的杠铃弯举，需要将杠铃举至高位，小臂和肱二头肌几乎贴合。此时只需要做至小臂与上臂形成垂直夹角，可以更多地锻炼小臂肌肉。

采用站姿方法，双手握住杠铃中间，从最底部向上举起杠铃，此时两侧小臂处于水平位置，连续重复即可。

注意：选择短曲杆、窄握距操作，避免身体大幅度晃动，只做半程动作即可。

建议做5组*15次。

结语：

上面推荐的4个动作中，单杠悬垂属于静态动作，农夫行走属于综合性动作，杠铃腕弯举属于孤立刺激小臂肌肉的动作，半程杠铃弯举属于变式动作。

建议每天训练1个动作，可以放在其它训练之后进行，平时还要多做背部和手臂训练，坚持下去便可以练厚小臂肌肉，使得小臂力量会更强。

瘦子的小臂是硬伤，想增重必须强化它，3个动作让你练出粗壮小臂

有很大一部分人因为瘦弱的身材而苦恼，他们也想让自己变得魁梧一些，想有厚实的胸肌和宽大的后背，因此走进健身房刻苦的锻炼，但是练了一段时间之后会发现，为什么我卧推那么困难，别人却轻轻松松，做哑铃划船的时候没一会小臂就酸了，别人一组做10几个也没有不适应，这是怎么回事？

我们忽视了一个很微不足道的肌肉，那就是小臂上的肌肉，很多人健身会只追求大臂的维度，但是对小臂却视而不见，的确，小臂的肌肉维度发展潜力很小，即便是对它进行多大强度的训练都不能让小臂变得非常粗，但是它确是让你其他肌肉发展起来的垫脚石。

瘦子练小臂肌肉的好处

瘦子的小臂都非常的细，这就导致一个结果，那就是你在卧推动作中，当重量加的足够大你的小臂就承受不住了，还有做划船类动作时，做不了几下你的小臂就酸了，这就会间接的影响其他部位的训练效果，所以我说小臂肌肉是你让其他肌肉发展起来的垫脚石，这块肌肉也要抽时间练，那么怎么练？下面我给大家介绍下锻炼方法。

小臂肌肉的功能

下面我们先从解剖的角度看一下小臂肌肉有什么功能，也就是它具体能让我们的手做出什么动作，然后我们再根据它的功能找出对应的训练方式。

那讲到这的话我也不也不想说一些难懂的术语，毕竟大家也不是学健身的，我们就记住，小臂上的肌肉有这么两大部分。

一部分是肱桡肌和桡侧腕屈肌，这两块肌肉的功能是让你的手掌和手背往上抬。

另一部分就是跟手指头相连的一些肌肉，功能自然是让手指弯曲起来，所以这些肌肉能增强你的握力。

那么在了解了小臂肌肉的功能之后我们来看下具体的训练动作，一共有3个。

1.正手腕弯举

第一个动作是正手腕弯举，练小臂内侧的肌肉，具体做法是找个哑铃凳，然后一只手拿着哑铃把胳膊垫在凳子上，接着在这个姿势下不断的把手掌往上抬，注意是不断的弯曲手腕那里，而不是弯曲肘关节，一只手做完之后换另一只手做。

这个动作建议做3组，每组做15次。

2.反手杠铃弯举

第二个动作主要练小臂后侧的肌肉，具体做法是用手掌冲下的姿势抓着杠铃，注意，是要把手掌冲下，不要跟正常的杠铃弯举搞混了，正常的杠铃弯举是手掌冲上，这样只能练到肱二头肌，那么我们把练小臂作为主要锻炼目标的话就要用手掌冲下的姿势，然后具体做法大家就很熟悉了，就是不断的弯曲肘部。

这个动作建议做3组，每组做12次

3.捏握力器

第三个动作是强化咱们握力的，这对于你做杠铃划船的动作很有效，很多人在做杠铃划船的时候最容易发生的事情就是后背肌肉还没练到位，杠铃就握不住了，那么我们不仅要增强你的握力，还要增强你抓东西的耐力。

具体做法是事先准备一个握力器，现在有那种调节阻力的握力器，能给你带来不同的阻力，而且还可以计数，非常的方便。

先把阻力调到你每组只能捏8—10次的档位，然后反复捏4组，组间休息1分钟。

做完4组后再把档位调到你每组只能捏20次的档位，再反复捏3组，组间休息30秒，这么一套动作做完你的小臂会非常酸的。

训练安排

那么小臂的训练安排是你可以每天都练这部分肌肉，因为小臂肌肉的体积本身就不大，锻炼完后它的恢复速度很快。

除此以外，我们在平时也可以多做做引体向上，这样也有助于增强你的握力。