太极拳初学教程_传统武术之太极拳

传统武术之太极拳，全网最全入门学习步骤

常常看到练拳几十年的人没有入到太极拳的门。有的还练出来一身的毛病。看着很担忧，太极拳乃中华文明的第五大发明。是中国文化的灵魂，作为大国，这是我们文化的特色。

然而，我们大多数的人却无法真正的掌握并运用。虽如此，却改变不了我们向往的心。今天我们就来学习一下太极拳正确入门方法。

太极拳入门步骤详解

1、掌握拳理。

太极拳拳理细微，法则严密。从皮、毛、骨、肉、筋、络、气、血、五脏六腑处处有法则，有规矩。例如”意气君来骨肉臣”的拳理是什么意思?要在明白的基础上来把握要领。各部位的拳理弄通后拳自然好练。自己就知道应怎么做，应怎么让身体的各部守法。

2、学会站桩。

站无极桩，调整自己的身体，把练太极的要求先练进体内。如神要守住，心要静，提顶吊裆心中悬，松肩沉肘气到丹田。裹裆敛臀含胸实腹。舌顶上颚等要求，确实进体，把这些法则及要求都守住了，再进行下一步。

3、走太极步。

走太极步，也叫行桩。在练习太极步时，法则要求可能你又守不住了，但必须守住。它和站桩的要求是一样的，只是腿在走步在行。走时身体决对要平稳，不能忽高忽低，平视10米左右。当然，走行桩有走行桩的标准和尺寸，这些都要把握好。

4、盘架。

太极步练成后开始盘架。太极步练成给盘架和推手技击打下了深厚的基础。盘架时，式子不要贪多，应练好一个式子，没病式之后再进行下一个式子。按顶、扁、丢、抗，四病去查找自己。然后再找放松、舒展、大方、自然。

5、懂劲。

要知道，劲是否来自腰，取劲是否取自脚。通过脚根送到腿，又送到腰。通过腰送到臂上。形于手指等要求要严格的检查自己。然后再检查自己有没有病式、病手，处处到位，事事得体。如果都做到了就会脱胎换骨、浑元一气、气敛入骨、三关起动、周身一家、内外合一、阴阳平合、开合自然得体。这就是就懂劲了，你要接近神明了。

6、推手。

懂劲后，再练习推手。推手过早会出现很多病手、病劲、病式，时间一长不好改正。通过推手硼、履、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定来找劲，检查：是否做到”四两拨千斤”，是否劲由内换，舍己从人，是否彼不动我不动，彼微动，我先动，是否单重发力然后进入乱环。推手练习成熟后给技击打下了基础。

7、技击。

无论任何太极拳式，技击和养生都是最高的目标。两种缺一都是不理想的。在历史上，高手如云，现在为何练习者多，技击者少。这是因为我们的心没达到。要知道推手不是目的，技击和养生才是最高的目标。应从每一式，每一手找变化找劲。硼、履、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。太极无虚式，式式可打人，式式变化无穷刚柔相济。只要你找一个功夫好的的老师做指导，按拳理要求认真练，自然会成为太极技击和养生高手。

8、松紧转化技巧。

丹田内转—带动周身的核心劲：内外呼吸—相配合的内气鼓荡劲：阴阳相济—对称劲：顺逆缠丝—螺旋劲：欲左先右—折叠劲：左发右塌—平衡劲：节节贯穿—蛹动劲：首尾相合—三节劲：虚实互换—中定劲; 腰胯为轴—下塌外碾劲：松活弹抖——弹簧劲。

史上最全太极拳入门教学（珍藏）

太极拳是将中国的古典哲学原理运用于拳理的拳法，除了可以强身健体外还可以延年益寿，修养情操，防身搏击的功效。据不完全统计世界各地已有两亿多人的习练者。但太极拳套路五花八门，种类繁多，让许多太极拳爱好者不知所措。虽然普及甚广，但想要入门却依然很难，那么太极拳究竟要如何入门呢？今天小编就整理了一下有关太极入门的一些问题。

学习太极前的准备

学习太极拳想要入门，必须要良好端正的心态，不可急躁，不可冒进。端正自己的心态，心态决定一切，首先保持了心态才有可能将太极拳练到极致。同样，保持良好的心态是练习太极拳必备的基础，无论是用气还是用力再学习太极拳的过程中都会有极大的帮助。

其次，要选择适合自己的拳法。一定要根据自身的实际情况来选择拳法，体弱多病的一定不要选择过于激进的套路，尽量选择一些舒缓，轻灵的套路，否则，不但不能起到强身健体的作用，还有可能对身体造成二次伤害。身体较好的则可以选择一些锋利稳健的套路，加强自身的锻炼，修身悟性和防身同步训练。

再者，一定要遵规矩守准绳。俗话说，无规矩不成方圆，练习太极拳一定要理论与实践相结合，按部就班。

最后，要定好自己的目标。入门引路须口授，功夫无息法自修。要有明确的指导方向，像学生一样要求自己，层层深入，理解，掌握。

呼吸练习

学拳之初对呼吸是没有特别要求的，只要做到纯任自然。打拳时，绝不要在意呼吸，让呼吸自然即可。由于拳架缓慢，呼吸自然就慢了下来，比平常还要深、还要细、还长。待到练出气沉丹田、下盘稳固并使之稳定下来之后，就可以练习顺腹式呼吸了。开吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄势时吸进击时呼。但是有些动作配合不上这些原则，则应任其自然，千万不要强行憋气，以致违反松柔的要求。

吸时小腹逐渐外突，呼时小腹逐渐内收，以鼓荡内脏蠕动，促进内分泌正常，久之，精神自然充沛，对身体大有俾益。

呼吸方法谈来简单，但练来不易。在练习过程中会碰到许多问题，遇到问题时，切忌不可执着蛮练。

（太极拳呼吸方法入门教程）

松沉劲练习

学习松沉之道，只有松了，才能通；只有通了，才能顺畅地沉。要去僵化柔，然后在虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正的指导原则下，将重心落于涌泉，逐渐找到松沉的感觉。

练好松沉劲必须要循序渐进，从“悬臂功”起步，找到两臂松沉的感觉，然后“站桩功”扩展，体会全身松沉的感觉。最后在行拳中修炼，达到势势松沉。

松沉练习法

两脚开立同肩宽，立身中正，周身放松，找到无极桩松静的感觉，自然向前弯腰90度，两臂自然在体前下垂，意念两臂从肩关节脱开，然后腰胯左右摆动，带动两臂像钟摆一样自由摆动。两臂只靠重量下垂，丝毫不用力，要用意细细体认两掌发胀、两臂像灌了铅一样向下沉坠的感觉。

当有了明显的沉重感觉后，两臂松垂，保持沉重感，慢慢起身。感觉明显后，可进一步用太极拳起势中两臂起落的动作体会两臂松沉的感觉。

（太极的松沉劲教学）

腰功的练习

有拳谚云：”练拳不练腰，到老艺不高”。《十三势歌》中，”刻刻留意在腰

间”、”命意源头在腰隙”等等，这些主要是说明腰的重要性，虽然有些夸大，但更证明了腰在太极拳学习过程中的重要性。

打拳时，要以腰为轴心，用轴心带动身体。腰轴先动，手脚才随之而动；腰轴不动，手脚不会自动。所以，意念时时刻刻留心在腰际。能用腰轴带动拳架后，再更进一步注意拳架之细微转折处，哪怕是一个手上细小的圆弧，都是腰走圆弧的外在表现。这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。拳架中若有变化转折不顺畅之处，其病必在腰腿，非在手脚，要由腰腿改之，不要一味在手脚上探求。要明确在移动重心和做腰的变化时，是腰以下先动。即以腰为界，下面不动，上面就不动。下面托着上面走。腰胯转，肩相随。两肩对着两胯，齐进齐退齐转，可谓”上下相随”。切忌用力转腰扭动上身发劲，以免伤到脊椎。因为人的脊椎只有纵向的支撑力，没有横向的劲力。横向劲力来自”两胯”。

（陈思坦示范太极基本功-腰功）

太极拳的虚实

杨澄甫在《太极拳练习谈》中说：“体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。”在太极拳中，虚实是很重要的观念，也是组成太极拳的重要元素。古书上常言：太极生两仪。两仪就阴阳，而阴阳应用在太极之中就是虚实。所以整个太极拳就是在虚实的交互中形成的。

要分清虚实，盘架子时，左右两脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交代得越清楚越好。要严守分寸、力求中定：无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。

在整个太极拳中，“实”所代表的是一种稳定的情况，我们把重心放入实之中，而虚就能自由变化，所以实是太极拳之根，而虚则是枝叶。在不断的虚实变换中，重心就不断在二者之间流动，这时会产生流动的动能。我们在练拳时，并不需要使用意念去支配身体，而是要去感觉身体的虚实流动，流动快与慢都可以，而更重要的是要有内在的知觉。

练习虚实要注意架正骨骼，将自己全身重量完全落入涌泉，这时肌肉及筋才能放松的挂在骨上，如果骨架不正，则肌肉及筋一定要拉住格体，避免倾倒，这时就难免要用力了。要除去外在想控制身体运作的意念，要真正的让身体去感觉，让重量在两脚涌泉中自然变换流动。当重量落在实脚，另一脚为虚脚，当要由实流到虚时，要让重量自然去流动，将心完全静下，去体会如何不用力而能流动重量。

（由于微信视频条数限制，太极拳的虚实教学与步法练习教学视频请转到第三条内容进行观看）

步法练习

俗话说，传拳不传步,传步打师父。可见步法在学习太极拳的过程中的重要性。常言道“百练不如一走”，灵活多变的步法既可使对方凶猛的攻势化为无有，又可出奇制胜，转危为安。另外，在前进、后退、左闪右躲的移动中，始终保持重心的稳定平衡，这就需要有正确、科学的步法动作，这样才能达到“步到手到,出招见效”。

起落轻灵，这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的任意互换，又会影响气血的正常运行。

拳论讲，太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，又说“五行运行皆在步，一身要基定于足”;拳谚也说“步不稳则拳乱”，这些都充分说明，走步是太极拳入门的基础和先导。

初学者可以找一些步法训练的视频和教程进行学习，其中一圆太极步、两仪阳步，三才交替步，四象循环步，五行梅花步，六方错合步，七星斗移步，八卦走圈步，十全组合步这九种步法最适宜初学者练习。

最后，建议太极爱好者在学习太极拳的过程中切忌心急气躁，急于求成。一定要按部就班稳扎稳打，从最基础的地方开始学习，不断稳固逐渐将太极拳习之大成。