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如何瘦胳膊上臂的赘肉_手臂上的赘肉摆来摆去特心烦

如何瘦胳膊上臂的赘肉_手臂上的赘肉摆来摆去特心烦

手臂上的赘肉摆来摆去特心烦,4个哑铃上肢动作飙汗燃脂瘦手臂

如何瘦胳膊上臂的赘肉_手臂上的赘肉摆来摆去特心烦

我们现在每天都是坐在沙发上刷手机玩儿,长期久坐已经成为了我们的常态生活方式,只剩下手指头还是在活动了,特别是我们再玩玩儿手机游戏,手臂用到的就更多了,所以,我们非常需要增强手臂的力量来为保障手指的灵活度,同时也可以避免手臂肌肉疲劳产生鼠标手等疼痛问题。

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而且现在到了炎热的夏日季节,短袖已经遮盖不住你手臂上的赘肉了,你试试抬起手臂挥一挥手,大臂后侧的赘肉可能就会随着左右摆动了,握紧拳头将小臂屈曲,肱二头肌还在你的手臂上沉睡,根本“站”不起来。是时候锻炼一下手臂肌肉线条了。

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这次我们的手臂塑形训练会使用到哑铃,在家里就可以锻炼了,如果你家里没有哑铃,拿两瓶矿泉水也是可以的。这套哑铃手臂塑形训练方案共包括4个训练动作,训练3组。

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训练动作1

① 坐到茶几上,双手各抓握一只哑铃,掌心朝前在身体两侧自然下垂。

② 先将双手直臂向前抬高,抬高到与肩齐平的高度,再慢慢放回到起始位置。然后再将双手小臂屈曲向上抬起。

③ 做二头弯举训练动作时,保持大臂夹紧身体不动,只是小臂做屈伸。

④ 训练12次。

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训练动作2

① 双手各抓握一只哑铃坐到茶几上,掌心向下将双手直臂在身前抬高,抬高到与肩齐平的高度。

② 将双手向两侧外展水平打开,接着再收回到身体前侧,然后再将双手屈肘,双手掌心朝后,把哑铃拉向自己胸部的位置。

③ 训练时保持肩部下沉,避免耸肩。

④ 训练15次。

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训练动作3

① 坐到茶几上,双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧,双手掌心朝前。

② 将双手向天花板方向直臂推高,接着再屈肘收回到起始位置,然后再将双手向内收,双手肘部朝前后将掌心变为朝后,接着再将双手向天花板方向直臂推高。

③ 上身保持平直,肩部下沉。

④ 训练12次。

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训练动作4

① 双手各抓着一只哑铃坐到沙发上,双手掌心相对屈肘在身体前侧。

② 将双手屈肘在身体两侧画圆向上举到头顶,接着将双手小臂伸肘举向天花板方向。屈肘在头后放低哑铃后,再将双手屈肘在身体两侧画圆放低到身前起始位置。

③ 训练过程中保持肩部下沉,不要耸肩。

④ 训练12次。

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如果你想更快看到瘦手臂的训练效果的话,还需要在手臂塑形训练的基础上,进行饮食的控制和有氧训练,降低饮食卡路里的摄入,提高身体的代谢速度和代谢量,加快卡路里的燃烧,帮助身体更快燃烧脂肪,在全身减脂的同时,手臂上的赘肉也就可以随之消减了,这样你就可以更快看到手臂变细了。加油,一起训练吧。

七招甩掉手臂赘肉

来源:人民网

受访专家:中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师 郑旭东 □临床营养科医学减重门诊主管营养师 张 田

天气越来越热,身上的赘肉快藏不住了,特别是手臂上的“蝴蝶袖”让女性烦恼不已。中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师郑旭东以及临床营养科医学减重门诊主管营养师张田接受《生命时报》记者采访时表示,手臂赘肉多,主要是上臂的肱二头肌和肱三头肌松弛所致,加强这两部分肌肉锻炼,并配合饮食才能事半功倍。下面为大家介绍7种方法,有效消除手臂赘肉。

1.每周3~5次有氧运动。规律运动能让手臂更紧实,建议每周至少进行3次有氧运动,比如健步走、慢跑和椭圆机训练,每次持续30~60分钟为宜。

2.按摩法。按摩手臂外侧:抬高左手臂与胸同高,手肘弯曲,上下手臂保持直角,左边手掌张开,抬高右手按住左手手臂,指腹捏手臂外,坚持20秒,然后换另一侧做相同动作。按摩后肩:抬起左臂,向前伸出,右手放在左肩背,用食指、中指和无名指持续按摩15秒后换另一侧按摩。

3.单臂锻炼。坐在瑜伽垫上,双腿并拢,两手放在臀部后30厘米左右的地方,两手臂与肩膀同宽,手指朝向臀部方向。用手臂支撑地面,让臀部抬起,接着左手肘弯曲,使臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢复伸直,换右手肘弯曲做相同动作。轮流手臂交替1分钟。

4.跳绳。在保证跳绳正常进行时,慢慢张开两臂,持续跳2分钟。此方法可充分调动手臂肌肉运动。

5.俯卧撑。若平时缺乏锻炼,核心肌群力量不足,可从简易俯卧撑练起(如双手扶着公园的长椅练习),每次做2~3组,每组10~20个,每周3~4次。但糖尿病和高血压患者做俯卧撑要慎重并量力而行。

6.摇臂散步。散步时,双臂可以跟着步伐用力摆动,或者举起再放下,有助塑造手臂线条。

7.少食多餐。建议多吃健康、天然的食物,如全谷类、鸡蛋、低脂乳制品、蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、坚果等。另外可以少食多餐,将三餐分配为5~6餐,每隔3~4小时进食一次。这样可以防止血糖下降引发的饥饿感和暴饮暴食,从而有效控制体重。(记者 张 冕)