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如何坚持长期跑步不影响膝盖_正确跑步不伤膝盖

如何坚持长期跑步不影响膝盖_正确跑步不伤膝盖

正确跑步不伤膝盖,医生手把手教你健康跑

跑步,是我们日常生活中最为常见的一种健身方式。但坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻,比如“跑步,尤其是长期、长距离跑步,对膝关节伤害很大”;“年轻时跑步,等老了膝盖损伤会显现出来”等等。

这些传言不能说全无道理,但绝对是以偏概全了,今天咱们就来说说如何跑步不伤膝盖!

如何坚持长期跑步不影响膝盖_正确跑步不伤膝盖

按道理跑步不伤膝盖,还有保护作用

我们知道,跑步时会对膝盖产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力相当于3倍体重,但由于跑步的步幅比走路大,脚与地面接触的时间短,因此在相同距离的情况下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力是差不多的。

不仅如此,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

美国贝勒大学医学院的研究者通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%,而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

错误的跑步方式和习惯,才会损伤膝盖

所以,只有错误的跑步方式和习惯,才是导致膝盖损伤的罪魁祸首,包括:错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸、不锻炼核心力量等等。

1. 跑前热身不能省

很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动,直接进入高强度的有氧训练中,心血管系统和呼吸系统会来不及入状态,肌肉的血氧供应不上,肌肉韧性自然也差,对膝关节缺乏支撑和保护,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

所以,跑前热身唤醒肌肉是十分必要的,下面是推荐大家做的热身动作。

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(更多热身运动内容请看往期文章《夏季健身正当时!不想运动伤膝盖,跟着医生学热身》)

2. 跑步姿势很重要

咱们先来看看你有哪些错误姿势?

以上错误的跑步姿势,都会不同程度增加膝关节的压力,我们不再赘述,重要的是我们要了解正确的跑步姿势是什么样的。

① 头:眼睛平视前方,不要低头看地;

② 肩:放松不要摆动肩膀放松放低,不要用肩膀摆动双臂,更不要耸肩;

③ 手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心放松地如钟摆一样摆动;

④ 腰髋:要稳定,不要在跑步时左右扭动;

⑤ 躯干:收腹、挺胸、背部拉直,彷佛是一条拉得笔直的线,身体微微向前倾;

⑥ 脚:跑步时该后脚掌先着地还是前脚掌先着地,取决于跑步时重心位移的速度。

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慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

竞速跑:肯定是前脚掌先着地更提升速度,但前提需要很强的下肢肌肉力量,去做缓冲,所以针对我们普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

3. 跑速与跑量循序渐进

速度:日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,差不多7~8分钟每公里。

跑量:至于跑多少公里,请遵循「循序渐进」的原则,最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,建议跑步距离全程心率不超过最大心率(最大心率=220-实际年龄)的85%,如果想轻松舒适地去跑,把心率控制在最大心率的59%~75%。

如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右,对于身体素质较好的年轻人,每次跑40~50分钟也就足够了。

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

4. 跑步后也要拉伸

很多朋友发现,坚持跑步一年,腿部肌肉变得特别僵硬,像石头一样没有弹性,也没有美感,这是因为忽略了跑步后的拉伸运动。

拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。因此,运动后拉伸也是必不可少的环节。

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5. 核心肌群要锻炼

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群,是保护脊椎,确保身体的平衡和稳定的重要肌群。核心肌群弱或不懂得收紧核心肌群,运动过程中很可能造成身体的摇晃或动作的变形,严重的还可能造成受伤。

下面推荐几个锻炼核心肌群的动作:

① 拱桥式运动

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② 平板支撑

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③ 侧桥运动

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④ 反向卷腹

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6. 选一双适合自己的慢跑鞋

一般建议每6-9个月或每800公里更换一次跑鞋,并根据每个人的脚型、跑步习惯等情况来选择最适合自己的跑鞋。

· 缓冲减震型跑鞋:适用于正常足型,没有严重的内/外八字的情况,没有出现过严重的崴脚伤病的跑者,一般比较轻。

· 稳定支撑型跑鞋:适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚,需要对脚部给予一定的支撑保护。一般比缓冲减震型的鞋要重一些。

· 控制型跑鞋:有内八字脚现象(比较严重),或者脚踝力量比较差(比如曾经崴脚受伤),或者体重偏重的跑者。

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

跑步过程中不容忽视的4个细节

最后,还有4个细节要提醒大家,万不可因小失大。

1. 不可空腹运动:很多女性朋友问了瘦身,一面节食一面跑步,经常空腹运动,是不可取的。

消耗大量能量会导致低血糖,出现心率不齐、头晕、乏力等症状。可以在跑步前一两个小时吃一点低脂酸奶、水果、红薯、全麦面包等食物。

2. 运动前、中、后都要多次少量及时补水:很多朋友喜欢一口气喝太多,这样会可能会给心脏增加负担,严重者甚至会水中毒。

3. 反复跌倒扭伤记得就医:很多人在跑步时发生跌倒扭伤,常自己略作处理等疼痛减轻继续跑,反复受伤使小伤加重。如果疼痛持续3天或反复出现一定要立刻就医了。

4. 突发不适停止运动,及时就医:当运动过程中出现心慌、胸闷或心前区疼痛、呼吸困难、感到分外疲劳、恶心、眩晕等症状时,应立即停止运动进行观察,必要时及时求助送医。

跑步看似很简单,一旦跑错会带来很多隐患,希望大家能够坚持科学运动,真正享受每一次跨步给身体带来的好处。

本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源审稿专家:张晋 北京积水潭医院 运动医学科编辑:医点乐子 医梨沙白

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怎样跑步不伤膝盖?每天跑多久好?4个跑步小疑问,一文讲清

天气转暖,越来越多人把跑步健身提上了日程。确实,坚持跑步不仅强身健体,还能释放压力,对身心都有益,可谓一举两得。但是,看似简单跑步,其实也有不少学问,今天就说说大家最关心的几个问题。

怎么跑步才能不伤膝盖?跑步时出现膝关节关节疼痛问题,多是缺乏科学跑步意识所致。比如,跑步时间太长、强度过大,或跑步前缺乏热身拉伸、跑姿错误、下肢力量不足,或者体重指数过大等,都可能导致膝盖出问题。不想伤膝盖,要注意以下几点——①充分热身至少做5~10分钟的热身,可以采用快走逐渐过渡到小跑,使心率逐渐从静息状态过渡到运动的目标心率,同时配合适当的肌肉拉伸。

如何坚持长期跑步不影响膝盖_正确跑步不伤膝盖

②注意姿势落脚点应该控制在前脚掌,准确说是在前脚掌大脚趾与二脚趾之间位置;此时脚踝处于膝盖的正下方,这样膝关节不会受到直接冲击。跑步过程,身体保持正位前倾,前后摆臂,不要过度左右晃动、甩臂,否则膝盖还需额外承受侧向冲击。③注意运动量和运动强度除去热身拉伸时间,建议每天跑步时间为20~30分钟左右。建议在跑步的过程中监测自己的运动心率,从而获得最佳的锻炼效果。

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④别忘了拉伸跑步结束阶段应开始逐步放缓步伐,逐渐过渡至小跑、快走,使心率慢慢降低,并配合适当的肌肉拉伸,再结束运动。此外,跑完后要做5~10分钟拉伸运动,放松肌肉,减少损伤。包括大腿、小腿、腰部的拉伸。⑤买双合适的跑鞋选上脚舒适的跑鞋,还要注意鞋帮两侧够硬,能够支撑足跟部。需要注意的是,如果跑步时出现明显的膝盖不适,一定要立即停止跑步,休息后不能缓解,要及时就医。

跑步出现足跟痛,该怎么办?出现足跟痛,多数是因为长期跑步使足底负重增加,超出足底筋膜的承受能力,引起足底筋膜的慢性损伤,从而导致炎症。不过,足底筋膜炎多数可以自愈。前提是减少运动量,让足部好好休息。所以,得了足底筋膜炎,千万要停跑。此外,日常进行以下三种训练,有助于预防、减轻足底筋膜炎:脚踩网球(或水瓶),利用网球的压力,从前往后地按压脚底。脚抓毛巾,用脚趾头将地上的毛巾拾起。掰脚趾头,抓住脚趾往脚面方向牵拉。需要注意的是,如果足跟疼痛严重,最好尽早到医院进行治疗。

晚上跑步好不好?首先得看选择的场地。晚上跑步一定要挑选安全的地方,并且要地势较平坦,或较熟悉的地段进行。夜跑的场地,最好不要选择车水马龙的交通主干道。因为经过白天一天的累积,交通主干道上的汽车尾气等对人体无益甚至有害的气体浓度总是很高,这对夜跑的人来说,是百害而无一利的。因此,最好选择汽车无法进入,且有设立步道的公园、校园、操场等安全场所。

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其实,和早晨相比,夜跑较能让身体消除压力,当天所发的不愉快的事情,也能在夜跑中得到释放。因此,夜跑也是有利健康的,前提是一定要在安全的场地。

跑步会导致小腿变粗?跑步使小腿负荷加重,身体便会让更多的血液、体液流向小腿,导致小腿充血,出现肿胀,看起来就是腿变粗了。尤其是那些平时很少运动的人,突然运动起来,就可能会出现假性腿粗。既然是假的腿粗,就可以不必担心,因为当人体习惯了这样的运动强度,或者是停止运动,小腿就会“瘦回来”。

如何坚持长期跑步不影响膝盖_正确跑步不伤膝盖

不过也有人长期坚持跑步,小腿却越来越粗,并没有瘦回来,这主要是因为跑步的姿势不对。正确的跑步姿势是:跑步的时候,大腿和膝关节一起用力前摆;落地的时候,脚后跟外侧先落地,然后才是脚尖。如果脚尖先落地,会增加小腿的压力,刺激小腿肌肉。肌肉越受刺激越发达,小腿便越来越粗。所以,不想粗小腿,一定要注意掌握正确的跑步姿势。本文配图均来源于壹图网。

来源/养生每日推送