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阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别_阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同

阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别_阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同

阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同?(附:体式对比解析)

阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别_阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同

有木有这样一种错觉,觉得阴瑜伽练习就是懒懒的趴着,每个人因为身体僵硬柔韧度不一样,特别是僵硬的人在练习时,看起来好像东倒西歪,没有正位可言。

但是,事实上并不是这样的,阴瑜伽讲究的正位,是「功能性」的正位。

什么叫「功能性」正位?

就是拉伸到应该要拉伸的地方,给对的地方以适当的压力。你的体式做出什么样子,取决于你想作用于身体哪个部位。我们拿下面这个体式来具体说明一下:

功能1 拉伸后方腿前侧

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如果你想要拉伸后方大腿的前侧,你需要做出这样的调整(如图):右手放在膝盖上,左手撑在砖块上,身体立直,更多的重心来到后方的腿。

功能2 拉伸前方腿内侧以及腹股沟

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如果你想拉伸前方大腿的内侧以及腹股沟的位置,你需要把重心向前,做出这样的调整(如图):身体向前,手肘撑地,双手合十。

根据个人身体情况做出调整

其次,也要看个人身体情况,每个人柔韧性不一样,如果要一个僵硬的人做到标准体式,还要保持上3-5分钟,那是非常危险的,容易受伤。

我们拿“半鸽子式”来具体说明:

阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别_阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同

如图左,这是一个比较标准的半鸽子式,髋部摆正,身体摆正。

但是对于身体僵硬的练习者,膝盖发生疼痛,就要做出调整(图右):弯曲后面的膝盖,右脚跟稍微向后移动,往前趴下去。此时更多的压力来到右髋部外侧,这是这个体式的目的,膝盖没有疼痛。

阴瑜伽为什么挤压脊柱?

我们要知道,阴瑜伽和阳瑜伽(流瑜伽、阿斯汤加瑜伽等)的区别。在阳瑜伽里,动作流动、肌肉力量启动,速度快、强度大,如果此时挤压脊柱,会造成伤害。

但是在阴瑜伽中,动作缓慢、强度小,所以不会造成伤害。

我们拿“蛇式”和“海豹式”来具体说明:

阳瑜伽中的蛇式

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我们经常听到的口令是:

胸腔向上提,向前送出去;拉肩膀远离耳朵,同时通过双手用力向后拉(没有真的移动距离)让肩膀向后;启动脊柱周围的竖脊肌;拉长腰椎,不要挤压腰椎。

体式作用:

加强背部肌肉,强壮肩膀和手臂。

阴瑜伽中的海豹式

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我们经常听到的口令是:

手在身体前方,手臂完全伸直,手臂肌肉放松,让手臂骨自己支撑起来。也许会耸肩,但是没问题。腹部和竖脊肌放松,腰椎感受到轻微的挤压,如果挤压感太强烈,弯曲手肘撑地,来到「人面狮身式」。

体式作用:

通过轻微的压力,强壮腰椎及其周围的结缔组织。肩膀周围的结缔组织也得到强壮,腹部得到轻微的拉伸。

其次,我们的身体需要平衡。在阳瑜伽中,更多作用于肌肉筋膜;在阴瑜伽中,更多作用于结缔组织。

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阴瑜伽中的“痛并快乐”的四个阶段

在阴瑜伽体式中保持,是个“痛并快乐”的过程,一般来说有4个阶段:

阶段一身体上的疼痛

刚开始进入体式,你会感到拉伸的疼痛

阶段二心理上的煎熬

拉伸的疼痛在持续,你会开始烦躁

阶段三身体上的放松

拉伸的部位开始放松,疼痛感消失

阶段四心理上的快乐

随着身体疼痛感的消失,心理上得到平静

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阴瑜伽拉伸是为了让“气”畅通

俗话说,“通则不痛,痛则不通”。在阴瑜伽体式中感觉到疼痛的点,就是身体的节点,阻碍了气血的流通。

我们试试在下面3个阴瑜伽体式,找到“气”的流通。

体式一 蝴蝶式

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体式二 鞍式

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体式三 侧鹿式

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身体僵硬的人,需要练习阴瑜伽,去打开身体堵住的节点;有力量的人,更需要阴瑜伽,找到阴阳能量的平衡。

阴瑜伽更适合下午、晚上、睡前练习,可以释放情绪,缓解身心压力,促进睡眠。宅家防疫情期间,阴瑜伽更是不能少~

24 式阴瑜伽详解,疏通经络、益处&教学口令词(收藏)

前不久,给大家推送了《练瑜伽,阴瑜伽与阳瑜伽,到底有什么区别?》一文,很多伽人留言说:想要阴瑜伽全套24个体式的详解。

阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别_阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同

那么,今天就来给大家分享全套阴瑜伽24个体式,包括练习方法、疏通的经络以及益处,喜欢阴瑜伽的伽人,记得一定要收藏哦!

1、猫伸展式(融心式)

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练习方法:

疏通经络:脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处:有效的伸展及打开肩关节和胸腔,压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

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练习方法:

疏通经络:脾经、胃经、心肺经

益处:有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

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练习方法:

疏通经络:胆囊经

益处:有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面,全方位的伸展身体,按摩脊柱,缓解腰背部疼痛,促进睡眠。

4、蝴蝶式

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练习方法:

疏通经络:肝经、肾经

益处:有效拉伸双腿内侧,帮助打开髋部,滋养骨盆,放松腰背部

5、半蝴蝶式

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练习方法:

疏通经络:肝经、肾经

益处:有效拉伸腿后侧及内侧,放松腰背部,特别是腰椎的部分,有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

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练习方法:

疏通经络:胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处:舒展打开腰部和骶骨,拉伸股四头肌

7、毛毛虫式

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练习方法:

疏通经络:膀胱经、肾经

益处:拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8、孩童式

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练习方法:

疏通经络:脾经、肾经、胃经与膀胱经

益处:放松脊柱、按摩腹内脏,促进消化,缓解腰背部疼痛

9、悬挂式

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练习方法:

疏通经络:膀胱经、肾经

益处:轻柔的舒展腰椎,按摩腹内脏,延缓心率,帮助脊神经恢复活力

10、鹿式

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练习方法:

疏通经络:胆经、肝经、肾经

益处:打开髋部,促进消化,缓解胃部胀气,缓解更年期症状,减少孕期腿肿胀,治疗高血压和哮喘。

11、龙式

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练习方法:

疏通经络:胃经、肝经、膀胱经、肾经

益处:深度打开腹股沟和髋部,伸展髋部屈肌和股四头肌,有效改善坐骨神经痛。

12、青蛙式

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练习方法:

疏通经络:肝经、脾经、肾经

益处:深度伸展腹股沟和大腿内侧,打开髋部,促进消化,改善经期痉挛

13、快乐婴儿式

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练习方法:

疏通经络:膀胱经、肾经和肝经

益处:有效的按摩和放松下腰背部,打开髋部,滋养腹部器官。

14、卧扭转

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练习方法:

疏通经络:肝经、肾经、膀胱经

益处:深度放松脊柱,有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱,缓解坐骨神经痛。

15、骆驼式

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练习方法:

疏通经络:心包经、胃经、脾经,大肠经

益处:拉伸髋部屈肌和股四头肌,打开胸腔,刺激甲状腺,有助于缓解情绪紧张,释放压力。

16、鞍式

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练习方法:

疏通经络:胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处:深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌,刺激甲状腺系统,加强膝盖和脚踝

17、蜗牛式

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练习方法:

疏通经络:膀胱经

益处:深度释放脊柱的压力,放松心脏,更多的血液流向头部,滋养面部,按摩腹部器官

18、人面狮身式/海豹式

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练习方法:

疏通经络:胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处:非常深度的放松腰椎,尤其是对第2-3腰椎,有非常好的帮助。

19、方形式

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练习方法:

疏通经络:肝经、肾经、胆经、膀胱经

益处:深度放松臀腿,改善坐骨神经痛。

20、鞋带式

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练习方法:

疏通经络:肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋,减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

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练习方法:

疏通经络:肝经、肾经、膀胱经

益处:有效的拉伸双腿后侧及内侧,打开髋部,滋养骨盆和膝盖,刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天鹅

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练习方法:

疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经

益处:打开髋部,伸展股四头肌和髋部屈肌,缓解腰背部疼痛

23、脚趾蹲坐式

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练习方法:

疏通经络:脾经、胃经、肝经、胆经

益处:打开脚趾和脚部的空间,伸展脚踝

24、大休息

阴瑜伽和普通瑜伽有什么区别_阴瑜伽与阳瑜伽练习方法有何不同

练习方法:

疏通经络:大休息在阴瑜伽的练习中,有助于全身经络疏通后的能量吸收

益处:警醒大脑,促进身体水分的吸收以及能量的流动