变速跑的训练方法_用最短的时间

用最短的时间、最有趣的跑法提升你的跑步成绩

跑步的人都各有所长，有些人耐力比较好，有些人爆发力很不错，也有些人擅长跑坡；但是，每个人也有各自的短板，擅长速度的，耐力不行；耐力优秀的人，一遇到间歇跑就懵了。

怎么快速提升自己的跑步成绩呢？

那就是将自己的短板补上。耐力不行就进行LSD训练，速度不行就进行间歇跑，续航能力不行就练抗乳酸跑。

很多人在日常训练的时候，都会选择一天对长距离慢跑、间歇跑或节奏跑进行专项训练。比如周末跑25公里长距离，周二跑12组400米间歇。不过有一种跑法，它可以将长距离、间歇跑和节奏跑都可以涵盖进去，它就是我们今天要说的法特莱克跑。

法特莱克跑

法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展人的耐力的方法。跑时，练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定，并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构。

这是百科上对法特莱克跑的解释。

法特莱克跑其实就是一种速度游戏，是一种变速跑。在跑步过程中，如果是平路，你可以来几段间歇跑，之后再慢跑，也可以穿插一些节奏跑，总之就是你想速度想怎么变就怎么变。如果是山路，因为地形的原因，我们的速度也会在不时的改变。

你也可以把法特莱克跑理解为间歇跑，只不过它和间歇跑不一样地方就是间歇跑的时间、组数和速度是固定的，是可预知的。而法特莱克跑则是充满不确定性，是不可预知的。

法特莱克跑的好处

用法特莱克跑有什么优点呢？

1

增加跑步的乐趣。

日常的训练，往往都很单调，都喜欢在自己舒适的速度和距离跑，比如今天我要用6分配速跑10公里，后天我用7分配速跑21公里。这个过程充满着枯燥和单调，跑久了容易心烦，容易放弃。

法特莱克跑就不一样，它是速度的游戏。你可以用6分配速跑2公里，然后用5分配速跑3公里，再用7分配速跑1公里，这棵树到那棵树的距离用冲刺跑，爱怎么跑就怎么跑，有趣很多。

2

会让你进步神速

经常在自己的舒适区间跑步，难免会遇到瓶颈，没办法变得更快更强。而法特莱克跑可以自由组合配速，当你使用间歇跑的速度时，可以刺激你的心肺，提高最大摄氧量。当你用节奏跑的速度跑时，又可以提升你的乳酸耐受能力。它对身体的刺激是全面的，经过一段时间训练之后，你会进步神速。

3

不容易受伤

很多跑者会受伤，是因为在跑步的时候速度太快，休息时间少。比如跑个速度训练，长时间的速度训练会让肌肉处于疲劳状态，特别容易伤。

而法特莱克跑能够给以你足够的休息时间，当你觉得跑速度累了，就可以选择通过慢跑进行恢复，当你使用1:2或者1:3的比例训练，不但训练效果更佳，恢复也会更快，不容易产生伤病。

法特莱克跑怎么跑

在日常训练中，法特莱克跑应该怎么跑呢？这看你是一个人跑还是团队跑。

一个人训练：首先花10分钟左右进行热身。刚开始跑的时候，用较慢的速度先跑1-2公里，之后开始提速，配速可以比上一公里快10-15秒，坚持5分钟，然后慢跑3分钟。之后再提速，比上次速度快5-10秒，跑3分钟，然后慢跑2分钟恢复。之后再提速，坚持跑2分钟，然后恢复1分钟。之后倒着来恢复到第一组的强度，这样就可以算是一个比较完美的变速跑了。

如果是很多人一起训练，法特莱克跑就好玩很多了。

我们之前训练的时候是有6个人一起跑，刚开始慢跑2-3公里之后，在队列前面的人开始下命令，接下去的1公里用430配速跑；跑完之后他再下命令，接下去匀速跑1公里；遇到桥之后，他继续下命令冲刺这条桥。当他发完命令之后，换另外一个人发命令，在这样的训练中，其他人始终无法预知接下去的一段路究竟要怎么跑。

这样跑起来非常的好玩而且有趣，同时对心肺能力刺激很大，能很好的提升你的速度。

因为在这一跑步过程中，总是会有一项是你不擅长的，比如冲坡，比如跑速度，比如耐力等，但这个跑法它全部锻炼到了。

第三种就是在不清楚地形的地方越野跑，这是法特莱克跑最初的跑法，在面对不同的地形时，我们的速度也是不一样的。

经历过法特莱克训练后，你的能力会更加综合，适应力更高，在面对任何突变的情形都会感到轻松。

当你跑步遇到瓶颈的时候，就去试一试法特莱克跑，真的是一种有趣又累但非常有锻炼效果的跑法，可以说是在痛并快乐中蜕变。

马拉松赛季要回来了，这份经典训练计划送给你

澎湃新闻记者 马作宇

持续的高温终于逐渐消退，天气转凉，意味着跑步季节又回来了。

自从7月初国家体育总局要求包括马拉松在内的各种户外赛事“应办尽办”，8月中旬开始，国内的各大马拉松赛事组委会就纷纷发布赛事启动的消息——从9月中旬开始，全国各地就将有不少马拉松赛事回归。在此之前，部分规模较小的越野赛事已经重回赛道。

也就是说，再过一个多月，国内的跑者们又要忙碌起来了。

那么问题来了，当疫情打乱了跑步训练的节奏，当赛事陆续回归，在一两个月时间里，跑者们要如何科学而健康地备赛？

美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了几位资深跑步教练和运动营养学专家，为即将参加比赛的马拉松跑者制定了一份专业的计划。

科学恢复备赛，减量是关键

在不少跑者的备赛思维里，有这么一条——那就是“之前没有好好训练，现在要把训练里程积累起来，对于比赛才能有底”。

然而，在执教过250位专业马拉松运动员的资深教练帕蒂·芬克看来，对于还有一两个月参赛的跑者，特别是如果此前训练量不算非常大的跑者，赛前不应该“突然增量”，反而应该适当保持自己的跑量，甚至是减量。

“在赛前最后几周里，休息远比训练来的重要。”帕蒂·芬克教练给出了他的理由，“减量训练根本不会影响体能和状态，因为在这一过程中，作为衡量体能的最直接指标——有氧耐力，基本不会发生改变。”

事实上，减量训练不仅不会让备战状态变差，反而能够有效促进跑者的身体机能恢复。

知名的《运动与医学》杂志就有这样一项科学研究：随着训练减量，人体的肌肉糖原和激素水平等会逐步恢复到最佳范围，在训练期发生的肌肉损伤也能够得到修复。

除此之外，它可以提高人体的肌肉力量和免疫力，降低运动员赛前患感冒或者受伤的机率。

数据不会骗人。在《运动与医学》刊出的那份报告中，采纳减量训练的运动员的平均成绩也提高了3%，这也就意味着，在一场马拉松比赛里，跑者能够提升5分钟到10分钟的成绩。

如何科学备战和恢复？

那么问题来了，如何才算是科学备战？

《Runner’s World》邀请的跑步教练们以一个月到一个半月为例，分享了一份训练计划。

跑前第三周：

周跑量降低20%-25％

在马拉松赛前备战周期的第一周里，减少跑量和增加休息的搭配可以让跑者逐渐释放自己的压力。

在跑前倒数第三周的时候，跑者的周跑量应该降低20%-25％。

在这一周里，跑者可以保持日常的跑步习惯，只不过要将每周周中的中长距离训练缩短3公里到6公里：一次12公里到16公里的中长跑，一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑，两次5公里到8公里的短距离，然后中间休整一天。

在这些跑步训练里，跑者主要以放松跑为主，也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。

在饮食上，这一周的重点应该是优先摄入蛋白质，多吃肉类、鸡蛋、豆类、奶制品等，这样可以帮助修复身体在高强度训练阶段损伤的肌肉组织。

还要多摄入含维生素C的蔬果，如猕猴桃、橙汁、西兰花等，有助于提高免疫力，预防感冒。

跑前第二周：

停止力量训练

减量训练的第二周是整个训练中至关重要的过渡期，从这周开始，休息将成为训练中最重要的一环。

这周的跑量应该降低50%-66%，不仅如此，如果跑者有长期的力量训练计划，那么这一周开始也需要停止所有的力量训练。

既然休息是这个“过渡周”的重点，那么休息时间就应该改为2天。

周一到周五期间，短距离训练不应超过6公里，中长跑也应控制在10公里到16公里之间，周末的长距离拉练应保持在13公里到16公里。

当然，跑者也可以在周中的中长跑尝试变速跑——热身10分钟到15分钟，以比马拉松比赛目标快30秒的配速跑2公里，然后以比赛目标慢30秒的配速再跑2公里，重复2到4次，这样可以有效帮助跑者提高能力和成绩。

在饮食上，一个重要的转变就是，选择不饱和脂肪代替反式脂肪，如坚果和鱼，少吃如披萨、冰淇淋，避免增加体重负担。

跑前最后一周：

保证每天8小时睡眠

赛前最后一周，减量训练的重点是两件事——一个是保证休息，另一个就是为赛事做好心理准备。

保证休息是头号大事，在这一周里，跑者应该保证每天8小时的睡眠时间，在入睡时尽量保持身体平躺放松，这样可以减轻身体压力有助于糖原的储备。

此外，为了克服赛前紧张情绪，跑者还可以看看喜欢的电影或者书籍。

进入比赛倒计时的一周时间，跑步训练就不要超过6公里。比赛前三天，轻松跑的跑量保持在3公里到5公里；比赛前倒数第二天不要训练；到了比赛前一天，跑者可以适当跑个3公里左右，以消除赛前心理和肌肉的紧张感，同时有助于晚上的睡眠。

在饮食上，跑者需要补充足够碳水并避开高脂肪食物以及过量的蛋白质，要选择米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等食物。

当然，摄取足够的水分和盐分以维持身体机能的平衡也非常重要。

这其中有一个小窍门，那就是不能在最后一周内限制盐分的摄入，因为当跑者加大水分摄入的话，盐分不足可能会增加低钠血症的风险。

责任编辑：腾飞