胳膊肌肉酸痛的最好处理方法_如何缓解肌肉酸痛
如何缓解肌肉酸痛
在进行锻炼和体力劳动后，你通常会感到肌肉酸痛。如果你的应对方式不对，肌肉酸痛会加重，以至于让你无法继续锻炼；然而，其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼，过个把星期酸痛就会缓解。本文给你提供一些建议，帮助你缓解肌肉酸痛。
锻炼前及锻炼中保护肌肉
1.先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。
先做轻度锻炼，再逐渐增加强度。[1] 比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。
2.正确地拉伸。在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。
热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。
3.保持充足的水分。在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。
有这样一个计算规则：每日应喝水量（以盎司为单位计）是体重（以磅为单位计）的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝的水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克）。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。
运动后舒缓肌肉
1.冷疗。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。[6] 冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。[7] 专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：
运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。
如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时（比如练完篮球），五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。
在对肌肉或肌肉群（非全身）进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。
用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动（如做饭、洗衣），保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。
冰敷持续10-20分钟。
2.热疗。运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。
洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。[10]
如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复利用。
对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。
3.保持运动。在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。
运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。
当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动（强度大概和上一天的热身差不多）。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。
4.按摩。当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微的撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。
按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。
请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。
自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。
在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。
防止肌肉酸痛的正确饮食
1.制定合理的饮食计划，补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后，肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质（以克为单位计）应和瘦体重（即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计）相等，也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。
例如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法，运动后身体的修复速度会大大增加，而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果，应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。
在锻炼过程中要多喝水，其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。
锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复，且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。
2.可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。
维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物 ，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。
另外还可以补充支链氨基酸（L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸），还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等，它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外，对肌肉的恢复和重塑也有效果。
补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取（如鸡蛋、酸奶、鸡肉）或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。
补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。
3.尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物，以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。[29]
在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁（如樱桃苹果汁），保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖以及其他添加剂。
酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底，也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟，做成美味的樱桃冰沙。（来源：wikihow）
肩膀、胳膊、手腕疼痛难耐，教你几招轻松止痛
说起疼痛
我们都很熟悉
可能您一个动作
一个小触碰
疼痛就突然袭来
就像我们有很多按钮一样
遍布身体的各个角落
到底这些按钮在哪儿呢
如何缓解这些疼痛呢
肌腱磨损
是导致疼痛的“元凶”
从手腕到胳膊肘到肩膀，身体的疼痛信号时刻提醒着我们，某些“零件”需要定期维修了。找准疼痛按钮才能对症下药，那为什么会产生这些疼痛呢？
疼痛和我们体内的某一个特定组织——肌腱密切相关。肌腱类似于一条弹簧，把肌肉和骨骼连接起来。当我们提东西时，肌肉会有弹性的收缩，并通过肌腱来带动骨骼，使得四肢可以灵活配合。
疼痛是怎么产生的？
肌腱是一个没有弹性的组织，在活动时为了能牢固的固定两端，需要一直保持着有张力的拉扯，时间久了这条“连接环”就会老化，造成肌腱里小纤维的撕裂，产生疼痛感。
1、第一个疼痛按钮
手腕疼痛？
小心“妈妈手”!
“妈妈手”，学名是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，患者多为女性，与其经常抱孩子、做家务等日常活动有关，故俗称“妈妈手”。
生活中做任何事情都离不开手指，每一根手指都有对应的肌腱，若用手过度，肌腱与保护它的腱鞘摩擦过多，就会导致疼痛，产生肌腱炎或腱鞘炎。
如何自测“妈妈手”？
大拇指紧攥，剩余四个指头包住大拇指，垂直往底下持续使劲儿。如感觉酸痛，便是“妈妈手”。
“妈妈手”患者应“以静制动”
为防止肌腱过度摩擦，“妈妈手”患者应遵循尽量少动的原则。可佩戴专业的康复护腕将手部固定住，并根据病程阶段，遵循“炎症阶段——保护为主”、“恢复阶段——逐步使用”的用手规律，直到手部完全恢复。
2、第二个疼痛按钮胳膊肘疼痛？小心“网球肘”!
“网球肘”的主要表现是肘关节外侧疼痛和活动受限。当手上干重活时，肘部肌肉就会收缩，并通过肌腱拽动关节。长期以往，肌腱深处可能就会发生炎症，产生小的撕裂和损伤。
“网球肘”恢复遵循三分原则
“网球肘”的恢复应遵循三分原则。将疼痛等级分为1-10级，三分原则即患者可以在疼痛三级及以内范围进行适当锻炼，也可以结合一些康复小训练来辅助练习。
康复小训练：拉伸
第一步：伸直胳膊，前臂旋转
第二步：十指紧扣，向内牵拉
（每个动作30秒左右，2-3次/天）
3、第三个疼痛按钮肩膀疼痛？小心“疲劳肩”!
人的肩膀上有四根肌腱（“冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌”），围绕肩关节分布起到保护作用，故合起来称为肩袖。不管是因为运动，还是上岁数肌腱退行性改变，即使一个小动作的拉伤，都属于肩袖损伤，而其中最容易发生问题的，就是冈上肌腱。
患上“疲劳肩”，如何康复？
康复训练分为两个步骤：第一步，对肌肉进行放松；第二步，强化肌肉力量。居家可借助网球、瑜伽垫等道具进行动作训练。第二步，强化肌肉。选择一个弹力环，把它放到前臂的位置，微微把带子撑到有张力的状态，手肩等宽。打开之后，会感觉到肩胛骨非常牢固地贴在了后背上。缓缓向上抬，抬到完全无痛的位置。再用撑开感做还原，放下。一次做6到8个。
（CCTV健康之路）