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零运动的人想锻炼从什么开始_2个再简化的动作

零运动的人想锻炼从什么开始_2个再简化的动作

2个再简化的动作,初始深蹲前一定要加强练,实际生活意义更大

#打卡挑战局#不知道有没有和雁霖一样的人?在锻炼深蹲前,脚趾蜷缩了,脚趾也变形了,好像是附属的配件,日常活动和脚趾没有关系;日常下蹲对于“屈髋、屈膝”没有概念,只是知道身体下落,身体直立——捡地上东西的时候根本就没有“屈髋”的概念。#分享你的今日感悟##人人能科普,处处有新知#

深蹲锻炼、学习后改变了:身体下沉弯腰捡东西的正确动作是先屈髋再屈膝然后脊柱微微前倾;不知不觉中脚指头的功能就废弃了,常常不被人们引起重视,可是当深蹲重心不稳的时候才意识到脚趾不是人体附属配件,应该重视其基本功能,对于日常稳定站姿也具有很重要意义。

零运动的人想锻炼从什么开始_2个再简化的动作

‘弯腰’捡东西,先屈髋再屈膝

内容提要:

零运动的人想锻炼从什么开始_2个再简化的动作

深蹲抱拳式

深蹲

深蹲运动是腿部锻炼非常好的健身运动,是健身人士的最爱,不仅是居家锻炼首选,就是专业健身也会锻炼,可以说是公认的健身练腿动作,更是有“人老腿先衰、健身不练腿迟早要后悔”的说法,可见深蹲在健身运动当中的重要性。

深蹲运动我们大家都很熟悉,就是类似于蹲、起的运动,只不过把它拿来健身了,就对它有了一定的规范和要求:

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髋关节和膝关节

按照运动解剖学解读深蹲就是两个关节的运动——髋关节和膝关节,而且是这两个关节的伸屈运动,所以非常简单。

运动的产生离不开骨骼肌,通过大脑指令,神经传导,致使肌肉产生收缩运动从而带动附着在骨骼上的肌肉,于是产生了各种运动,可以认为骨骼肌才是肢体运动的动力器官。

——其实深蹲锻炼最为直接的就是锻炼大腿前侧的股四头肌和后侧腘绳肌、臀大肌,改变其质量,让他们更有力量、更有活力,从而也会得以心肺功能的锻炼、体内内分泌的调整——“深蹲促睾”就是内分泌调整的例子,经过一段时间锻炼就可以感受到睾酮素分泌量的提升。

关节的屈伸运动——使关节角度扩大的运动为伸,使关节角度缩小的运动为屈。屈髋运动——抬高大腿找向腹部或是骨盆向前翻转都是屈髋运动;伸髋——深蹲站起髋关节角度扩大或是站立骨盆向后翻转、向前推动骨盆、后踢腿都是伸髋动作;屈膝——大腿不动,勾起小腿使膝关节角度缩小,伸直小腿膝关节角度变大为伸;同样用大腿找向小腿,上身下落的过程也为屈膝,还原站立为伸膝。

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深蹲两臂前平举

深蹲锻炼

深蹲动作看似简单,但是把它作为健身运动的时候也容易出问题,因为它需要大量的重复运动,所以就有了很多种规范:脚尖和膝盖指向方向相同;运动中不能膝盖内扣和外翻;下蹲骨盆不能翻转,保持直立位;脊柱保持直立位的正常生理曲度,不能弓腰或是塌腰,最好是站立位;头部保持站立位,不能刻意仰头或是低头。

这些规范很难吗?如果沉下心来一个一个做也不难,因为雁霖初始就是这么走过来的,回头过去的深蹲历程,针对每个人体质不同,身体状况不一样,抛开运动规范,从0开始深蹲锻炼雁霖提以下三点。

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髋关节,髂腰肌不能忽视,是很重要的屈髋肌群

一髋关节灵活性的专属锻炼

作为核心力量掌控的一部分——髋部对于全身的稳定性起着重要作用,尤其是运动中身体的稳定性,深蹲运动主动屈髋、被动屈膝不仅保护膝关节也是全身稳定性的需要,增加屈髋的主动意识同样对我们日常类似于蹲起运动有着重要意义。

幻椅式或是早安式或是臀推、硬拉等动作对髋关节灵活性、主动屈髋、伸髋都是很好的训练。

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负重早安式体前屈,重点在于髋关节运动,也就是深蹲常说的下坐找板凳

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早安式

早安式步骤

呼吸:前屈时吸气,起身时呼气。

注意以下几点:

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脚趾、踝关节和小腿

二脚趾——踝关节训练

脚趾小关节众多,体现了其灵活性,但是再灵活不用也是枉费,尤其是深蹲锻炼中很容易脚趾用不上力,是不是开始锻炼深蹲都有过上身后仰的现象,甚至后倒等重心不稳定的现象?而正确站姿是需要我们整个脚底面平均负重,重心落在足弓上,脚趾应该有向下抓的力,是不是深蹲过程中这个力也不应该丢失呢?

通过运动解剖学我们得知:脚背、脚底、脚趾是和小腿肌肉紧密相连的。勾脚趾、绷脚背是不是小腿前后侧肌肉在动?前后侧肌肉舒缩拉动了前脚掌、脚后跟的运动是不是?

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脚腕锻炼

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勾脚趾绷脚背

运动参考建议:

绷脚背、勾脚趾运动和提脚后跟(提踵)全蹲和落脚后跟全蹲(亚洲蹲)都是锻炼小腿、脚踝、脚趾的运动。

勾脚趾、绷脚背可以坐着练也可以站着练,每侧一组60个,两侧轮换做2——3组会感觉小腿肌肉热热的甚至发烫感,这其实也是简单的拉伸动作,是不是对肌肉也有激活作用?不过这个动作相对比较轻缓而提踵全蹲相对效果会更明显。

提踵全蹲锻炼中注意多样式变化提升锻炼效果,可以单脚交替进行也可以过度到放下脚后跟,放下脚后跟的全蹲注意掌控平衡,可以用手辅助撑地前后左右地晃动身体还可以前后左右地蹦跳。

雁霖深蹲的过程中发现不仅脚趾不会用力抓地了而且脚后跟上部跟腱缩短了,所以就出现了踝关节深蹲受限的情况,不是拉伸为了保持肌肉的延展性,而是为了运动机能正常,对于缩短的肌肉必须需要拉伸才行。

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拉伸大腿和髂腰肌

三下肢的拉伸

拉伸——尤其是对于日常缺乏运动或是中老年人,身体肌肉收缩厉害,已经影响到关节活动了,这时候拉伸起到的作用就不仅仅是激活而更多的是修复,是不是也可理解为康复运动?

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拉伸跟腱

踝关节受限——后侧跟腱缩短,全蹲脚后跟放不下,(如厕下蹲很费劲的有没有?);最近通过大腿前侧集中拉伸,跪立薄瑜伽垫膝盖不疼了;腹股沟宽敞了,髂腰肌会发力了,箭步蹲,也轻松了好多。

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弓箭步拉伸

弓箭步拉伸很方便伴随深蹲不可少,步骤:

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锻炼踝关节力量和脚趾负重,身体稳定性

深蹲0基础起步步骤

经过全面拉伸双腿之后再集中锻炼,日常拉伸比重要大于深蹲锻炼,其实深蹲每次100个分3组完成也用不了多长时间,关键是身体的调整与修复——拉伸运动等。

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运动后的心得

几点启示

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总结

总结

都说深蹲下蹲的过程就是找板凳下坐的过程,直白地讲应该是屈髋的动作,主动屈髋——主动启动核心力量,对于日常运动很有必要,它能够确保动态中的身体稳定性更好,从而也加强了对髋关节灵活度的重视程度,不仅保护了膝关节也对腰椎有很好的保护作用。

身体没有哪一个部位是多余的,脚趾位于身体末端,作为下肢末梢部分,不可忽略其功能,千里之行始于足下,深蹲练腿没提练脚,不等于对脚没有作用是不是?

零运动的人想锻炼从什么开始_2个再简化的动作

脚趾的力不能丢失

让运动融入生活的点点滴滴,不仅锻炼了身体,还能促进生活习惯的纠正和改善,拓展健身运动,更加扮靓生活点滴。

日常雁霖深蹲锻炼的点滴感悟,希望大家受用,不妥之处肯定多多批评指正,方便之余有请多多支持:转发、评论,一起收获健康。

延伸阅读:一个体态姿势变化拉伸——骑马式,伴随深蹲运动,更高效、简练

0基础健身从什么开始练

零基础健身应该从最基本的体能和力量开始,因为这些都是动力的源泉,只有做好了这些,才能做一些更加高难度的训练项目。在这里有三种运动值得推荐,分别为跑步,俯卧撑和下蹲。

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首先说一说跑步的好处,这是一种有氧运动,能够快速的燃脂,促进血液循环,也能提升你的体能,简而言之,如果你想从事一项运动,跑步就是基础,它会让你更具耐力,可以把大量的精力都投入进去。在练习跑步的时候要循序渐进,如果你之前没有任何训练,那么建议你先从快速行走做起,当适应了这个强度之后,再开始慢跑到,最后开始练长跑和冲刺跑,如果到时候你觉得依然能够轻松完成,不妨试一试负重跑,在身上绑3~5公斤的沙袋,这会进一步刺激你的潜能。

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练习俯卧撑能够让你的身姿更加挺拔,因为这项动作不但能够锻炼手臂的肌肉,还能固定脊椎,初学者每次做10~20个,每天做1~3组即可,随着适应可以一点点的增加训练量,而且这其中还有很多花式做法,例如将脚部垫高或者在背部放一个负重沙袋,这些都能更好的刺激,肌肉生长,而当你的手臂力量充足的时候,在做引体向上或者其他项目的时候就会相对轻松。

零运动的人想锻炼从什么开始_2个再简化的动作

下蹲锻炼的是腿部和臀部肌肉,不但能够让你更具爆发力,还能让你的移动速度更快,并兼具更高的弹跳力,但因为下蹲很容易伤到膝盖,所以一定要根据自己的身体情况控制好数量和组数,当你的手臂和下肢力量都非常充足的时候,无论从事什么样的运动,你的腰腹部都会发力,除非你需要更强的核心力量,否则没必要专门锻炼。