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壶铃锻炼一年后的效果_壶铃训练的

壶铃锻炼一年后的效果_壶铃训练的

壶铃训练的 7 不可否认的是好处

  休息一下杠铃,然后拿起壶铃

  也许你的健身房有一整架壶铃等着你来挥杆。或者您正在家里锻炼,而您的客厅里有一个值得信赖的壶铃。无论你在哪里使用壶铃训练,你都一定会变得更强壮,成为一个更好的整体运动员。

  尽管没有“正确”的握壶铃方式,但这些工具提供了无与伦比的训练优势。与杠铃不同,大多数壶铃练习通常会迫使您用身体两侧均匀地做出贡献。与哑铃不同的是,负荷本身的性质往往会募集更多的稳定肌。

  从循环到流动,你可以用比你想象的更多的方式来锻炼壶铃,以发展力量或提高你的心血管耐力。如果您不相信,这里有使用壶铃的七大好处,以及如何将它们正确添加到您的程序中。

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  一、壶铃训练的好处

  1.低冲击有氧运动

  2.全身力量

  3.协调性和机动性

  4.培训多功能性

  5.对抗不平衡和不对称

  6.力量开发

  7.握力

  8.低冲击有氧运动

  虽然像慢跑这样的传统心血管锻炼可以成为增强运动员力量的巨大资产,但它们会给身体带来很大的压力。如果您的恢复没有完全符合该计划,那么在跑步机上增加训练时间可能不是最有效的有氧运动选择。由于即使在最有爆发力的壶铃动作中,您的双脚仍保持固定,因此您不会像跑步那样对关节和结缔组织施加相同的重复性压力。

  许多壶铃练习本质上是弹道式的,因此非常适合低影响的心血管训练。壶铃循环和流量不会占用很多时间,在最大负荷下进行,并且会对您的有氧系统产生很多积极的需求。您可以在更短的时间内提高耐力。您的引擎效率越高,您在其他训练中可能处理的训练量就越大。

  全身力量

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  壶铃的部分魅力在于它们不仅对您的心脏和肺有益。它们还可以帮助您提升全身肌肉力量,甚至增加体重。由于大多数壶铃练习者从头到脚都在锻炼肌肉,因此从摆动到土耳其式起立,一切都会使您成为更强壮的举重运动员。

  壶铃动作往往是要么非常缓慢和审议-像壶铃风车-或快速和爆发力,喜欢干净,然后按。这两种类型都会激活全身肌肉,这需要你的核心变得更强壮和更稳定。通过使用壶铃训练,你的整个身体都会得到明显的力量提升,尤其是你的核心。

  协调性和机动性

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  要有效地使用壶铃进行训练,您必须既协调又灵活。如果没有足够的全身协调,你就无法进行适当的壶铃抓举。如果您没有足够的动觉意识来将手滑入头顶上方的正确位置,而不会将铃铛拍在前臂上,那么您将无法完成如此复杂的动作。您还需要足够的肩部灵活性 和头顶稳定性来将重量固定在顶部位置。

  好消息是,您不必以良好的协调性或灵活性开始壶铃训练。你可以从小处着手。您可以通过土耳其式起床和壶铃风车等动作来建立头顶上的灵活性、协调性和稳定性。

  通过训练深壶铃高脚深蹲和适当的壶铃硬拉和摆动,您将获得更好的髋关节灵活性和协调性。当您逐渐掌握更复杂的壶铃动作时,您的协调性和灵活性将会大大提高。

  培训多功能性

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  你不需要在凌晨四点把自己拖到健身房去锻炼身体。壶铃训练提供的多功能性是这些器械的一个关键优势。您可以使用壶铃在任何地方锻炼,而这一切都在瑜伽垫占据的空间内。

  它不仅仅是壶铃的“随处训练”优势。壶铃提供的多功能性意味着您可以使用与您习惯的完全不同的运动模式进行训练。虽然您不一定要对hop进行编程,但为您的程序注入一些新的活力并不是一件坏事。壶铃可帮助您添加大量挑战,即使是在此最大负荷下也是如此。这意味着您的身体整体压力较小,同时刺激您的力量和运动能力的新领域增长。

  对抗不平衡和不对称

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  一些壶铃动作——比如秋千和死虫套衫——需要双手放在壶铃上。但大多数壶铃练习本质上是单边的。这意味着你要么一次用一侧做代表,要么每只手拿着一个铃铛,这样你的手臂就可以独立工作。

  这意味着面对壶铃训练,力量和肌肉不对称的可能性不大。在杠铃卧推时,你的右臂是否始终比左臂肌肉发达?花一些时间用壶铃训练卧推,你会给你的左臂一个急需的机会来追赶。另外,如果美学是您的目标,平衡您的力量可以帮助您平等地刺激身体的每一侧。

  力量开发

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  完成一个困难的动作需要大量的心理训练,但快速移动重物需要不同的技巧和心理韧性。壶铃可以帮助您成为更有力的举重运动员。

  从摆动和高翻到抓举和高位拉,许多主要的壶铃举重都需要您快速移动大重量。你会发现你用壶铃练习得越多,你的力量发展就越有效。

  如果你是一名力量举运动员,这可以通过让你的身体在高压力下更舒适来帮助你的主要举重- 这最终意味着你可以举起更重的东西而不管速度如何。如果您是一名奥林匹克举重运动员,并且力量就是您的比赛目标,那么壶铃可以提供自然的协同作用。次极量的单边训练将提高你的技能,让你更擅长杠铃运动。

  握力

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  虽然在使用壶铃时你的整个身体会变得更强壮,但你的握力尤其值得一提。壶铃训练通常涉及定时循环或流动,在此期间你不会一次放下几分钟,这与杠铃的爆发形成了巨大的对比。

  壶铃在增强握力方面也非常出色,因为当铃在不同平面上移动时,您可以控制它。仅在抓举期间,您的前臂将在整个动作中循环通过多个角度。

  您必须找到一种微妙的平衡,即握得足够紧以保持控制,但又保持足够松动以根据需要移动铃铛。这种平衡将为您的抓地力创造奇迹。当你的握力猛增时会发生什么?更大的硬拉数字,更不用说从杂货店回家更容易了。

  二、谁应该尝试壶铃训练

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  几乎任何类型的运动员都可以从壶铃训练中受益。如果您有大约 6 英尺的空间并且有安全地举起铃铛的能力,那么壶铃可能会给您带来很多好处。

  1.举重运动员

  奥林匹克举重运动员天生具有爆发力的训练。壶铃非常适合这里,因为它们可以帮助在次最大负荷下增加力量和技术。如果您需要在举重训练前让身体活动起来又不会让自己过度劳累,壶铃提供了一种方法。

  2.力量举运动员

  虽然力量举并不一定总是功率FUL -慢的研磨更是他们的速度-壶铃可以帮助培训提供多样性。壶铃可以提供许多力量举项目所缺乏的额外心血管训练。它们还可以提高动觉意识和爆发力,这两者都可以使您在深蹲或硬拉中更高效、更强壮。

  3.健美运动员

  健美运动员可能不想记录数小时的传统有氧运动来保持耐力。相反,您需要优先考虑不会对您的关节造成负担的有氧运动和身体重组模式。理想情况下,这种形式的有氧运动还应该能刺激肌肉生长。

  壶铃训练适合这里的要求,因为它是低影响的,并且可以针对特定肌肉或肌肉群进行定制。如果你想在健身房加速燃烧卡路里,壶铃训练可以让你达到你的体质目标。

  4.功能性健身运动员

  无论您是专业的CrossFitter还是每隔一个星期二才去健身房,壶铃都能为您提供帮助。没有什么比用抵消重量进行动态运动更实用的健身方式了——你可以同时增强力量和改善心血管健康。更不用说你的握力增加了——周末的院子里工作将是轻而易举的。

  三、如何热身壶铃训练

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  幸运的是,壶铃提供了无所不包的训练刺激,这也延伸到了热身。如果您正在为力量举行比赛训练,或者只是喜欢在健身房锻炼身体,那么几个壶铃动作可以为您带来绝佳的动态热身。

  但是,如果壶铃是您锻炼的核心,您可能需要单独进行热身。由于壶铃训练不像一些杠铃训练那样对技术要求高,用一个非常轻的铃来完成你的目标动作会让你适应这项技术,同时增加血流量。

  如果需要,在拿起您的第一个铃铛之前进行几分钟的轻度有氧运动可以帮助您为当天的全身运动做好准备。

  四、如何编制壶铃训练

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  如果您已经制定了常规计划,那么弄清楚如何将壶铃整合到您的计划中可能会很棘手。你不想只是投入更多的培训,而不是关于如何和为什么的战略。相反,根据你的目标考虑你想在壶铃训练中的哪些方面进行训练,然后循序渐进。

  作为辅助升降机

  您想使用壶铃来帮助您改善特定的举重动作吗?也许你想加强你的深蹲,并想用壶铃来补充你的下肢训练。在这种情况下,可以考虑用壶铃变化换掉你目前的一些腿部辅助练习。这样,您将保持类似的训练量,但会获得使用壶铃的独特好处。

  用于主动恢复

  在你的实际举重过程中没有壶铃的地方?没关系。在您积极的恢复期间,您仍然可以从这些工具中受益。由于它们的冲击力很小,鼓励您以次最大负荷进行举重,并专注于移动性,因此壶铃非常有效地帮助您在高强度举重训练之间恢复身体。您将获得血液流动、心脏跳动和肌肉活动,而不会增加大量压力或额外的不受欢迎的疲劳。

  在热身中

  壶铃可以帮助您正确开始锻炼。在完成一些基本的体重热身之后,壶铃可以帮助您在举重训练之前激活所有正确的肌肉。

  如果你在健身房练硬拉,一些轻量的单臂壶铃摆动可以帮助你同时锻炼核心、背阔肌和润滑髋关节。如果你正在为大腿日做准备,深蹲壶铃深蹲也可以帮助你的身体为最低限度的运动做好准备。

  作为终结者

  如果您想以完美的方式结束锻炼,壶铃可以满足您的需求。无论您是完成几轮您最喜欢的壶铃流程还是完成一个艰苦的壶铃循环,没有什么比将壶铃用作锻炼终结者更合适的了。

有人说这个练习是最糟糕的训练动作之一?

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对于一些健身爱好者而言,并不是总有充分的时间可以进行长时间的锻炼,有时你需要快速且高效的训练方式。

如果你的时间不够,那么最好的方法就是进行「全身运动」,而「壶铃摇摆」就是最好的全身训练动作之一。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力;强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力,单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

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壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部,可以说是一个非常经典的训练动作。

其实,壶铃摇摆也有很多变式动作,如美式壶铃摇摆,不过有很多人说「美式壶铃摇摆」的作用其实一直被高估了。

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被高估的美式壶铃摇摆

在传统壶铃摇摆的基础上增加不必要的过顶动作,肩部很可能会受伤。更重要的是,美式壶铃摇摆将最有效的臀部运动之一(标准的壶铃摇摆)变成了大量无效的运动。

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具体来说有 3 点:

a.糟糕的肩部位置

美式壶铃摇摆的主要问题之一是,它要求壶铃到肩部以上,甚至到头顶上方。所以,美式壶铃摇摆需要更大的运动范围,对肩关节压力相对较大,一般不建议肩部受伤或肩关节活动度受限的人选择。

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因此一些专业人士认为它——毫无意义。

b.尴尬的手部位置

双手握住重物,并在头顶上充分的完成摇摆,这会给你的手腕和肩膀带来不必要的压力,尤其是当你想要增加负重的时候。

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尴尬的手部位置是另一个不必要的肩膀受伤的方法,特别是当有更安全的选择时,如哑铃推举和壶铃抓举。

c.动量变大,增加了受伤风险

当你的手臂到达顶部时,壶铃就只有一个地方可去了:以你可能准备好也可能没有准备好的速度向下。

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你可以把它想象成过山车效应。一旦你到达最高点,壶铃就会在恢复到一个速度之前停止,如果没有经过训练,这个速度可能会导致受伤。

当有很多更值得(而且更安全)的选择时,冒着受伤的风险是没有意义的。

所以,你可以试试下面这 3 个替代动作。

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3个替代练习动作

替代动作1:Staggered-Stance Kettlebell Swing

通过这个变式动作,你依然可以获得强化臀部以及身体后侧动力链的巨大益处,而且壶铃还不需要很重。因为你往后撤了一步,这就变成了「单侧」运动模式,所以你需要额外注意要保持你的髋部向前。

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这个动作建议做 3 组,每组10-12次。

替代动作2:壶铃抓举

壶铃抓举是一个全面的、爆发性十足的训练动作,可以使后链肌肉燃烧和锻炼核心肌群,它还有助于稳定肩膀、提高心率,使整个身体都能得到锻炼,而且还能锻炼你的弱点。

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它可以同时发展你的肌肉力量、爆发力、协调性、做功能力、抓握耐力等几乎各方面的运动能力。具体点说,壶铃抓举可以锻炼你的臀大肌、股四头肌、核心、上背部、肩部和腘绳肌。

相比美式壶铃摇摆,这种单臂的摆动对关节更加友好。

动作要点:

将前方地面上的壶铃摆至双腿之间,并连贯的将壶铃高举过头,手臂完全伸直锁紧,轻轻的抓住壶铃,前臂、肩膀及手肘不要有震颤,到达最高点时,手臂必须和头在同一垂直面,或在头后。

颈部保持中立位,下背部不要过度伸展,手臂与腿部伸直,停顿一秒,双腿与身体维持保持不动,主动连贯的将壶铃放回两腿之间,过程中壶铃尽量贴近身体,但不可碰到胸部或肩部,然后再次抓举,并练习相应的生物力学呼吸。

这个动作建议做 3 组,每组10-12次。

替代动作3:大重量壶铃摇摆

壶铃摇摆的目标是要创造爆炸性的臀部力量,所以它将重点放在臀部的运动。这可以通过拿起并摆动一个较重的壶铃来实现。

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在产生力量的同时,更重的重量也能锻炼肌肉。

动作要点:

将壶铃从胯下至身前来回摆动,背部保持中立位,当壶铃摆至最低点时,颈部微微伸展,保持中立位。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面,膝盖朝向趾尖方向,肩膀锁紧,壶铃后摆过程中,壶铃把手位置应高于膝关节,到达最低点时,手臂伸直。当壶铃向上摆时,膝关节不能前移(不能增加踝背屈),当摆到最高点时,全身成一条直线。

髋和膝完全伸展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节允许有轻微屈曲,动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时,腹肌及臀肌要有明显的收缩,到达最高点时,壶铃会随着惯性继续往上。

要注意,这个动作的重点是臀部的铰链,而不是蹲起,所以在你拿起壶铃之前,要确保你的动作模式是向下的(可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式)。

而且,在练习动作的过程中核心不要松懈,要保持腹部肌群微微收紧;还要注意呼吸,在还原减速过程中吸气,向前摆起时呼气。

此外,在摇摆的下降阶段不要旋转你的背,也不要过度弯曲膝盖;一开始壶铃重量也不要太重,保持能以正确动作完成的负重即可。

开始练习时,建议做 3 组,每组6-8次。

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