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练腿可以瘦腿吗_能瘦腿吗

练腿可以瘦腿吗_能瘦腿吗

天天练后抬腿,能瘦腿吗?瘦腿的秘密很简单,你却总想走捷径

天天做“后抬腿动作”,能瘦腿吗?如果你只练习后抬腿动作,其他任何运动都不做,那就可以很肯定地说:天天练后抬腿,也无法瘦腿。为什么呢?我们还是从瘦身的原理说起。

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身体是怎样瘦下来的,又为什么不能“局部瘦”?

按照普通人的生活经验,发胖是因为吃多了。实际上,并非如此。发胖的真正原因是因为摄入的热量持续过剩,用不掉的热量就只能转换成脂肪储存起来。所以,瘦下来的办法也很简单,让消耗的热量超过摄入的热量,于是缺口部分就需要消耗脂肪来填补。

那么,脂肪又都保存在身体哪里呢?到处都是!皮下、内脏、脸颊、脖子、臀腿以及血液中。许多人之所以觉得自己的腿粗,大多数情况是由于平时缺乏锻炼,较多的脂肪在臀腿部堆积造成的。而女性比男性更容易在臀部堆积脂肪,再加上现代女性普遍追求“纤纤细腿”,从而有更强烈的“腿粗”或“想瘦腿”的焦虑感。

然而,减肥的一个基本规律是:脂肪的减少不可能单独在某个身体部位发生,而是全身同时发生的。也就是说,针对腿部的运动锻炼,并不会只产生针对性的瘦腿效果,而是同时减少全身的脂肪。简而言之,做后抬腿想瘦腿,无意义。

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什么运动有利于减肥,为什么后抬腿瘦不了腿?

长时间、中低强度的有氧运动,最有利于减肥。原因有二:

其一,有氧运动的入门门槛很低。比如慢跑这样的运动,几乎没有任何要求,直接跑就是了,谁都会。而力量训练、高强度间歇训练等,对于动作要求、具体怎么练、体能等都有一定的要求,新手一时难以达到要求,训练质量都难保,也就谈不上什么减肥效果如何了。

其二,当有氧运动时长超过30分钟后,燃脂供能的占比成为热量来源的大头,大量的脂肪将被消耗掉。所以,投入大量有氧运动的人,总体上身材都比较苗条。这在中长跑运动员的身上表现得尤其明显,他们体态轻盈、四肢纤细,这就是长期进行有氧运动带来的变化。

从上述两个原因来看,想用后抬腿方式来瘦腿的劣势就显露无遗了:

(1)正常情况下,分组练习的后抬腿动作,属于自重型力量训练,并非有氧运动。力量训练可以减肥,但减肥和训练门槛要比有氧运动高得多。单一、纯粹的后抬腿训练,则更无可能减肥了,更别说用它瘦腿了。

(2)即便锻炼者愿意进行长时间、持续的后抬腿训练,从实际操作来看也无可能,因为你的肌肉耐力根本无法支撑超过30分钟或更长时间的持续抬腿动作。也就是说,想将后抬腿动作变成有氧运动的可能性几乎为0。当然也就谈不上什么瘦身、瘦腿的效果了。

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怎么瘦腿?

如果想瘦腿,御行君的建议是:

(1)多做有氧运动。每周四至六次的有氧运动,足以将你的体脂率降低到正常或者更低的水平上。瘦全身,自然也就带动了腿部脂肪的减少。

(2)虽然进行后抬腿之类的力量训练动作,不能产生直接的瘦腿效果。但长期规律的力量训练,绝对有助于将体脂率保持在合理的水平线上,同时紧致、有力的腿部肌肉更有利于创造流畅的腿部肌肉线条。

(3)对于新手来说,一开始就严格控制饮食,将在运动的基础上产生叠加的减肥效果,当然有助于瘦身、瘦腿。而你的健身经历越久、训练水平越高,越要在运动的同时,更为严格的控制饮食。此时,饮食控制情况的好坏,将显著影响体脂率的变化。

结论就是,别指望用一个动作就达到瘦腿的目的,长期坚持有氧运动,辅以力量训练,控制好饮食,再加上一点耐心,才是瘦腿的真正秘诀!

#健身##瘦腿#

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坚持做杠铃深蹲,会起到瘦腿的效果吗?

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坚持做杠铃深蹲,会起到瘦腿的效果吗?会!许多人会认为,杠铃深蹲明明是一个力量训练的动作,只会把腿练粗,为什么说可以把腿练细呢?

在讨论杠铃深蹲为什么可以瘦腿、怎么练才能瘦腿之前,我们需要先问自己一个问题:我的腿真的粗吗?

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我的腿真的粗吗?

当你问“杠铃深蹲是否能瘦腿”时(或者类似的问题时),你的潜台词实际上是“我的腿太粗了”,所以才要将腿练细。问题是,为什么你会认为你的腿粗呢,你的腿真的粗吗?

实际上,大多数人所谓的“腿粗”并不是因为腿部肌肉含量高造成的,而是因为脂肪含量高。或者更直接一点说,如果你的身体超重或肥胖,你的腿多半都比较粗,女性尤其如此。而真正由于先天因素造成的“腿部肌肉含量高、围度大”,属于极少数情况,并不是一种普遍现象。即,脂肪堆积在腿部,才是大多数人“腿粗”的真正原因。

因此,解决“腿粗”问题的方法很简单,多做有氧运动,降低体脂率就行了。注意观察一下那些专业的长跑运动员,或者喜欢长跑,特别是参加马拉松运动的跑者,他们的四肢都很修长。没有什么秘密可言,只是体脂率低而已。

不过,像杠铃深蹲这样的力量训练动作,由于可以消耗大量的热量,所以也可以用来减肥。不过,御行君的看法是,用杠铃深蹲之类的力量训练来减肥,减肥效果没有有氧运动来得快速,而且对于训练方法要求较高,运动新手可能撑不到看到明显效果的时候就放弃了。

贴士:女性朋友可能会担心练杠铃深蹲会将腿练粗,这份担心多半属于杞人忧天。提升肌肉围度至少取决于训练频率(每周练几次)、训练量(一次练多少组、每组练几次)、训练重量(负重的大小、最大重量是多少)三个因素。以绝大多数女性的力量训练水平,想增肌是非常困难的。既然是经常在健身房锻炼的男性,要想练出足够围度的大小腿,也是一件很困难的事。

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腿是怎么瘦下来的?

前面已经明确,瘦腿的基本方法就是通过运动,降低体脂率。通过有氧运动减脂,当然是最基本的方法。

但当你采用杠铃深蹲这类力量训练时,就比较麻烦一点。因为一不当心,你的腿还真的会练粗。

(1)力量性训练,会增大肌纤维。

身体会对外界刺激产生相应的反应和适应过程,比如当你喜欢用大重量进行杠铃深蹲练习时,身体为了适应大重量形成的阻力,它就会让肌纤维变粗。也就是说,腿部肌肉围度变大。

根据美国国家体能协会(NSCA)在《私人教练基础》一书中提供的参考标准,如果一组动作中的重复次数在8至12次(即8至12次就让你力竭了),就可以有效增长肌肉围度。

(2)耐力性训练,会增加肌肉耐力。

耐力性力量训练的特点是,轻重量、高组数、高次数、短间歇。什么是轻重量?当你做杠铃深蹲时所采用的重量,可以一次完成超过12次(每组),甚至超过15次(每次),那个重量就可以视为轻重量。

当你采用这种耐力训练方式进行训练时,就可以达到有效减脂的目的,而且它并不会让你的肌肉围度变大。

所以,当你想用杠铃深蹲这样的力量训练来瘦腿时,你应该考虑的是耐力性训练方式,而不要追求负重有多大。

有了上述训练思路,我们就可以提出一些具体的训练参考方案了。

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想要瘦腿,该怎么练杠铃深蹲?

方案1:纯粹的杠铃深蹲训练。

每周3至4天,每次1小时,轻重量(每组15次起)。加上组间休息时间,蹲满60分钟。

如果你真的练过这个方案,就知道这个方案对于大多数人来说不可行,包括新手,和有一定训练资历的人。因为,纯粹的一小时的杠铃深蹲,消耗非常大,对肌肉耐力的要求非常高。就算你不负重,只做徒手深蹲,普通人也无法完成这个方案。

另一个问题是:如此大容量的训练,势必会造成严重的肌肉延迟性酸痛,这会严重影响训练效果。因此,这个方案应该更适合有相当力量训练基础的健身者。

方案2:力量训练+有氧运动。

每周3至4天,每次1小时力量训练,加上30至60分钟有氧运动。

采用分化训练法,每周正常进行各部位肌肉的循环训练。在练腿日,将杠铃深蹲作为重点。所有的力量训练均以“耐力性训练”的方式进行。每次力量训练后,再接着进行有氧运动,可以有氧操、慢跑、椭圆机等任何有氧运动,中低强度即可。

“力量+有氧”的训练方式,可以实现高效减脂。杠铃深蹲只是整个训练方案中的一小部分,但这个方案才是正常的训练方案,可以适合大多数人的身体情况和训练水平。持之以恒,腿部自然会变得肌肉均衡,线条修长。

实际上,纯粹只做杠铃深蹲(不做其他任何运动)减脂,是非常困难的,也是不符合训练规律的。御行君的建议是,你可以重视杠铃深蹲,在练腿日增加它的训练量占比,但不要只练这一个动作。

最后要强调的是,无论你采用有氧运动,还是杠铃深蹲这样的力量训练动作,瘦腿都是一个长期的过程。保持耐心,科学训练,你终将拥有一双美丽而修长的大腿。

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