练臀部肌最有效的动作_6个针对臀肌的动作
6个针对臀肌的动作，激活并强化臀肌，练出翘臀，提升身材比例
原创内容，擅自搬运者必究！
女生对于自身的身材曲线是比较重视的，拥有饱满的翘臀可以为自己的身材比例加分，提升臀腿比例，让你穿裤子、裙子更好看。
而练臀与不练臀，二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型，还是力量训练练出来的臀型呢？
前者是有氧运动瘦下来的臀型，而后者是力量训练练臀拥有的臀型，相信大部分女生都会选择后者。
因此，女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。
加强臀部训练还可以激活核心肌群，帮你稳定盆骨，改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题，减轻下背肌的压力，有效提升身体健康指数。
加强臀部训练还能提升身体基础代谢值，肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，避免肥臀、大象腿的出现。
想要高效的练臀，我们要注意几个细节：
1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖，我们要加入有氧运动刷脂（慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等），提升身体的热量输出，让身体调动更多脂肪参与分解。
与此同时，你要控制卡路里摄入，比如：用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。只有体脂率下降了，你才能改善肥臀问题，恢复苗条的身材。
2、练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。
想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物，给肌肉补充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。
3、肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。
4、刚开始练臀的时候，可以从低负重的训练开始，放慢动作速度，感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平，这样可以给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。
下面分享一组高效的臀部训练，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。
动作一：杠铃深蹲 进行15次，重复3-4组
没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。
动作二：弹力带臀桥摆腿 每侧10次，重复3-4组
动作三：站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次，重复2-3组
动作四： 跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次，重复2-3组
动作五、负重侧步蹲 每侧10次，重复2-3组
动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次，重复3-4组
臀部肌肉的训练方法，5个动作每周练2次，拥有迷人翘臀身材
臀部位于下肢部位，向上与髂腰肌衔接，向下与大腿腘绳肌组成后链肌群，同时又属于大肌肉群。
整个臀部肌肉中，臀大肌的占比面积最大，直接决定了臀部围度。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的抛线弧度。最后是臀小肌，附着于臀中肌深层，属于臀中肌的一部分。
下面介绍一套臀部肌肉的训练方法：
1. 首先训练臀大肌
可以做3个动作，分别是：负重臀桥、直腿硬拉和弹力带后抬腿。
首先是负重臀桥，屈膝坐立后，双手持杠铃片贴于下腹部位置，缓慢地向后躺下。
将两侧小腿向上抬高，并置于平板哑铃凳上，此时臀部、背部和头部贴于地面。
收腹挺胸，向上挺髋起身，直至背部和腿部形成直线时停止，再下放回位重复动作。
注意：使用杠铃片训练，等同于增加重量做臀桥动作，可以进一步强化臀大肌的刺激。
向上运动时，避免下背部过度反弓，同时肩胛骨不能上抬，顶部位置要将两侧臀部向内收缩。
建议选择3个重量做递增组训练，分别做3组*12次，3组*10次和3组*8次。
其次做直腿硬拉，从地面握住杠铃并向上起身站立，双腿尽量向内靠拢，收腹挺胸。
缓慢地俯身下放杠铃，同时将臀部后挺，直至杠铃低于膝盖时停止，再向上起身站立重复动作。
注意：将传统的屈腿硬拉改为直腿硬拉，减少了屈膝幅度，更加接近于直腿形式，能够增加臀大肌的拉伸感。
需要将双脚并拢，双腿尽量伸直，下放时头部上抬，使得背部处于中立位。
建议选择3个重量做递减组训练，分别做3组*7次，3组*9次和3组*11次。
最后做弹力带后抬腿，屈膝跪立在瑜伽垫上，将弹力带一端至于左侧膝盖下方，并用左脚勾住弹力带另一端。
俯身向下，双手撑于地面，左侧腿部略微上抬，收腹挺胸，将右腿向后上方伸展。
直至右侧腿部伸直时停止，再屈膝回收右腿，重复数次后，再换左腿重复动作。
注意：选择单腿做向后抬腿的动作，可以强化单侧臀大肌的收缩效果，使得两侧受力更加均衡。
需要将两侧手臂伸直，整个背部处于中立位，单侧腿部向后伸展的同时，还要向上抬高。
建议选择阻力较小的弹力带，左右各做4组*15次即可。
2. 其次训练臀中肌和臀小肌
可以做2个动作，分别是：坐姿器械髋外展和跪姿侧抬腿。
首先做坐姿器械髋外展，调整好使用重量、坐垫高度以及两侧的器械杆。
屈膝坐立，将双腿外侧贴于器械杆，双手握住两侧把手，背部和头部贴于靠背。
收腹挺胸，将双腿用力向外打开，当双腿之间拉伸至最大角度时停止，再回位重复动作。
注意：通过腿部向外侧打开，相当于在做髋部外展的动作，可以拉伸臀中肌和臀小肌。向内还原过程中，可以做离心动作，能够收缩臀中肌和臀小肌。
建议选择中等重量做固定组训练，做6组*12次即可。
其次做跪姿侧抬腿，屈膝跪立后，两侧手臂伸直，双手和双脚贴于地面。
收腹挺胸，将左侧腿部向着左上方抬起，直至高位时停止，重复数次后，再换右腿重复动作。
注意：单腿朝向外侧上方打开，可以锻炼单侧的臀中肌和臀小肌，在屈腿姿势下可以增加收缩效果。
建议左右两侧各做4组*12次即可。
结语：
上面介绍的5个动作中，需要重点训练臀大肌的3个动作，其次是臀中肌和臀小肌的2个动作。
除了这些动作之外，平时还可以多做宽距深蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等动作，它们都可以附带练到臀部肌肉，可以辅助提升臀部围度。
建议每周单独训练2次臀部，逐步提升训练量，如此便能轻松练出翘臀身材。