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跑步岔气的原因和解决方法_跑步遇到岔气

跑步岔气的原因和解决方法_训练营|跑步遇到岔气

训练营|跑步遇到岔气?疼疼疼疼疼疼……

跑步最常见的问题,岔气应该可以排到前三。跑步岔气是处于“消极懈怠”状态的内脏器官,应对突然剧烈运动时来不及反应的结果。

今天,我们来聊聊如何应对岔气。

一.什么是岔气

不少跑者都曾有过这样的体验:刚跑了没几步,左侧或右侧下腹部就开始剧烈疼痛,不得不减速或停下脚步,直到几分钟后身体恢复正常,这便是常见的岔气。

跑步岔气的原因和解决方法_跑步遇到岔气

岔气的英文名叫Exercise related transient abdominal pain(ETAP),翻译过来为“运动性短暂腹痛”。运动引起的短暂腹痛多是呼吸肌痉挛(抽筋)引起,胃和肠的过分牵扯也是原因之一,所以疼痛多发生在肋下或腹部。

二.岔气的原因

1.缺少热身

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很多初级跑者在跑步前没有充分热身的意识,这是岔气最主要的原因之一。

在没有热身的情况下突然进行跑步等高强度运动,人体与运动相关的脏器会立刻被要求运动起来。但是有的脏器还处在平静状态中,没能立刻适应对这种运动命令。

伴随着跑步加速,人体的呼吸加深加快、肺部舒张的频率和深度加大,心率加快,正在“偷懒”的呼吸肌一时无法适应这样的快节奏,出现缺氧、运动不协调等情况,这便造成了呼吸肌痉挛,进而带来了身体的疼痛。

2.天气太冷

天冷的时候需要花更长时间更充分热身,冬天运动时热身程度不够也容易造成岔气。此外,在极冷的温度下往肺部吸入冷空气会让人感到不舒服,所以天冷时运动,人的呼吸也不到位。

3.呼吸方式

跑步岔气的原因和解决方法_跑步遇到岔气

研究显示,短促的呼吸更容易引起岔气。这是因为短促呼吸时,膈肌一直在轻微地上升和下落,处于紧张状态下的膈肌无法得到休息和放松,“小脾气”一上来,就会罢工,引发岔气。

4.饮食原因

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在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物,使得胃部充盈,加之跑步时的机械振动,会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉,造成钝痛和痉挛。因此,运动前保持相对的空腹状态,可以减少岔气发生。

除此之外,跑步时胡思乱想、本身患有内脏疾病等等,这些都有可能引发岔气。

三.如何预防岔气

1.做好运动前的热身准备,在跑前适当热身5-10分钟,让身体逐渐进入运动状态,这样做有助于形成规则的呼吸模式,防止隔膜痉挛;

2.运动前避免食用高脂肪、高纤维食物和含糖过高的饮料;

3.加强核心区的锻炼,通过训练使腹部肌肉和横膈膜变得更加强壮;

4.通过瑜伽、普拉提、游泳等锻炼方式增强呼吸肌肉和核心区的耐疲劳度,也可以通过腹式呼吸法改善跑步时的呼吸方式,避免短暂且急促低效的呼吸。

四.遇到岔气如何处理

如果不小心遇到岔气,你可以尝试以下方法来帮助减轻疼痛:

·如果你正在跑步,请立刻休息或慢下来散步;

·调整呼吸:深吸一口气,使膈肌下降,持续深呼吸几次。

·一只手向上,伸展你的腹部肌肉;

·尝试用手指轻轻地按压疼痛区域,同时稍微向前弯曲躯干;

·拉伸膈肌:将双手举交叉举过头顶,尽量伸高,向左、右、后三个方向伸展,同时持续深呼吸。

岔气通常在停止锻炼后几分钟内会自行消除,但是如果你的胸肋、腹部出现难以忍受的尖锐刺痛或者疼痛感在几个小时后仍没有消失,则需要及时寻求医生的帮助。

有跑友问:“如果岔气了还继续跑会怎么样?”

我只能回答你:

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跑步为何会岔气?找对2个原因,用这3个方法来缓解

生命在于运动,选择适合自己的运动项目并坚持,可以提高抵抗力,促进全身的血液循环,还能够加强代谢,不少人都喜欢跑步,而跑步是一门学问,需要技巧掌握才能顺利完成的同时获得好处。不过,有部分人在跑步后身体有不适感,或者在跑步过程中容易岔气,究竟是什么原因应该去了解清楚。

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1、没有热身

岔气又称为急性胸肋痛,运动过程中胸肋部位会有明显的疼痛感,当然,其他多种类型的运动也会引发这种情况,一般在动作停止时会自行消失,而这种情况出现可能是没有热身。在运动前热身工作做好,通过一些简单的拉伸,肢体活动能促进血液循环,让身体更加适应运动这个过程,否则突然间就投入到较高强度的运动中来,会让内部的筋膜紧张,紊乱,从而产生疼痛感。

2、吃太多东西或者喝了很多水

跑步时容易岔气,不排除和运动时间不恰当有关。经常在补充很多水分或者摄入许多食物后就去锻炼,在运动过程中身体的血液循环速度加快,消化负担却加重,可能会让肠胃部位的组织被过度牵拉,震动,从而有疼痛感,就算运动前想要补充能量或者水分都应该控制好量。

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如何有效缓解?

1、控制运动强度

要避免岔气这种情况明显,缓解的方法是控制好运动强度。运动项目多种多样,但要根据自身的运动能力选择适合项目,跑步同样需控制好强度。慢跑和长跑是不一样的,慢跑对耐力,体力考验比较小,长跑花费的时间长,出现岔气的可能性大,因此,要注意强度控制。刚开始循序渐进,以慢跑为主,身体适应再慢慢加快速度,当然,每次跑步的时间不要太长,可以有效缓解和预防。

2、呼吸节奏正确

要让岔气引起的不良反应减轻,可以配合正确呼吸来调节。呼吸节奏正确,缓慢深呼吸,可以获取人体需要的氧气,同时让身体肌肉放松。有部分人在运动的过程中容易憋气或者呼吸急促,没有调整好,运动收获的好处不明显。在运动过程中应该呼吸有节律,缓慢进行深呼吸,节奏正确的情况下可以减轻不适感。

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3、注意保暖

要让运动过程中引发的岔气表现缓解,应该做好身体保暖工作,特别是到了秋冬季节,天气太过寒冷,长时间又没有进行体育锻炼,突然间投入运动中来更引发岔气。若能根据天气变化增减衣物,避免寒冷刺激,在保暖工作做好时循环保持良好,自然顺利完成运动。