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跑步前后的热身和拉伸_跑步前后做好这四个拉伸动作

跑步前后的热身和拉伸_跑步前后做好这四个拉伸动作

跑步前后做好这四个拉伸动作,让您合理热身,健康跑步

如今随着生活水平的提升,注重“健康”的人群变得越来越多,于是便开始投入到各种健身运动。其中,跑步作为一项最方便的运动,深受大家的喜爱,但如果跑步前后没有做好拉伸准备的话,肌肉很容易酸累、僵硬。

跑步前后的热身和拉伸_跑步前后做好这四个拉伸动作

目前仍有不少人认为,在跑步、运动前后的拉伸可做可不做,或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了,跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦,就懒得去拉伸。

实际上,拉伸运动如果您做得不规范或者不做,久而久之,身体可能会有一些不适的表现,例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究?跑步前后该如何正确拉伸呢?

拉伸类型与其特点

首先,拉伸分为两种:静态拉伸和动态拉伸(热身)。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。静态拉伸时,身体的位置保持不变;而进行动态拉伸时,关节会连续活动,动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。

动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

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运动前后拉伸有哪些好处?

提高运动水平:

跑步前拉伸可以减少肌肉粘度,肌肉运动时内部的能量消耗。同时,弹性增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

加速恢复:

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织,加快代谢废物的排除,减少肌肉酸痛,加速循环,减少创伤。

运动前热身动作(动态拉伸)

利用体重让身体进行全动作范围内的练习,例如跑步前的侧压腿、弓箭步,此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。

侧压腿拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。

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弓箭步拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。

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运动后放松动作(静态拉伸)

拉长神经筋膜组织到活动度末端,并在这个位置上静态保持一段时间;尽可能控制好关节的排列,尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸,此外还有臀肌拉伸等动作。

小腿后侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。

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大腿前侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。

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通常在某些情况下,运动前也可以进行静态拉伸,比如肌肉特别紧张僵硬的状态下等情况。

总结

长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造肌肉线条。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要拉伸,但要注意适度,不可过量且要注意有无症状出现。

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跑步不伤膝这三个细节你做到了吗

跑步前后的热身和拉伸_跑步前后做好这四个拉伸动作

国庆长假,你还要一觉睡到昏天黑地、刷手机到地老天荒?赶快运动起来,别辜负了这秋高气爽的好天气。就拿受到年轻人追捧的健跑来说,跑步人人都行,但会跑不易。对于跑者而言,如果从一开始就懂得科学跑步,不仅可以避免伤痛,还能保证最大程度通过跑步收获健康。

今天,骨科以及运动医学科的医生就来教授大家跑步的正确“姿势”。要想不伤膝盖,三个重要细节你得把握。此外,有两个发育不良体质人群,他们更容易跑伤膝盖,一定要注意。

健身跑更有利于保护膝盖

跑步会不会伤膝盖这个问题,在跑圈至今也是个有争议的问题。认为跑步伤膝的主要还是根据自身或周围跑者的实际经历;认为跑步不伤膝的,多数是把伤膝归咎到不科学锻炼上。

目前较有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究,发现竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,证实了非竞技健身跑更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则,有些人群确实可以实现长期的无伤跑步,即很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。前提是,跑者没有隐匿的发育不良体质。

跑前充分热身

就如同我们开车一样,比起猛踩油门或者猛踩刹车,平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康,也离不开科学的方法。跑步前的准备活动以及事后的恢复活动,能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态,从而很好地保护我们的膝关节,预防运动损伤。

无热身,不跑步。没有热身的跑步运动,将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动,能够使身体预热、肢体舒展,从而有效预防运动损伤。今天,推荐大家两个简单有效的热身动作,让我们一起远离伤病,轻松开跑。让我们来看一下热身动作步骤解析:

高抬腿 左右腿单次交替做,各做30次。

拉伸大腿后方肌肉 双手扶墙,一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚尖),另一侧膝关节伸直,脚跟尽量贴地,双腿交替,拉伸3次,每次持续20秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前热身大家已熟知,然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧,它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一,当我们站立时,不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立,其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中,髂胫束与股骨外上髁不断摩擦,从而引发炎症反应,导致膝盖和大腿外侧疼痛,也就是髂胫束综合征。

所以,跑步后的冷敷和拉伸,可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张,减少局部微损伤,加快身体恢复,帮助消除疲劳感,有效预防可能出现的运动损伤。

冷敷方法 跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围,冷敷15分钟。

拉伸股四头肌 一手扶住支撑物,另一手抱住一侧脚踝,用手臂力量屈曲膝关节,感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了,牵拉20秒,重复3次,双腿交替。

放松髂胫束 坐在椅子上,用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压,重复30次。

这两类人更容易跑伤膝盖

那么坚持科学跑步就不伤膝盖了吗?也不是这样简单。跑步伤不伤膝,应该是个体化的答案,有些人群仍旧有较高的跑伤膝盖风险,比如,两种最常见的容易跑伤膝盖的发育不良体质,即髌股关节发育不良和半月板发育不良。

如果出现跑步中反复膝关节疼痛,还需及时咨询专科医生,明确具体问题,避免出现不可逆的关节损伤。

髌股关节发育不良 髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态、对位关系的发育不良。这个问题比较隐匿,膝关节外观并无特殊,往往需要做影像学检查才能发现。

正常的髌股关节,内外关节间隙对称,关节面受力均衡,不容易损伤。严重的髌股关节发育不良会造成髌骨脱位。轻中度的髌股关节发育不良,髌骨外移并倾斜,髌骨和股骨的关节间隙不对称,外侧间隙狭窄。这种关节形态由于局部受力集中,容易造成髌骨外侧软骨磨损(髌骨软化),是跑步膝关节疼痛的一个常见原因。

髌骨软化症在普通人群中的发病率很高,据文献报道约为36%。到医院就诊的膝痛患者中,髌骨软化占了很大比例。

半月板发育不良 半月板发育不良,即盘状半月板(盘状软骨),指的是半月板未发育成正常的“半月”形,而是长成了“圆盘”状。盘状软骨在欧美人种的发生率约为5%左右,而亚洲人群中可达到14%,远高于欧美人群。这种发育不良同样非常隐蔽,不做核磁共振检查很难发现。

盘状软骨根据发育形态,分为不完全型和完全型。其中完全型的发育更差,患者多在青少年或儿童阶段出现盘状软骨撕裂和膝关节疼痛;不完全型在一些人群中始终无症状,而在运动量较大或体重较大的人群中易出现磨损和撕裂,引起膝关节疼痛。

文/沈杰威(北京积水潭医院) 刘强(北京大学人民医院)

来源: 北京青年报