跳绳热身动作_跳绳锻炼
跳绳锻炼，需要热身和拉伸吗？
跳绳是否需要热身和拉伸？可以肯定地说：需要热身，也需要拉伸。但这样一刀切似地回答，会显得较为粗糙，仍旧需要结合实际情况作进一步的讨论。
运动的基本原则：既要有热身，也要有放松。
运动前热身、运动后放松的重要性，不言而喻。不热身就直接运动，它的直接坏处是，升高运动风险，让锻炼者更容易受伤。它的间接坏处是，降低运动效率，这一点往往被许多锻炼者忽略。
当你进行充分热身后，血液、关节滑液等体液进入到相关部位的肌肉、关节中去，一方面提升了身体的兴奋度，一方面令这些身体部位更为灵活，这就为接下来正式的运动做好了准备。有效、充分热身后，锻炼者会觉得正式训练时，身体更有劲、训练更到位，身体感觉、训练节奏感等都变得更好了。
具体到跳绳上，身体预热后，上下肢关节灵活、心肺已经被激活，身体可以更快适应各种跳绳方案，训练效率、训练质量自然就能提高了。
至于跳绳结束后的放松，可以有两方面的作用，一方面是让身体逐步平静，另一方面是下肢的针对性拉伸，可以让大小腿肌肉有效松弛下来，更快恢复弹性，减轻后续的肌肉延迟性酸痛，也非常有利于后续跳绳水平的提高。实际上，无论是跳绳还是其他训练，有效地放松都能达到这样的效果。
跳绳方案，决定热身和放松的重要性。
有人问了，我每次跳绳只有15分钟，还要热身和放松吗？显然，热身和放松，确实和“怎么训练、练什么、练多久”有很大关系。
先要明确一点。如果你是一个严肃的锻炼者，那么每周至少应该坚持锻炼三次，每次运动时长应该达到30分钟以上（实际上，30分钟是不够的，最好达到45至60分钟）。在这样的基本运动要求之下，热身和放松都是必要的。但如果你只是玩票，一次跳绳只有十来分钟，偶尔跳着玩一玩，那么热不热身、放不放松，无所谓。因为，这不是锻炼，而是娱乐。娱乐，要什么热身、放松！接下来，和你“怎么跳”有关？
如果你只是慢慢匀速跳动，跳二三十个之后，就休息一会儿，整个过程较为轻松。那么，这种跳法本身强度就偏低，差不多就相当于“热身强度”，也就没必要再专门进行热身了。
如果你采用的是高强度跳绳训练，比如有许多组双飞、三飞、快速跳绳等，那么热身则是必须的。如果你是在力量训练之后，再进行跳绳训练，那么热身的环节就没有必要了，因为身体本身就已经是热的了。
但无论你准备怎么跳绳，御行君都建议你在跳绳结束后，进行专门的腿部拉伸，尤其是小腿肌肉。跳绳后不进行放松拉伸，会导致小腿肌肉难以自然松解。长期处于紧绷状态，会让小腿在运动中更容易疲劳，从而降低运动效率。另一个坏处是，会让你的小腿肌肉变得僵硬，摸上去很硬，看上去却是“一坨”，很难看，没有肌肉线条的流畅感，也会让你觉得自己的小腿很粗。
贴士：很多人认为“硬的”肌肉才是好肌肉，实际上正好相反。气血通畅、健康的肌肉，在松弛不发力的状态下，应该像海绵或棉花那样柔软，但又具有相当的弹性。当发力收缩时，肌肉又可以瞬间坚硬如铁。这才是健康的肌肉。
简而言之，如果你每周跳绳次数不下三次，每次运动时长超过半小时，且达到一定的运动强度，那么热身和放松（包括拉伸）都是必须的，一样也不能省。
#健身##跳绳##热身#
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天冷了，一说到户外运动，不少人退缩了。
怎么办？跳绳呀！
跳绳是一项不需要特定场合和时间的运动，也是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动。
最简单的方法最有效
1
增肌
跳绳属于有氧和无氧混合的运动，能够同时锻炼全身多个部位的肌肉，不但能使肌肉群变得更为结实，还能够增强下肢力量及关节韧带强度。
2
强心
跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。
长期跳绳可加速血液流回心脏，加强心脏泵血功能，进而增强耐力。
除此之外，跳跃可以使大脑获得更多能量，使大脑的思维和反应能力更加敏捷。
3
减脂
跳绳可燃烧脂肪，有数据显示，跳绳20至30分钟可消耗300至400卡路里热量，每周3次效果更佳。
长期坚持跳绳可有效燃烧腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材变得纤细苗条，就连拳击手也会在赛前通过跳绳减去多余脂肪。
4
健体
长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。
如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。
跳绳也是“技术”活
很多人认为，跳绳会对下肢关节造成损害，其实这是一种认知误区。
跳绳对膝关节的不良影响与这项运动本身无关，而是与锻炼方式和运动场地的选择有关。
1
姿势要点
跳绳的基本动作有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空与左右分跳等。
正确的跳绳姿势为前脚掌起跳和着地，膝盖微微弯曲，避免大幅弯曲膝盖。
跳绳过程中保持呼吸匀速，起跳不要太高，高度在2~4cm、保证跳绳刚好从脚底通过即可，速度不宜过快，可根据具体情况调整。
摇动跳绳时要用手腕力量抖动绳子，前臂自然弯曲，保持大臂贴近躯干。
注意：胖人和中年妇女应采用双脚同时起落的跳法，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
也可以先试着每天做一定数量的踮脚提踵运动，待体重下降或身体适应以后再开始跳绳锻炼。
2
场地选择
跳绳的场地可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。
跳绳者可选择质地软、重量轻的高帮鞋，能够避免脚踝受伤。
3
器材选择
跳绳所使用的绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
当我们的两脚踩住绳子中间，两手分别握住绳的两端拉直，两手高度到腋下，此时即为合适的跳绳长度。
4
锻炼强度
跳绳运动要循序渐进，开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。
慢速保持在平均每分钟跳60～70次；较快的速度保持在平均每分钟140～160次。
5
锻炼时间
跳绳时间长短因人而异。
如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。
如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。
具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
6
跳前热身
跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
跳绳结束后不要立即坐下，以较慢速度步行一段时间让身体慢慢平复。
7
注意事项
需要提醒的是，并不是所有人都适合跳绳，这些人就要尽量避免：
体能基础较差，常年不运动的人；
膝盖有过伤病的人；
体重过重的人，容易对膝盖产生冲击；
患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎等疾病的人。
资料来源：养生中国