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让腿变瘦变直的方法_还能让腿变直

让腿变瘦变直的方法_还能让腿变直

为什么屈膝静蹲可以瘦小腿,还能让腿变直

有一个全能动作,它可以适用于腿不直、膝盖内扣内旋、小腿外翻等,是一个改善腿型的王牌动作,它就是屈膝静蹲!

它与我们平常的静蹲类似,但比静蹲动作要求更加严格,难度更加大。

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动作要求:

1、屈膝静蹲刚开始可以选择靠墙做,具体做法是身靠墙,腰部,背部,头部紧贴墙面,收腹,骨盆保持中立位,双脚打开与肩同宽,脚尖向前,下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。

2、然后屈髋屈膝下蹲,下蹲的同时脚尖支撑身体向上,下蹲到90度最佳大腿与地面平行,小腿与地面垂直。

3、双手最好抱在胸前,用于平衡身体。

特别注意:在过程中应当保持腰背挺直,这样才能达到更好的效果。

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原因:

因为屈膝静蹲练到的是深层的比目鱼肌,可以避免表面的腓肠肌代偿变粗,其次大腿等长收缩,对表层刺激不大,所以不会导致腿部变粗。

而且做这个动作它可以让腿看起来更加的修长,髋外展能练到臀部肌肉,改善因髋内旋等导致的X型腿。

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当然瘦腿动作除了屈膝静蹲,我们还可以选择跳绳、慢跑、游泳、骑自行车等运动消耗脂肪,达到瘦腿效果,但是如果想要瘦腿又不长肌肉的情况下,小伙伴们可就得慎重来选择适合自己的动作。

瘦腿不粗腿一定要拉伸,记住这6个拉伸动作,让你的腿又细又直

女性健身往往都会听过这样一句话:练完不拉伸,后悔下半身;要想有美腿,拉伸很重要。

这句话的真正含义是什么?为何拉伸对女性尤为重要?

小编先简单放一张图大家做下比较。

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拉伸具有三大好处

1、提高运动水平(运动前)

拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。

运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

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2、加速恢复(运动后)

拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸还能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛,减少肌肉的紧张反应。

这一部分也是我们女性朋友看重拉伸的主要原因。

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3、预防伤病

僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因。

拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。它能令肌肉弹性更好,能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

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相信大家看完这三大好处就明白小编今天想要大家重视哪一块了,对于女性朋友来说第二块显得尤为主要,锻炼本身就能够增加肌肉,如何将锻炼只做为减脂而不长肉,这就是今天我们所讲的拉伸的重要性。

毕竟肌肉腿什么的,在一个美女身上显得格格不入。

记住这6个拉伸动作 让你的腿又细又直

❶ 大跨步向前,做弓步压腿

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一只手扶住地板作支撑,注意后背要挺直。

❷ 双手双脚撑地,呈三角形。

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一条腿曲腿向前作助跑姿势,然后向后方向上伸直,随后从侧面落回原来位置。

❸ 屈膝跪在地面上双手撑地。

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绷起脚尖撑地,膝盖离开地面,保持这个姿势。

❹ 双手双脚撑地,呈三角形。

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扭动臀部做登山步动作,主要腿部臀部要用力,感受腿部后侧的拉伸感。

❺ 简易坐姿坐立在地板上。

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手臂自然放松,手部放在膝盖上,环形扭动腰部。

❻平躺,腿部屈膝抬起。

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双手放在膝盖上,手臂带动腿部左右摆动。

不管什么动作,结束之后都一定要做足拉伸,不然即使只是快走或慢跑,都会让你的腿越练越粗,这套动作同样适用于久坐人群,可以放松肌肉的僵硬。

不夸张地说,想要运动出一双纤细腿,拉伸的功劳至少占了一半以上。