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全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

今天推荐的是一组HIIT

看起来简单,做完一组就会大汗淋漓

练十几分钟也有慢跑半小时的效果

就是这么神奇~

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

什么是HIIT?

HIIT(High-intensity Interval Training)是高强度间歇训练法,就是在一定时间内重复“高强度运动+低强度运动”的循环,用在跑步里,就是先进行百米冲刺再慢跑,这种高低强度相结合的运动模式。

由于HIIT这种训练方法会在十几分钟内消耗100%的体力,所以非常适合有一定运动基础的跑友们来训练,因为我们本身的心肺耐力就比较强。

一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,只要动作和强度达标,在你完成训练后,整整一天一夜脂肪都会继续“燃烧”哦~

9个简单高效的HIIT燃脂动作。

01支撑开合跳20次

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

如果想挑战自己,可以试试平板支撑的状态下这样开合跳……那酸爽,你一定会回来留言的!

02俯身对角提膝20次

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。

对于跑友来说,这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。

03支撑转体踢腿20次

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踢腿时腹肌应有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边。

04跳远10次

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05俯身跨步登山20次

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总是说不能跑步闷死了,现在就教你一个比跑步酸爽百倍的登山跨步!记得轮换腿时是跳动起来同时更换的哦。

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。

06单腿俯卧撑+前后爬行10次

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是男人就坚持十秒!反正,我只能坚持爬两下……

07滑雪跳20次

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仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。

记得膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性。

08支撑抬臀20次

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚是一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边。

09原地爬行10次

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直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。

双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

每个动作之间的休息在20秒左右,在轻微的活动中,你需要保持呼吸节奏,等待心率的下降和下一个动作的到来。

什么运动减脂最快?7大燃脂塑形运动排行榜新鲜出炉

每个人都渴望健康苗条的身材、良好的体魄,

想要达到这样的效果,

除了做好饮食管理,

还可以通过运动来实现,

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

运动不仅能减脂瘦身、促进健康,

还能延缓衰老,

那什么样的运动减脂最快呢?

下面美乐带大家了解一下:

01、快速跳绳

研究表明,以运动30分钟计算,跳绳是体能强度消耗最高的运动,同时也是燃脂效率最高的有氧运动,热量的消耗强度不容小觑,而且近几年极为火爆。

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跳绳不受环境因素的影响,锻炼全身肌肉,瘦臀部、大腿、肚子、手臂……,还能提升心肺功能,促进血液循环,提高新陈代谢。

02、游泳

作为减脂效果极佳的运动,游泳和其他有氧运动最明显的区别就是:游泳基本不受重力的影响。游泳通过克服水的阻力和压力从而达到减脂的目的,相对于其他陆上运动,肌肉和关节不易受损。

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

所以,有保护关节需求的朋友,可以选择游泳来减脂哦~

03、跑步

跑步作为参与率最高的锻炼方式之一,不受场地限制,低门槛低成本,可以有效全身减脂,是绝大多数人减脂的首选。

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长时间低强度跑,属于有氧运动,短时间高强度跑,则属于无氧运动。另外,跑步不仅能让心肺功能变强,还能提高关节强度,增强骨骼的密度和强度,改善消化系统,促进血液循环,减少脂肪堆积,还能愉悦身心,释放压力。

04、高强度间歇性训练

高强度间歇性训练又称HIIT。是一种短时间内快速、爆发式锻炼的训练方式,这种运动会让你的心率在短时间内提高,并且燃烧更多热量。

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满足HIIT有两个条件:高强度和间歇。简单来说,高强度=很累;间歇=休息,所以,HIIT的训练模式是很累+休息+重复训练。

05、自由搏击

自由搏击不拘泥于固定的招式套路,提倡根据战况自由发挥,灵活地施展拳脚、膝、肘等全方位技能,有效燃烧全身脂肪。

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

自由搏击除了能有效帮助减肥外,还能训练身体的平衡性和协调性,对于塑造全身萧条极为有利。

06、足球/篮球/网球

很多人不喜欢健身,觉得枯燥乏味缺乏趣味性,但是球类运动却不同,它兼容着竞技性和趣味性,不仅能提高与队友的合作能力,长此以往也可以提高大家对运动的热情。

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

无论是足球、篮球还是网球,都属于对抗性的运动,需要多人互动,相互配合才能完成,减脂之余,还能拓展人际关系,提高生活质量。

07、爬山

俗话说“人老腿先衰”,腿是人的根,只要腿有劲,就不会轻易衰老。

全身减脂最有效的运动_9个练全身的超燃减脂动作

爬山既属于有氧运动,又有力量训练的成分,能全面锻炼到全身肌肉,危险性较低,锻炼身体的同时,还能欣赏沿途风景,陶冶情操。大家可以根据自身体力和身体素质等情况,调节运动强度。

保持运动的同时,

改善饮食结构,

规律作息,

才是保持健康和好身材的终极武器哦~

编辑:小凉

法务审核:洋洋

审核/校对:陈妮