三角肌前束锻炼方法_6个动作全方位锻炼三角肌

健身，你练肩了吗？6个动作全方位锻炼三角肌，成为衣架子

原创内容，擅自搬运者必究！

健身，你练肩了吗？肩部是身体的小肌群，连接着手臂跟背部肌群，肩部肌群的发展情况会影响背肌、手臂的发展。健身不练肩，很容易出圆肩问题，穿衣服也会显得很难看。

健身期间，注重肩部肌群的训练，会有什么收益？

1、加强肩部三角肌的训练，可以增强肩部宽度，帮您打造好看的倒三角身材，成为行走的衣架子，让你的男友力绝对爆表，提升自身的魅力指数。

2、加强肩部三角肌的训练，可以改善含胸驼背、脖子前倾等形象问题，有助于塑造挺拔的身姿，不知不觉中提升自身的气质跟体态。

3、加强肩部三角肌的训练，可以让你在进行上肢训练的过程中，减少受伤几率，避免关节扭伤或者肌肉拉伤的情况出现，有助于突破健身瓶颈期，让你健身表现更出色。

4、加强肩部三角肌锻炼的过程中，可以提升自身的意志力跟耐性，毕竟发达的三角肌并不是说练就能练出来的，而需要足够的耐心跟时间，才能让你的身材变得出色起来。

如何科学安排肩部肌群的训练？牢记这几个要点：

1、肩部肌群主要是由三角肌前束、中束、后束组成的，我们要针对这些肌群进行全方位的训练。

2、肩部三角肌属于小肌群，每次训练后休息2-3天时间，给肌肉足够的修复时间，然后再进行下一轮训练。

3、正式训练之前，我们要针对目标肌群进行热身，活动肩袖肌群，提升关节灵活性，再进行负重训练，这样才能降低受伤几率，提升训练效果。

最后，分享一组科学的肩部训练，强化三角肌，成为行走的衣架子，无论男生女生都可以练起来。

动作1、站姿哑铃前平举 (主要锻炼：三角肌前束)

进行10-15次，重复4组

动作2、站姿哑铃单臂侧平举 (主要锻炼三角肌前束)

进行10-15次，重复4组

动作3、哑铃直臂上提 (目标肌群：三角肌中束)

进行10-15次，重复4组

动作4、哑铃侧平举 (主要锻炼三角肌中束)

进行10-15次，重复4组

动作5、绳索面拉 (主要锻炼三角肌后束)

进行10-15次，重复4组

动作6、蝴蝶机反向飞鸟 (主要锻炼三角肌后束)

进行10-15次，重复4组

学习这6个动作的标准轨迹，放慢动作速度，避免其他肌群借力，才能提升健身效果！

如何把肩练宽？6个动作让三角肌协调发展，练出宽厚的膀

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男生必练肩，肩部肌群虽然是个小肌群，却是决定倒三角身材的关键。

三角肌跟背部、手臂肌群连接在一起，锻炼三角肌可以修饰手臂线条，带动背肌一起发展。当你进行背肌训练、胸肌训练、手臂训练的时候，三角肌也会参与锻炼。想要健身的时候发挥得更出色，那么三角肌这个肌群一定要重视起来。

那些天生有溜肩烦恼的人，多练肩可以改善溜肩问题，让你穿溜肩衣服更好看，可以秀出好看的锁骨。而肩部肌群比较薄弱的人，多练肩可以练出宽厚的肩部肌群，让你看起来更有男子气概。

练肩主要是针对三角肌进行训练，只有练出发达的三角肌，你才能成为行走的衣架子，提升魅力指数。

不过，三角肌并不是一个整体，而是由三角肌前束、中束、后束组成的。前束跟胸肌相连，练胸的时候前束会一起发展，一般不会太弱。而中束肌群决定了肩部的宽度，练肩的朋友需要重点看待。而后束跟背肌连接，决定了肩部的饱满状态，而练背的时候会带动后束一起发展。

下面分享一组针对三角肌的哑铃训练动图，在家也能强化肩部肌群，塑造好看的倒三角身材。

动作一：坐姿哑铃交替阿诺德推举（锻炼三角肌前束与中束）

动作12-15次，每次3-5组

动作二：坐姿哑铃开肘划船（锻炼三角肌后束）

动作12-15次，每次3-5组

动作三：坐姿哑铃侧平举（锻炼三角肌中束）

动作12-15次，每次3-5组

动作四：坐姿哑铃交替前平举（锻炼三角肌前束）

动作12-15次，每次3-5组

动作五：坐姿哑铃反向飞鸟（锻炼三角肌后束）

动作12-15次，每次3-5组

动作六：坐姿哑铃侧上举（锻炼三角肌中束、斜方肌）

动作12-15次，每次3-5组

几个小点要注意：

1、练肩之前要热身，活动肩袖肌群，提升关节灵活度，这样才能降低受伤几率。

2、肩部训练的时候不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，给三角肌足够的休息时间。

3、肩部训练的时候，不宜选择大负重水平进行刺激，而要选择中小负重进行多组数训练。

4、训练的时候要保证动作质量，不要过快完成，而需要感受目标肌群的受力。