胸肌上部怎么练饱满_上胸肌扁平薄弱

上胸肌扁平薄弱，强化2块肌肉4个动作，打造饱满厚实的胸肌

大家好，我是悠米爱健身。

拥有饱满的胸肌，会让你的整个正面形体更好看，同时还能撑起衣服，会显得你更加强壮。

在健身房训练时，不少人会做平板卧推，还有哑铃飞鸟、绳索飞鸟、固定器械飞鸟等动作。

训练的确很辛苦，胸肌也有围度，但是胸肌上方不够饱满，而且肩部肌肉也显得较为薄弱，给人的感觉是：整体胸肌不够协调，肩部和胸肌没有衔接分离度。

那么该如何解决这个问题呢？下面介绍一套训练方法：

1.强化胸肌上部

常规的卧推训练主要针对胸肌中部，其它的各种器械飞鸟动作，主要针对的是胸肌外侧弧度和中缝。而胸肌是一个整体，靠近锁骨端的位置练厚了，才能让胸肌达到视觉上的饱满效果。

此时需要改成上斜30度或者45度夹角。

这里推荐做两个动作：上斜卧推和上斜哑铃卧推。

在做上斜卧推时，需要选择45度的夹角，与传统平板卧推不同的是：它的底部位置由胸肌中下部上移至锁骨下端的位置。

可以不用完全下放，留有半拳或者1拳的距离即可。着重强化底部拉伸和顶峰收缩感，也不需要使用太大的重量，动作速度放慢效果更好。

在做上斜哑铃卧推时，需要选择30度的夹角，这种角度比上斜卧推要略矮一些，可以准确刺激靠近中部连接处的位置，能够增肌胸肌上部内侧的厚度。

上臂要略微内收，在向上推起哑铃时，手臂可以略微外旋，同时将两侧胸肌向内挤压收缩，下放哑铃时充分挺胸，如此有节奏的训练。

2.强化三角肌前束

由于胸肌上部位置与三角肌前束衔接，而三角肌前束具有肩屈的功能，因此这两个部位可以在一起组合训练。三角肌前束的强弱，会直接影响胸肌上部的厚度。

针对三角肌前束，推荐做两个动作：杠铃推举和对握哑铃推举。

在做杠铃推举时，尽量选择站姿的方法，目的是为了延长运动距离。

在杠铃完全被推起后，整个手臂伸直锁定，不但肩部前束得到了刺激，同时还能附带练到胸肌上部、核心肌群以及肱三头肌。

随着使用重量的提升，肩部力量得到强化，为后期的上斜卧推和上斜哑铃卧推重量打好基础。

在做对握哑铃推举时，采用坐姿对握哑铃的方法。

它改变了传统哑铃推举的模式，将肩部外展和内收改为了肩屈和肩伸的过程，这样推起的重量会明显降低，但是三角肌前束受力会非常明显。

3.具体的训练计划

可以直接采用“上胸+三角肌前束”组合的模式，在一次训练中做完4个动作。

由于这些动作都会用到肱三头肌，因此建议将两个部位错开训练，在快要力竭阶段，需要佩戴护肘和护腰带，以便于完成所有的训练。

这里推荐2个参考计划：

计划1：（基础版）

上斜卧推：固定重量8组*8次

杠铃推举：固定重量6组*8次

上斜哑铃卧推：固定重量6组*12次

对握哑铃推举：固定重量5组*12次

计划2：（进阶版）

上斜哑铃卧推：递增组—17.5KG做3组*12次，20KG做3组*10次，22.5KG做3组*8次，25KG做3组*6次

杠铃推举：递增组—25KG做2组*10次，30KG做2组*8次，35KG做2组*6次，40KG做2组*4次

上斜卧推：固定重量2组*9次，2组*8次，2组*7次，2组6次

对握哑铃推举：固定重量2组*12次，2组*10次，2组*8次，2组6次

具体的使用重量和操作，需要根据自身的能力做上下调整安排。

重点放在前面2个动作上，到后面选择中低重量操作，如果快要力竭又无人辅助，比如设定的是8次，结果做6次就无力了，那么就尽力做完即可。

写在最后的：

想要让胸肌变得更加饱满协调，不能只做平板卧推，它更多的是整体围度，并不能练满整个胸肌。而那些器械飞鸟动作，更适合放在热身和收尾阶段，重量太大就会变形，指望靠它练厚胸肌是很难的，更多地修整体胸肌的形态。

有时间最好是单独抽1天训练上胸肌，再把三角肌前束带上，这两个部位组合在一起效果就很不错。

如果你觉得还不够，末尾可以再加上低位绳索飞鸟和哑铃前平举，分别连续做4-5组，可以达到泵感效果。

练胸肌的动作就那么几个，在一次训练中只能侧重某个部位，想要全部练好其实很难。

如果你在很长一段时间内没有突破，又或者是训练中常常感觉后半段力量不足，可以试试这套方法。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

男性想要打造饱满厚实的胸部，要常练7个上胸肌动作，更大更有型

拥有一个厚实方形的胸部是每个男人的梦想，厚宽完美的箱式胸肌让男人更具有魅力，饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好，非常性感，也会给女性带来一种安全感。对于男人来说，胸是身体的门面，胸部越大越有型，对女性越有吸引力，在一项研究中，女性认为男性身材中“胸部是最性感的部位”的比例占51%。

虽然许多人很努力去锻炼胸部，但是往往会出现效果不明显的情况，胸部无法达到方而正，而是有下垂的感觉，从侧面看去非常的不美观。这是因为许多人忽略了胸部上沿的训练。

胸肌可以分为3块，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）：

而上胸部是胸大肌的肌纤维，如果想要一个特别宽大且显眼的胸部，训练时不要忘记上胸。根据解剖结构，上胸部由倾斜的上肌纤维组成，所以如果要训练上胸肌，那么手臂的动动轨迹是从下往上推或挥动。

下面给大家分享7个上胸部的训练动作，帮助大家打造没有下垂感觉的饱满胸肌，尽显男性本色，成为行走的荷尔蒙：

一、上斜杠铃卧推：

目标肌肉：

动作要领：

上斜杠铃卧推时的常见错误：

二、上斜哑铃卧推

目标肌肉：

动作要领：

哑铃上斜卧推时的常见错误：

三、坐姿机器卧推：

目标肌肉：

动作要领：

常见的坐姿机器卧推错误:

史密斯上斜卧推

目标肌肉：

动作要领：

史密斯上斜卧推的常见错误

在卧推上进行卧推时，一些错误很常见。为了充分发挥肌肉锻炼的潜力，您应该避免使用它们。

五、哑铃上斜飞鸟

目标肌肉：

动作要领：

哑铃飞鸟的常见错误

六、上斜绳索飞鸟：

目标肌肉：

动作要领：

上斜绳索飞鸟常见的错误：

七、下斜俯卧撑（脚抬高俯卧撑）：

目标肌肉：

动作要领：

常见的俯卧撑错误

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