正确的扩胸运动_每天做扩胸运动
每天做扩胸运动，或能收获这5大好处！快来看看具体怎么做
53岁的王女士，早年由于工作原因，需要长时间坐着。每天下班都疲惫不堪，不仅腰酸背痛，腿还酸胀不已，一到家就累得不想动，常常是窝在沙发上玩手机放松休息。
半年前，王女士就觉得自己的腰背部不适，但是并没有放在心上。直到一周前，她感觉到自己的腰背僵硬且疼痛难忍，甚至弯腰、直腰都疼得没有办法。而且，走路时一用劲还会感觉到疼、麻，并且这种感觉慢慢地向腿部发散，步行及活动严重受限。
因此，王女士在家人的陪同下来到医院。经过一系列诊断，判定王女士为腰椎间盘突出。其实，每一个人都是腰椎间盘突出的重点患病对象，但有的人却能够远离这种痛苦。这究竟是为什么呢？
通过调查研究我们发现，腰椎间盘突出患者经常是处于久坐不动的状态。而腰部健康的老人们几乎都有一个习惯，那就是不会经常坐着。他们可能坐一会，就要起来运动一下。而在此次调查中，他们提及的最多的运动就是扩胸运动。
扩胸运动究竟有什么魔力？能够俘获如此多人的心？在解答这个问题之前，我们先来了解一下久坐不动对身体的危害。
一、久坐不动对身体的危害究竟有多大？
老年人由于体力下降的原因，他们都喜静而不喜动。在一天中大部分的时间，他们都会安静地坐在那边看报、打牌或者是下棋，这样一坐就是一下午。长时间保持同一个姿势，这对他们来说是非常不健康的。
中医认为“久坐伤肉”、“久立伤骨”，但其实不论是久坐还是久站，都是最伤腰椎间盘的。况且随着年龄的增长，我们的身体机能也在逐渐下降。而老年人的身体本来就处在一个衰退的阶段，相比于年轻人来说，他们呼吸肌的力量和肺组织的弹性都有较大幅度的降低。
而久坐不动的习惯，让他们的心肺功能得不到充分的锻炼，加速其衰退的速度。经常久坐的人，由于身体代谢慢，热量消耗少，心脏的做功相对减少，心肌收缩无力，容易患上动脉硬化、高血压、冠心病等。
除此之外，久坐不动的人还会比常人更容易患肺栓塞。因为久坐时，腿部一直是处于不活动的状态，这会导致下肢静脉血流缓慢、血液淤滞，形成下肢深静脉血栓。而当突然站起活动后，血栓脱落，随静脉血回流到心脏，再到达肺动脉，就会导致肺栓塞。
所以说，久坐不动不仅仅是危害腰椎健康，更是对我们的心肺功能甚至是全身的血液循环都有影响。但是，对于大多数老年人来说，让他们做运动些许是有些困难。先不说他们愿不愿意动起来，就算是动起来，鉴于他们的身体情况，运动选择也是十分受限。
所以，对于有久坐习惯的老年人来说，可以多做扩胸运动。这个运动既简单又有效，还能缓解心肺功能衰退的速度。
每当我们坐的时间达到1-2个小时后，就可以站起来，张开双臂准备开始做扩胸运动。每次做运动的时长大概控制在3-5分钟左右，做2-3组即可。当然，根据每个人的身体状况、体质的不同，可以依据自己的情况改变扩胸运动的次数、强度以及频率。
而且在做运动的时候还要注意，做的时候不能突然发力，要缓缓开始，给身体一个适应的时间，如果动作太急的话，就容易造成肌肉拉伤。建议大家做之前最好可以先做一些热身活动，然后再开始。
在扩胸的同时，也可以上、下、左、右打圈式地缓缓活动颈部，并且过程中也要做深呼吸运动。尽量放松身体，这种方式，可以让你的心脏、肺变得更加强大，尤其是对于中老年人来说，容易出现的大脑缺氧问题，也可以得到非常好的改善。
而且，在做扩胸运动的过程中，我们需要站立起来，这可以使腿部的肌肉收缩，得到锻炼，让下肢的血液流回心脏，预防深静脉血栓的形成。
那么，除了上述所说的，扩胸运动的好处还有什么呢？为什么那么多的老年人都会做呢？接下来，就让我带大家详细了解一下扩胸运动吧！
二、扩胸运动有什么魔力呢？经常做扩胸运动有什么好处？
1、扩胸运动有利于缓解腰酸背痛
做过运动的人都知道，扩胸运动往往会被当成运动前的热身活动以及运动后的拉伸活动。这是因为它能够收紧我们的背部、腰部肌肉。虽然看似是简单的运动，但其实对身体却有着非常重要的养生意义。
在很多人眼里看来，可能扩胸运动对于肩部和背部的作用会大一些。但很多骨科专家都表示，扩胸运动能够有效缓解腰背痛的症状，可见扩胸运动对腰部的锻炼也同样明显。
在做扩胸运动的时候，我们的背部肌肉会跟着手臂的摆动收紧，而且腰部肌肉也相应地收紧，从而起到锻炼的作用。因此，久坐的人或者是经常腰酸背痛的人，都可以多做一做扩胸运动来缓解疼痛。
除此之外，专家还建议，为了让我们的腰背更加健康，我们可以调整自己的坐姿。正确的坐姿应该是上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢。如果有条件的话，也可以选择在双脚下垫一个凳子，让我们的膝关节略高出髋部。这样做，有利于脊椎的健康，从而减轻腰部的负担。
2、扩胸运动有利于降低血糖值
英国莱斯特大学生物医学研究中心和糖尿病研究中心的学者发现，每坐30分钟后，花5分钟时间来活动活动手臂，就有助于改善胰岛素的敏感性，降低体内20%胰岛素含量，并使餐后血糖下降近60%。
虽然扩胸运动没有跑步、跳绳的运动强度大，但也会消耗体内多余的热量。不论是哪种运动形式，只要能够实现热量消耗，就会对血糖产生影响。当我们久坐不动的时候，不仅会造成血糖的升高，时间长了还会引起脂肪的增加。
而当脂肪过度积累的时候，又会分泌更多的胰岛素，导致血糖增加。通过扩胸运动来消耗体内多余的热量，就能从源头上避免后面这一系列的过程，从而达到降低血糖的目的。
3、扩胸运动有利于增强心肺功能
长时间坐着会让我们的肺部感受到一定的压迫感，减弱我们的肺部功能。在坐着的时候，我们的肺部处于浅呼吸状态，这种状态下，只有上半部分的肺泡在工作，下半部分的肺泡大部分时间都处于“休息”状态，长久下去，中下肺得不到锻炼，就会更加容易老化。
尤其是老年人的肺功能处于衰败的状态，容易气短无力、肺气虚。当我们在做扩胸运动的时候，能够使我们的胸廓张开,消除久坐对肺部带来的压迫感，促进肺部的血液循环，排出肺部浊气，从而增加肺功能，延缓肺部衰老的速度。
4、扩胸运动有利于促进血液循环
35岁以后，随着年龄的增加，我们身体的基础代谢率会降低。这样就会导致身体内脂肪堆积，血液也会变得更加粘稠。
当在做扩胸运动的时候，手臂和上半身的大块肌肉都能够得到锻炼。其肌肉收缩，从而挤压静脉，使静脉的回心血流加快，促进全身的血液循环，增加身体供氧循环。
5、扩胸运动能够预防劲椎病
很多人都认为：劲椎病是因为压迫颈椎而导致的。但事实真的是这样的吗？其实不然，劲椎病的主要诱因还是由于胸背受损。调查数据显示，“82.7%的颈椎病患者胸患有胸椎侧弯，而且颈椎病经常被误诊为肩周炎。”
颈椎病患者，轻者肩背疼痛，重者可能会出现反复头晕、吞咽困难，甚至是瘫痪等症状。现在市面上按摩颈椎、脊背的仪器层出不穷，但它只会让你感受到暂时的放松，在一定程度上缓解我们的疼痛与不适，但说到底，终究是治标不治本的。与其是花重金购买按摩椅、保健枕，不如站起来做做扩胸运动。
扩胸运动是公认的能够预防和缓解颈椎病的最好方法。从肌肉分布情况来看，我们全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎密切相关。扩胸运动能够充分锻炼到我们的颈椎、胸、背和腰，预防颈椎病的发生。
看完了扩胸运动的好处，你是不是也有些跃跃欲试？我们要怎么做呢？接下来就跟着我一起运动起来，拥有好身体！
三：扩胸运动要怎么做，才能达到健身的效果呢？
1、转体扩胸法
●将两腿并拢，直立站着，双手握拳，弯曲手臂将其置于胸前
●左脚向左微微跨出半步，全脚掌着地
●与此同时，将右臂伸直，用力向身体后侧方摆动，左臂仍然保持弯曲的状态，上体随着摆动而向右转
●收回右臂，同样的动作，换成左臂。一组左右各扭动10次，2-3组即可
注意：转体时吸气，还原时呼气。
2、曲臂扩胸法
●挺胸收腹站立，将双臂自然下垂，两脚分开与肩同宽；
●弯曲两臂，置于胸前，保持与地面平行，掌心向下；
●两臂用力向两侧摆动，停留2秒，然后回复交叉。
●一组10次，2-3组即可。
注意：扩胸时缓缓吸气，曲臂时缓缓呼气。
3、提乳呼吸扩胸法
●垂直站立于平地上，两脚分开，脚间距离大约与肩同宽，在胸前10cm位置，双手合掌，小臂与地面平行
●挺胸抬头，调动胸部，做深呼吸运动
●吸气时，挺胸合掌，吸气时长达5秒即可。与此同时，用力合掌，感受肩膀和手臂的轻微颤动
●用5秒钟将吸入的气体通过气管和鼻腔排出，同时放松身体。
注意：动作与呼吸频次相匹配。
总结：
人在35岁之后，身体会发生明显老化现象，各项指标都在下降。尤其是对于那些久坐不动的上班族和退休养老的老年人来说，想要保证身体机能正常，就必须要加强对心肺功能的锻炼。剧烈的运动最好是少接触，可以选用一些简单的、有效的扩胸运动来促进新陈代谢、改善身体机能。要是还想更加健康，合理的饮食搭配和良好的生活习惯也是必不可少的。养生锻炼绝不能只停留在嘴上，一定要付出实际行动。
【参考文献】
[1]康傲珊.多做扩胸运动的好处 让你拥有完美胸部的几个运动[N].2017.05
[2]张忆寒.扩胸运动怎么做 扩胸运动的步骤是什么[N].2017.12
暑期中小学各阶段体育锻炼指南，家长请收好！（含动图）
来源：【中国教育报】
暑假来了，假期虽然没有常规的体育课，但仍应该重视体育锻炼，加强身体素质。
不同阶段的孩子适合哪些不同的体育运动呢？这套详细的暑期中小学各阶段体育锻炼指南，请家长给孩子收藏～
温馨提示
1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。
2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3、热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
01
少儿趣味体适能练习
(水平一）
1.趣味爬和走
尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇形爬
蟾蜍爬
熊猫爬
螃蟹走
毛毛虫爬
2.趣味跳
每种练习10-20次/组，1-2组。
左右跳
青蛙跳
3.滚翻
每种练习5次/组，1-2组。
前滚翻
双人滚翻
02
热身拉伸（动态）
一、热身活动
1.放松跳
动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8×8拍。
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8×8拍。
二、拉伸动作
1.直立体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4×8拍。
2.小腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4×8拍，换另一侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4×8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4×8拍。
5.弓步转体拉伸
动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4×8拍。
03
基本体能
1. 抱膝走（可原地交替做）
练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。
次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）
练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
3. 坐姿交替收腿
动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。
次数组数：左右脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支撑
动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。
次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5. 支撑侧提膝
动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。
次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。
次数组数：10-15次/组，2组。
7. 反向臂屈伸
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
8. 支撑抬臂
动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
04
专项体能
（主要针对初三）
其他年级可选择练习
一、有氧运动
1、跳短绳
动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车
动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（组间休息1分钟）
次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2.核心力量
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
三、柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
05
球类运动
这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。
温馨提示：在空旷的地方开展活动。
一、基础练习
练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。
练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。
练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。
练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。
练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。
06
放松拉伸（静力）
静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1.弓步转体拉伸
动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
2.竖脊肌拉伸
动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。
3.三角肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。
4.扶椅下压
手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。
5.大腿前侧拉伸
挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
6.自由呼吸放松
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。
来源 | 中国教育发布
转自 | 今日教育传媒
责任编辑 | 赵利
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