1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

女生练胸肌会变大还是变小?

女生锻炼胸肌并不会令胸部变小,当然也不会明显变大,但却能让胸部变得更加有型,预防胸部下垂和增生等疾病,在这里以负重练习,徒手练习和拉伸相结合为最。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

第一,在负重练习方面,大多以卧推和飞鸟哑铃这种姿势,进行卧推的时候,最好找一个斜向上的位置躺下,这样能够更好地刺激胸大肌,起到一个向上推阻的作用,重量方面不需要太大,以做20次微微感觉到手臂和胸肌发酸为准,每天进行3~5组即可。飞鸟哑铃分正向和反向,姿势和卧推非常相似,不过所锻炼的肌肉面积更广,还能在这个过程中起到一定的拉伸作用。反向飞鸟哑铃的动作在锻炼背部肌肉的同时也能刺激到胸部两侧的肌肉。方法和卧推差不多,每次20个,每天做3~5组,二者可以交替进行。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

第二,徒手练习分为引体向上和俯卧撑,引体向上用正手位抓握的时候,能够最大限度地锻炼胸大肌,不过练习的时候最好结合反手,因为胸肌的一部分和肩膀肌肉相连,全方位锻炼上肢能够起到更明显的作用。至于俯卧撑,他的姿势虽然和卧推非常像,但因为位置不同,在锻炼胸肌的时候也能够加强脊背,令你的身姿更加挺拔。初学者每天做10次,每次做2~3组即可,熟练之后可以每次做30个,每天做3~5组。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

第三,在拉伸运动这方面大多以吊单杠为准,只需要手握单杠,静置1~2分钟,每天做6~8组,这个动作不但能拉伸胸部的肌肉,还能矫正脊椎。当然如果条件允许,也可以在有安全保障的情况下,在倒立器上做倒立拉伸,因为有器材辅助难度并不大,但时间必须掌控好,初学者不能超过5分钟,熟练之后也尽量不要超过15分钟。

「卧推」新手怎么练?遵循4个原则,锻炼结实坚挺的美胸

练就出一副紧实的胸肌,是许多人的梦想,而「卧推」是最经典的练胸动作。怎么让训练更有效率,今天就告诉你!下面我整理了卧推的4大原则,教你怎么明显地提高胸肌感受度,达到胸部训练效益最大化。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

强壮的上半身不仅让身材看起来更挺拔,更好看,还能给人一种充满自信的感觉,而卧推是非常有效的训练方式。看似简单,但是要做正确,可得花上不少时间重复操练和感受肌肉。下面就分享卧推小技巧,好好记住、好好练习,保证练胸效果加倍。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

卧推基本介绍

「卧推」顾名思义,就是仰卧推举,与肩推、深蹲、硬举组成四大力量动作,练胸之前可以先了解胸部的结构,才知道这些训练动作在练哪一个位置。

1.卧推训练肌群

卧推是一种复合运动,主要训练胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外,人体的能量系统是连通的(磷酸原系统、乳酸系统、有氧系统),并非完全独立运作,只是比例多寡而已,所以重训时也会连带练到心肺。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

2.卧推的好处

卧推除了能训练到胸部肌群外,还可以训练到手臂肌肉和背部肌肉,让上半身更紧实、挺拔,而且使上半身肌肉更协调、改善骨骼健康。女生练胸的好处也很多,卧推是很好的丰胸运动,因为胸肌厚度增加,视觉上会有变大的效果,而借着训练让胸肌稳固支撑胸部,胸型也能维持坚挺的美胸状态。

3.卧推安全须知

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

●先做对再追求重量:若姿势错误又一昧地增加重量,小心引起代偿,不仅会让训练大打折扣,还可能导致受伤。所以新手要先学习有意识的「控制肌肉」,再循序渐进地增加重量,才不会导致身体失衡,重量如果增加太多,容易让动作变形失控。

●做好防护措施:有教练陪同是最理想的情况,教练会把手放在杠铃下,确保你能保持稳定,并减少杠铃掉下的风险。若无法2人一组,那就要使用护杠,或者选择史密斯卧推。

●暖身:花点时间伸展,让整个上身放松,肩膀、背部、胸部和腿部,都是会参与运动的肌群,伸展运动可以避免许多伤害。

【掌握卧推4原则达到增肌最大化】

原则1.肩关节稳定

肩胛骨的收缩是最基本的,对于训练性能很重要,肩胛骨内缩可以减少使用肩部的力量,专注增强胸肌的激活,让胸大肌肌纤维更容易出力,让胸肌刺激效果越好。相反的,没有做到这点会让肩的感受大于胸,重量也会无法往上提升。

原则2.手腕中立位

手腕伸直,不要弯曲或翘起,肘关节、手腕关节与杠铃三者呈一直线,可以增加卧推的安全性,降低杠铃滑落的风险,也能防止手腕和前臂产生过度压力,从而导致腕部中的肌腱和韧带受到伤害。建议在进行大重量训练时,佩戴护腕,减少手腕负担。

●肘关节、手腕关节与杠铃呈现一直线

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

●放下后还是要保持直线

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

●错误示范:若没有三个点垂直,手腕关节容易受伤。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

原则3.掌握呼吸节奏

练习在离心(杠铃往下时)阶段吸气,在向心(杠铃提升时)阶段呼气,这可以帮助维持平衡,让训练效果更好。

一般其他动作训练时,最好可以使用腹式呼吸,来提供最好的稳定,但是在卧推时,教官建议改胸扩张为主要的胸式呼吸,来提供杠下放到胸前最好的稳定平台,因为越稳定越能输出更大力量,所以在卧推时要让上半部得到最稳定的状况。

原则4.使用下半身的力量

这里不是指让臀部离开训练椅,模仿举重运动员将背部拱起,而是要用下半身的力量来帮助身体的稳定,正确的卧推不是只有上半身出力,核心、臀部、脚掌都需要帮忙,稳定的下半身力量有助于力量的传导。

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

以上为卧推的正确动作,特别提醒,杠铃要呈半圆的弧形移动,下放时会至于下胸,若位置放得太上面,会造成肩膀承受压力太大。

【3招卧推变化式】

卧推的操作方法可以有很多变化,像是改变器材、调整椅子角度等,以下3种是最常见的变化,大家可以依照自身需求选择合适的器材。

卧推变化式1:上斜卧推

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

卧推变化式2:哑铃卧推

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

使用哑铃可以提供更大的运动范围,也可以单独训练每一侧,如果你有一边肌力较弱,换成哑铃时,感受会很明显,这时就要把注意力放在弱边,学会控制哑铃的不稳定性,专注于增强该侧力量以平衡身体。

卧推变化式3:史密斯卧推

女生练胸肌会丰胸吗_女生练胸肌会变大还是变小

史密斯机与杠铃最大的差别就在于重量和移动方向,史密斯机的空杠是11.3kg,杠铃则是20kg,而史密斯机只能上下移动,不能前后移动杠铃,少了将杠铃移动到下胸部的动作,提高不少安全性。

最后

学会以上技巧,多加练习去感受肌肉,相信你的胸肌感受度会大大增加,继续往完美肌肉线条之路迈进吧!