练核心力量的动作_核心强则能力强
核心强则能力强，7个动作提升核心力量，有助于练出马甲线
原创内容，擅自搬运者必究！
你知道什么是核心肌群吗，核心肌群的重要性你知道吗？
健身训练的时候，我们身体各个肌群都会参与锻炼，而核心肌群是连接上半身跟下半身的重要组织。核心肌群包括了下背肌以下，臀部以上，围绕腹部一圈的所有肌群。
无论健身与不健身的人，核心肌群都是非常重要的。
核心力量比较弱的人运动的时候容易受伤，出现腰酸背痛的问题，运动的时候无法完成一些更大强度的训练以及一些复合型动作的时候，你容易陷入健身瓶颈，力量也很难突破。
而核心肌群的强弱决定了你的运动能力，强大的核心肌群相当于你拥有一副强健的隐形盔甲，可以让你更高效锻炼的基础。
如何判断自己核心力量的强弱？
我们可以从平板支撑这个动作进行测试，如果你每次坚持的时间不超过1分钟，意味着核心力量比较薄弱，需要加强核心肌群的训练。
强化核心肌群的动作有很多，只要坚持一段时间，你的核心力量也会有所提升。随着核心肌群的强大，你会发现久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背问题也会逐渐改善，有助于塑造挺拔的身姿，不知不觉提升自身气质跟形象。
下面分享一组强化核心肌群的训练，隔天训练一次，可以提升核心力量，强化腹部肌群，当你的体脂率控制在15-18%以下的时候，还有机会让你练出马甲线跟腹肌哦！
动作一：平板支撑（30-60秒，重复2组）
动作二：侧支撑（30-40秒，重复2组）
动作三：仰卧30度静态抬腿（20-30秒，重复2组）
动作四：仰卧对角两头起（双侧各15次，重复2组）
动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，重复2组）
动作六：侧支撑抬臀（双侧各10-15次，重复2组）
动作七：支撑对角提膝（10-15次，重复2组）
注意，健身的人一定要重视核心肌群的训练，但是，这不意味着要忽略其他的健身训练。对于体脂率超过20%，身材比较肥胖的人，每周还要安排3-5次有氧运动刷脂，坚持下来才能改善肥胖问题。
而身材标准或者偏瘦，想要增肌训练的人，我们可以从低负重的训练开始，逐渐激活并且强化身体肌群，合理安排肌群训练，做到劳逸结合，才能练出强壮的肌肉身材。
最容易被忽视的“核心肌群”，做好4个动作，快速增强核心力量
大家好，我是悠米爱健身。
在健身房训练时，往往会侧重胸肌、背部和腿部，其次是肩部和手臂，当然也会练到腹肌，大多数人都是这样操作的。如果真的可以坚持下去，的确可以达到理想的增肌效果。
但是有一块肌肉最容易被人忽视，无论做任何动作，都要调动这块肌肉，它就是“核心肌群”。
如果你的核心肌群足够强大，不但可以保持身体的稳定性，同时也能快速提升肌肉力量水平。
那么到底该如何训练核心肌群呢？
1.强化核心肌群的好处
核心肌群的面积较大，它覆盖整个腰腹部、下背部和臀部，这个区域包含了腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉。
它直接影响腰腹部力量、下背部力量、髋关节屈伸和后链肌群的稳定性，同时也会影响盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱侧屈的功能。
强化核心肌群，可以让腹部收紧，减少下腹部脂肪的堆积。能够避免骨盆前倾和骨盆后倾的问题，降低腰椎压力，减少下背部酸痛感。
还能提升运动水平，无论是站姿、俯身、坐姿等姿势下，都能保持背部中立位，腹内压也会逐渐增强，对完成大重量、多组数和次数都有很大帮助。
2.如何训练核心肌群？
针对核心肌群，需要侧重提升腰腹部和下背部力量，需要按照两个步骤来训练：
第一步：静态训练
动作1：抬腿支撑
将双脚置于瑞士球上，双手支撑于地面时，两侧手臂伸直，如此便形成了下斜俯卧撑的准备姿势。
当双脚抬高后，使得头部、背部、臀部和腿部，更加接近于一条直线。
由于双腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此时核心肌群受力更加明显，同时也增加了不稳定性，身体会略微颤抖，坚持的时间越长越有效。
建议做5组*30秒。
动作2：臀桥支撑
屈膝平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直并贴于垫面，向上用力挺髋至高位，此时身体躯干形成一条斜向直线。
如果到顶点再向下沉髋回到起始位置，属于动态的臀桥动作，这里改为挺髋静态训练。
可以让整个臀部和腹部收紧，同时腰部也在发力，如此便形成了仰卧位的下斜角度姿势，让整个核心肌群都在充分收紧。
建议做5组*25秒。
第二步：动态训练
动作1：俯卧两头起
俯卧平趴于垫子上，将两侧手臂和双腿同时向上抬高，如此便形成了类似船型的身体姿势。
上半身完成了脊柱伸展的过程，而下半身完成了臀部和大腿后侧肌群的收缩过程。
整个动作需要收紧腹部并控制速度，这样才能更好地刺激背部竖脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。
建议做5组*12次。
动作2：跪姿健腹轮
双腿屈膝跪立在软垫上，双手握住两侧把手，利用腰腹部力量向前推动健腹轮，底部手臂与背部接近一条直线。
相较于全程站姿训练，这种跪姿方法更安全，向前推动健腹轮的距离会更长，同时也更容易带动健腹轮回位起身。
可以略微含胸弓背，这样便能减少背部反弓的问题，向下俯身位置越低，整个腹部和腰部周围的核心肌群受力感更加明显。
建议做5组*8次。
写在最后的：
上面的4个动作中，静态训练相对简单一些，而动态训练会更困难，尤其是跪姿健腹轮，如果核心肌群薄弱，训练时便会产生腰部酸痛感。
可以先从第一个动作开始训练，坚持1周后再到第二个动作，当静态训练坚持的时间延长后，可以尝试动态训练动作，如此逐渐增加训练难度。
也可以每天练1个动作，这样进步速度会更快，但是对下背部腰椎的压力较大。
因此每次训练结束后，需要做“猫式和上犬式”瑜伽动作进行拉伸，能够最大化减少受伤的几率。
核心肌群对于每个人都非常重要，它是力量训练的基础。如果你平时很少训练，那么从现在开始，就需要加入到计划中去。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身