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大基数减肥做什么运动_大体重人群如何减肥

大基数减肥做什么运动_大体重人群如何减肥

大体重人群如何减肥?坚持3种运动和1个饮食方法,让你轻松变瘦

大家好,我是悠米爱健身。

随着生活水平的提高,长期久坐和缺乏锻炼的人群越来越多,长此以往会造成肥胖。

一些人外表很苗条,但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有赘肉,这就是“隐形肥胖”,因为塑形衣遮挡,所以根本看不出来。

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还有一类人,他们会穿着超大尺码的衣服,从头到脚都显得很胖,一眼望去都是脂肪和赘肉,无论在任何季节都很明显,他们就是典型的“大体重人群”,也被称为“大胖子”。

他们如果不积极减肥,还在随便吃喝、躺平不动,不但个人形象很差,还会直接影响身体健康。

那么大体重人群该如何减肥呢?

1.每天步行3000步

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由于体重系数较大,全身都被脂肪包裹,身体关节活动性很差,许多动作根本无法完成。

在身体站立时,下肢关节也会承担较大的压力,尤其是脚踝和膝盖。

如果现在直接去跑步、跳绳或者去做强度更大的HIIT和蹦床,不但肺活量跟不上,而且还容易造成下肢关节损伤,3-5天后就很难继续坚持。

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现在可以选择步行的方式训练,目的是让自己先动起来,养成积极的锻炼的习惯。

可以采用计步的方式:分为早中晚和间歇时间,总计要步行3000步即可。

比如早晨上班路上步行1000步,中午饭后步行200步,晚上下班路上1000步,晚上饭后200步,其余全天的间歇时间600步,只要达到设定的数值就可以。

这种方法强度非常低,不需要你一次走完全程,而且基本都是每天正常的步行数字,只要勤快一些都能做到。

2.每天骑行动感单车20分钟

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常规的动感单车训练,需要你在健身房跟着团操教练骑行,里面的氛围的确很好,而且还有很多花式动作,一次骑行下来会消耗很多热量。

但是这样的骑行训练强度非常高,每次正式训练需要45分钟,比正常的跑步还要困难。

对于大体重人群而言,超过5分钟就会有呼吸急促和暴汗的情况,很难继续操作。

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现在可以选择动感单车,但是方法需要调整,同时时间要缩短。

直接调整好座椅和把手高手,坐在动感单车上,扶稳把手,身体略微前倾,尽量保持背部挺直姿势,用适中的阻力和均匀的速度骑行即可。

每次骑行的时间为20分钟,如果觉得自己能够适应,前面的10分钟正常速度,后面的10分钟逐渐提速冲刺,这样就能达到减肥效果。

3.每天1个上肢力量动作

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由于大体重人群的脂肪较厚,髋部和腿部柔韧性很差,往往会伴随着弓背弯腰的问题。

比如做硬拉训练时,刚刚俯身向下握住杠铃,整个背部已经完全拱起了,无法保持中立位姿势,这样对脊柱压力很大。

比如做深蹲训练时,由于腿部要承受更多的负重,反复下蹲和站立,更容易磨损膝盖,容易产生腰背部酸痛感。

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现在需要做一些上肢力量动作,而且动作模式要较为简单。

可以选择的动作有:反手高位下拉、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃推举、哑铃交替弯举、绳索下压、窄距杠铃卧推和哑铃颈后臂屈伸。

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每天做1个动作,拆分为5组*10次操作,每组中间休息20秒。

建议选择较轻的重量,高位下拉25KG,哑铃5KG,杠铃10KG。如果还觉得困难,还可以继续降低一半的重量操作。

4.每天饮食热量1600大卡

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如果你不是先天性肥胖、产后肥胖或者其它特殊原因,那么基本上都是因为随意吃喝造成的。

大体重人群伴随着好胃口,往往会摄入一些高糖、高脂肪类的食物,几乎每一餐都会超量食用,而且还会吃很多零食,对食物热量完全没有基础概念,也不知道该吃多少,这样就会越来越胖。

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现在开始,需要将每天的饮食热量设定为1600大卡。

减肥的关键点在晚餐要少吃,因为晚上大部分时间在休息,如果吃得太多就会影响基础代谢。

而白天只要是正常活动,都会有消耗,因此可以多摄入一些主食,但是仍然需要控制。

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因此全天的食物热量分配为:早餐450大卡,加餐100大卡,午餐550大卡,下午加餐150大卡,晚餐350大卡。

尽量选择饱腹感较强的粗粮,比如燕麦片、红薯、紫薯、意大利面、窝窝头、全麦面包等等。

肉类选择鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉等等。加餐全部吃水果,不能吃甜品、喝奶茶或者炸鸡、可乐。

写在最后的:

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大体重人群与普通肥胖人士不同,他们的基础代谢能力较差,全身脂肪层较厚,只能选择一些强度较低的运动。

对于他们来说,饮食控制比运动更加困难,如果多余的脂肪不能消除,很多动作都很难完成。

最好从步行开始,再到动感单车和上肢力量训练,每天的饮食控制在1600大卡。

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刚开始减肥的确很困难,可能会产生食欲大增的情况,但是一定要忍住,只要想吃东西,就嚼口香糖或者喝一点水,坚持一段时间就能适应。

大体重减肥之路比较漫长,不要妄想3个月就能瘦成明星身材,按部就班的训练和控制饮食,才能逐渐变瘦——悠米爱健身

每天跳绳5000个,一月狂瘦30斤?科学跳绳才能持续减重

现如今天气越来越冷,去户外运动会受到很多限制,很多人为此改变运动方向,选择其他的运动方式。跳绳是不占空间随时随地都可以做的运动,更是因为有超强的减脂效果,受到了很多人的推崇。网上流传着这样一个减肥方法,那就是每天跳绳5000个,相传能够一个月减掉三十斤。其实这是一种误区,接下来就一起来探讨一下这个问题。

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每天跳绳5000个一个月能够狂减30斤?

不能否认,跳绳确实是一个高强度的减脂运动,而且确实随时随地都能做,只要一根绳子和一个跳绳垫,在哪跳都可以。每分钟跳70~80次,跳10分钟,就等于慢跑15~20分钟所消耗的热量。但是如果真想让自己减肥成功,还是要提高运动强度和运动市场。网上流传的每天跳绳5000个,实际上是超强度运动,确实有减肥效果,但前提是能坚持下来,并且保护自己不受伤。

对于那些没有运动基础,体能很差,平时较少运动的人来说,每天跳5000个太强人所难,如果真的勉强自己跳了5000个,膝盖特容易损伤。最好的方法就是循序渐进,刚开始每天跳500个,第2周每天跳1000个,根据自己的实际情况随时做出改变。这样不仅能够享受跳绳的乐趣,还能提高自己的心肺功能,提高自己的体力,让减肥效果长久的保持。

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跳绳时应该注意哪些事项?

1、体重基数过大不宜跳绳

跳绳属于跳跃运动,在起跳和落地时膝盖都会承受比较大的压力。如果自身比较肥胖,体重属于大基数,坚持跳绳,膝盖很容易受伤,反而会影响接下来的运动计划。这时可以做一些对膝盖影响较小的有氧运动,例如快走、游泳,等到体重降下来一些之后再跳绳。

2、选择合适的绳子

现如今市面上有多种多样的跳绳,在购买的时候要根据自己的实际情况挑选。如果是初学者,可以购买橡胶跳绳,如果追求竞速,可以选择专业的竞速跳绳。在购买之前多做做功课,不至于买回来的跳绳不适合自己而搁置。

3、跳绳之前做好热身

虽然跳绳是非常简单的运动,但是在跳绳之前也是要做好热身的,否则也容易在跳绳这项运动里受伤。要重点活动好关节,尤其是膝关节。还要注重肌肉拉伸,让身体热起来。这样在接下来的跳绳运动中,能够有更好的运动状态,更协调的身体,以及更快的反应速度。

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4、不要空腹跳绳

虽然空腹运动有不错的减脂效果,但是对于大多数人来说,跳绳这项运动消耗过大强度比较高,空腹跳绳容易产生不适。最好能够在吃完饭之后一小时以后跳绳,或者在跳绳之前吃上点巧克力补充能量。

跳绳虽然是高效的减脂运动,但是每个人的情况是不一样的,不要强迫自己每天必须跳5000个,那样会把膝盖跳废。循序渐进是最好的方式,不要怕没有效果,坚持下去肯定成功。跳绳之前要做好热身运动,跳绳以后要做好拉伸运动,而且要注意防护,不要让自己受伤。

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