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俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

完成标准俯卧撑,需要避免这3个错误,快速提升动作数量

大家好,我是悠米爱健身。

俯卧撑是很多人经常训练的动作,它可以强化上肢肌肉力量,还能练厚胸肌。

当速度加快后,可以增加俯卧撑的数量,后期还能完成击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、单手俯卧撑等进阶动作。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

网上有不少人在说:我可以一次做100个俯卧撑。

结果真正测试时,有一半以上的人动作都不标准,往往都在动作姿势上出现了问题,而自己却未发现。

下面我总结了俯卧撑最常见的3个错误:

错误1:肩部过度外展

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

俯卧撑属于复合动作,在屈肘下压时,上肢肌肉参与发力;在动作底部,拉伸胸肌。

运动过程中,完成了肩关节和肘关节的屈曲和伸展,而肩关节的稳定性较差,更容易受伤。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

如果将两侧手肘过度向上抬高,相当于做了肩关节外展的动作,此时手臂会过度内旋,这种姿势下训练,会更多地刺激肩部后束。

屈肘下压幅度越低,对肩关节和腕关节的压力越大,练完后会产生肩部和手腕的酸痛感,受伤的风险更高。

调整方法:

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双手支撑于地面时,将上臂略微向外打开,此时上臂与身体躯干形成45度夹角。

在这种姿势下训练,可以减少肩部不适感,同时底部对胸肌刺激更多。

错误2:背部反弓榻腰

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

在做俯卧撑时,不论在准备姿势,还是在屈肘下压时,都要保证背部中立位。

而在操作过程中,下背部最难稳定平衡,它会受到腰部力量与核心力量的影响。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

如果你的腹部没有收紧,就会出现膝盖先着地、背部反弓榻腰、腹部也会贴地,身体也会上抬,整个动作都已经变形。

本来是俯卧撑,结果被你做成了瑜伽动作“上犬式”,由于不断运动,反而会加重腰部酸痛感。

调整方法:

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将双手、双脚支撑于地面,双腿并拢伸直、脚尖撑地,两侧臀部向内收缩,此时头部、背部和腿部接近一条直线,感受到腹部绷紧时,持续保持30秒。

通过训练准备支撑姿势,可以强化基础力量与背部的稳定性,之后再训练就比较轻松。

错误3:下压幅度不够

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

一些训练者忽略了俯卧撑的底部位置,往往只下降一半就撑起身体,并没有做到完全标准,胸肌没有拉伸和收缩的过程,更多的受力点都在肩部和手臂上。

如果是体能测试,所有半程俯卧撑都不能计数,即便你的数量再多,也算不合格。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

按照俯卧撑底部最低要求:上臂与身体躯干平行或者肩部与肘部平齐。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

如果还想提高胸肌的拉伸效果,还需要继续向下,做到胸肌贴于地面,但身体不能完全松懈。

调整方法:

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

准备两个壶铃,将它们置于地面并将其左右对齐分开,双手对握壶铃把手,双腿向后并拢伸直。

背部挺直、核心收紧,屈肘下压,直至最大幅度时停止,再向上撑起身体回位。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

选择壶铃做俯卧撑,相当于垫高双手位置,此时身体变成了小幅度的上斜角度,这种姿势下比平地更容易操作,同时对胸肌刺激更好。

待后期熟练、力量提升后,再撤掉壶铃,这样便能增加屈肘下压幅度,动作也会更加标准。

写在最后的:

俯卧撑的标准动作,并没有你想象的那么轻松,很多人在准备姿势时已经出现了问题,后面的动作更糟糕,即便做了100个,但是真正做对的没有几个。

俯卧撑怎么快速提升_完成标准俯卧撑

需要减少肩部外展幅度,身体躯干与上臂形成45度夹角;通过直臂支撑的训练,保证背部处于中立位;多训练壶铃俯卧撑,后期再增加下压幅度,至少做到平行角度,还可以做到胸肌贴地。

如果你的力量薄弱,俯卧撑每天做50个,拆分为5组*10个来训练即可。

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你的俯卧撑动作标准吗?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

从入门到大神级的20种「俯卧撑」练法,循序渐进、全方位提升

不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性;还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中,总能找到最适合你的那一种!

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上斜俯卧撑

不管是力量基础多薄弱的新手,都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直,难度越低;反之降低支撑平台,身体与地面角度越水平,难度则逐渐加大!

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下放式俯卧撑

练习俯卧撑时,相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩”,完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时,这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量,过渡到常规俯卧撑的理想途径。

注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地,全程节奏缓慢、富有控制,以保障最佳提升效果。

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常规俯卧撑

当通过上述2个入门变式,建立了一定肌肉力量后,就是时候挑战常规俯卧撑了!

对于新手来说,能顺利完成常规俯卧撑,无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑,真正打稳基础后,再去尝试接下来难度更高的进阶变式,切忌好高骛远、急于求成!

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钻石俯卧撑

双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑,能大大增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时,这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘,避免其大幅外展的错误姿态。

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宽距俯卧撑

相反的,双手间距放宽、练习宽距俯卧撑,则能更大幅地延展胸肌纤维,给予其新鲜、强烈的刺激感。

为了安全性考虑、避免肩部伤病,仍要控制手肘的外展幅度,确保其所处的位置低于肩膀,大臂呈适度收拢姿态。大家还可根据实际训练感受,灵活调整双手具体间距,找到最适合自己的姿态。

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虎屈式俯卧撑

在俯卧撑底部姿态,额外增加小臂移动、前后转移重心的动作,可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力,以及肩胛稳定性,并给训练增加更多趣味!

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俯冲式俯卧撑

“俯冲式俯卧撑”这一变式,将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练习时,以肩膀引导身体移动,并确保整体动作流畅、幅度到位。

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吊环俯卧撑

利用吊环,练习俯卧撑及其变式,不仅能更大幅地挑战肌肉力量,关节稳定性;还可根据个人不同身体架构,灵活改变双手姿势,从而避免肩肘关节过度受压、疼痛不适等问题。

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行走式俯卧撑

在上推下放身体的同时,交替移动对侧手脚、向前行进,非常考验上、下肢的协同运作能力。而且,此时重心会集中在前行手臂那一侧,能相对单独、均衡地训练两侧肌肉,改善避免两侧肌力不平衡问题。

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肱三头肌屈伸俯卧撑

顾名思义,这一变式是针对训练大臂肱三头肌的;

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通常重心越往前移,向三头肌施加的刺激越强烈,动作难度越大;此外支撑在单杠上练习,能进一步加大肘关节屈伸幅度,强化三头肌训练效果。

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击掌式俯卧撑

击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常之高;同时很容易导致肌肉疲劳,可能需要较长的恢复时间。

实际训练中,为了保障动作高质量、以及安全性,建议对每组连贯完成的次数进行控制,并可以适度增加动作组数,来获取最佳效果。

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屈体俯卧撑

练习屈体俯卧撑,上身角度比较垂直,由此会将力量主要集中在肩膀上。想象着头部与双手构成一个三脚架,有利于确保姿态稳定、动作准确。

在掌握常规练法的基础上,还可进一步垫高双手、双脚,加大动作幅度、肌肉刺激感。

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弓箭手俯卧撑

弓箭手俯卧撑这一变式,不仅看起来非常炫酷,而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。

为了发挥其最佳效果,尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直,而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯屈的那一侧。

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负重俯卧撑

将负重腰带系于中背部位置,增加额外重量练习俯卧撑,不仅安全高效,而且便于循序渐进、无需他人辅助;来持续给予肌肉足够刺激,促进其快速提升!

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伪俄挺俯卧撑

前倾身体、使肩膀前移超过手肘,并维持这样的姿态练习俯卧撑,是一种格外具有挑战性的变式。通常前倾幅度越大,动作难度越高…

注意下放到底部充分收拢肩胛,随着上推动作,则确保其向两侧外移,是快速提升肩部力量、强化肩胛稳定性的最佳方式。

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桥式俯卧撑

翻转身体,练习桥式俯卧撑,不仅可以训练强化从上到下、几乎所有背侧肌群;还能积极延展拉伸髋屈肌、腹肌、肩膀等位于身体前侧的肌肉部位,同时还可增强脊椎灵活、稳定性。

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对于从未接触过这一动作的小伙伴来说,建议首先垫高双脚练习,随着力量灵活性提升,再逐渐降低高度,直至双脚着地。

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倒立俯卧撑

倒立俯卧撑,不仅对上肢肌肉力量要求颇高,而且对整体协调、平衡能力也是不小的挑战。可从靠墙练习开始,逐渐过渡提升…

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单臂俯卧撑

单臂俯卧撑,极其挑战上肢力量、肩胛控制能力;为了维持姿态稳定,必须收紧全身肌肉,维持身体从头到脚紧张受力的状态。

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此外为了保障动作质量,可从上斜角度开始练习,逐渐加大难度。

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90度俯卧撑

90度俯卧撑是“倒立俯卧撑”和“屈臂俄式挺身”2个动作的结合体,难度系数之高可想而知,感兴趣的小伙伴可以积极挑战!

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俄挺俯卧撑

最后在俄式挺身的基础上,完成俯卧撑动作,可谓是难度最高的终极挑战。建议利用阻力带辅助,来控制难度系数,稳扎稳打地循序渐进!

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