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练倒立的诀窍_让你的倒立稳稳当当

练倒立的诀窍_让你的倒立稳稳当当

掌握这些技巧,让你的倒立稳稳当当

倒立是瑜伽“体式之王”。倒立可帮助您从完全不同的角度看世界。当你增加回流到大脑的血液时,不仅会增强你的整个身体,还会让你的神经系统平静下来。

练倒立的诀窍_让你的倒立稳稳当当

倒立体式对习练者身体的综合能力要求很高,不仅要有很好的平衡能力,同时对肩背,核心力量也有很高的要求,以下5个技巧可以改善您的倒立:

1.离墙练习

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双脚靠在墙上做倒立可以缓解倒立时的一些恐惧。但使用墙壁会使大多数人将头部向前倾得太远,从而压迫颈部后部。大多数人在使用墙壁时通常会拱起脊椎,因为他们的脚太靠前了。

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相反,练习离墙倒立。练习将你的臀部叠放在肩膀上,双脚放在地上。最终,您将非常轻松地来到倒立中。请记住:瑜伽练习需要时间才能完成。专注于练习的基础,而不是急于摆出具有挑战性的姿势。

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2. 加强你的核心

激活您的核心肌肉,以找到从头部到脚趾的垂直度。当你很好地调动你的核心时,你会发现你的倒立很轻盈。前臂平板支撑是改善倒立的绝妙姿势。不仅会建立强大的核心力量,而且还会稳定你的肩膀。

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当你在下背部创造更多空间时,专注于将前肋骨收向你的身体。然后,当你倒立时,你会更容易对齐骨盆和肋骨。您还可以通过板式和船式等姿势加强核心力量。

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3. 专注于大腿内侧

当我们翻转身体时,经常忘记使用腿。练习山式、幻椅式和下犬式等姿势,在双腿之间夹一块瑜伽砖。用大腿内侧轻轻挤压瑜伽砖以加强内收肌。当你倒立时,内收肌会帮助双腿并拢。通过激活你的大腿内侧,会减轻肩膀的负担。所以,你须锻炼大腿内侧肌肉才能更好地进入倒立。

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4. 不要靠踢

你不应该依靠动力来让你进入姿势。相反,练习一次抬起一条腿。通过您的上腿向上和向后伸展,轻轻地将您的下脚从地板上抬起。交替双腿练习,最终你会变得非常强壮,会很容易将腿抬起来。当你只依靠自己的力量时,这个姿势会更有力量。

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5. 专注于外展和肩关节屈曲

因为在倒立时你的肘部比头部更向前,所以你不需要非常灵活的肩膀来做这个姿势。只需在鹰式中将一只手臂缠绕在另一只手臂下方,即可伸展菱形肌和肩胛骨。在倒立时,你的肩胛骨应该环绕在你的肋骨两侧,以稳定你的肩关节。

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在手臂举过头顶的姿势中,例如山式和高弓步,尝试伸展手腕,使手掌朝向天花板。然后,专注于将你的手掌尽可能高地压向天花板。注意你的肩胛骨是如何向你的手抬起的。这被称为肩肱节律(是指手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作的规律)。通过让你的肩胛骨用你的手臂抬起,将锻炼你的上背部肌肉并增加肩关节的屈曲度。

练倒立的诀窍_让你的倒立稳稳当当

像所有的瑜伽姿势一样,倒立练习应该尊重你的身体。规律的倒立练习有很多治疗和恢复的好处。要有耐心。正如 Sri K. Patthabi Jois 说的那样:“练习,一切都会到来。”

手倒立秘诀,每天只要练15分钟

经常有倒立堂的同学问:倒立课程每天要练习多长时间?

我的回答是半小时到一小时,因为根据我自己的经验​,练累了就没有感觉了。

下面是一位国外的大神,讲述自己的倒立“秘诀​”。

今天我想分享的是学习手倒立的最佳方法。我所说的学习手倒立的意思是,能够在没有任何帮助的情况下保持至少十秒钟。当我在教自己如何手倒立时,我尝试了各种方法,现在我要谈论的方法给出了最好的结果。让我们来看看具体细节。

这篇文章最重要的信息是如何安排你的锻炼。

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手倒立是一项技术性很强的技能,不需要你有很多力量或耐力。所有的一切都是关于学习如何控制,如何通过控制身体的各个部位来保持平衡,这是非常困难的。尤其在开始的时候,因为当你手倒立时,你的大脑不知道发生了什么。

这就是为什么我坚信获得手倒立的最快方法是每天练习15分钟,甚至更少。

如果你有很高的积极性,你甚至可以每天做两次,因为这种练习不会很费力。

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通过大量频繁的训练,你会很快让你的大脑适应手倒立的姿势。这会让你开始思考如何控制身体。

为什么只有15分钟?因为在15分钟之后,你的肌肉开始变得太累,你的学习效率显著下降。如果你继续训练,你的肌肉可能会过度紧张,这会对你的下一次练习产生负面影响。

这个计划最好的地方是它不会与你的常规身体锻炼分裂,与你正在做的任何事情发生冲突。可以在早上做,也可以在晚上做。如果你没有累坏你的肩膀,那么再做15分钟的手倒立练习应该不是问题。

我在这里假设你已经可以在墙上保持至少30秒的手倒立。这纯粹是关于力量和耐力的。为了增强你的力量和耐力,你可以将它作为日常锻炼的一部分来练习。

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我每天这15分钟,你应该怎么做呢?就是尽量保持手倒立,真的没有办法,你尝试几次,休息一下,再试一次,再休息一次等等。10至15分钟后,你开始感觉到疲倦,这时候就应该停下来了

其实你觉得没有学到任何东西,你也只是让你的大脑再次体验了手倒立的感觉,它会越来越习惯,直到有一天你的大脑发出咔嚓一声,你将突然能够手倒立。

咔嚓一声,成了。手倒立就是这样,我听到很多人证实了这一点。

最佳学习方法就是这样,没有什么神秘解决方案,每天只需要15分钟,你很快就会拥有第一个10秒的手手倒立。