蚌式开合的正确动作_4个简单动作
你以为的屁股大可能是假胯宽，4个简单动作，练出迷人窄臀
前言：有些女生个子并不矮，一米六五上下，但看起来就是粗短腿型，你以为是身材比例不好，脂肪堆积看起来的屁股大？不不不，它很有可能就是假胯宽！
那究竟什么是假胯宽呢？一般按正常的身材比例来说，下半身最宽的位置应该位于腰间，也就是真胯骨的位置，而所谓假胯宽，下身最宽的地方则不是在胯骨处，而是下落到了臀线附近！和体重无关，属于体型的问题，而大部分女生都或多或少具有这个问题。
即便身高和体重都很完美，但具有一点假胯宽的问题，都会使整个人的身材视觉上看着会下沉，影响身材比例，典型的梨形身材就是如此，会让大腿看起来粗壮不少。辨别真假胯宽就是看你最宽的部位在大腿根，还是腰与腿的衔接处。
之所以会形成假胯宽，主要有两点。一是因为脂肪堆积过多，不健康的饮食习惯加上久坐，又不喜欢运动，大腿就很容易堆积脂肪。二是由于日常中的一些不良姿势所导致的，比如走路内八字、”萝莉坐”、跷二郎腿等，导致大腿外侧肌肉代偿性肥厚，长期下来就形成了假胯宽。
这样看来你是属真腿粗还是假胯宽呢？假胯宽最大的问题就是在于影响腿型，看上去腿粗，没有线条美。
想要消除假胯宽，首先就要改正你所有的不良习惯，不正确的坐姿，走路的步态等，其次就是锻炼了，通过后天的运动健身来消除臀腿多余脂肪，改善不良腿型腿型，假胯宽变窄臀。
动作一：蚌式开合
首先身体侧躺在瑜伽垫上，躯干要保持成一直线，腹部用力，收紧腹部，两腿微微弯曲，脚部并拢，单腿屈膝外展再内收，感受大腿上方到臀的发力，一组20个，做3组。
动作二：侧抬腿
侧身平躺在瑜伽垫上，单手曲肘撑地，腹部收紧，保持身体成一直线，单腿伸直贴地，另一条腿伸直向上外展，然后放下，再次上抬，单腿做20次，换另一侧，重复4组。
动作三：臀桥
首先躺在瑜伽垫上，双腿分开，脚掌撑地，背部贴紧瑜伽，慢慢的抬起臀部，注意不要让下背部离开瑜伽垫。停顿后落下，再次匀速抬起臀部，一组30次，一次做3组。
动作四：泡沫轴放松
俯身趴在地面上，双手曲肘撑地，单腿伸直贴地，另一条腿向外侧屈膝抬起，同时将泡沫轴放于大腿下侧，将身体重心偏向滚动腿，同时让泡沫轴在大腿根部与膝盖之间滚动，来回滚动15次，换另一侧，重复4组。
这几个动作主要是锻炼大腿和臀部，消除多余的脂肪，使肌肉更加紧实，坚持下来，让你告别假胯宽，拥有迷人翘臀。
怎么提升臀围，告别扁平臀？6个动作雕刻迷人的翘臀身材
原创内容，擅自搬运者必究！
翘臀身材是很多女生的追求，拥有饱满的翘臀，让你穿裤子跟裙子都会显得动人，看起来更有魅力。
但是，好看的翘臀是需要付出努力的。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流失，少女臀型也会逐渐变成大妈臀，看起来十分显老。
怎么提升臀围，告别扁平臀，收获迷人的翘臀身材？
如果你的臀部肥胖，过量脂肪堆积在腰臀腿位置，那么你一定要先减脂，通过有氧运动跟饮食管理来减掉身上多余赘肉，这样才能远离肥臀困扰。
如果你是久坐不动，缺乏锻炼出现的扁平臀、下垂臀，那么就要通过臀部训练来强化臀肌，提升臀线，改善臀围了。
亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色，更容易出现扁平臀，而臀肌的退化会让你出现下肢无力，腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题，健康问题也容易找上门。
因此，我们一定要通过力量训练来强化臀肌。练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，提升健康指数。而臀部肌肉的发展可以有效提升臀线，改善臀型，让臀腿线条变得紧实起来，脂肪也不容易堆积起来。
臀肌属于身体的的大肌群，连接着腰腹、大腿，练臀的时候这些部位也会带动一起锻炼，你的双腿也会看起来显长，腰腹也会慢慢变得更细。
那么，女生如何科学地练臀呢？
我们知道无深蹲不翘臀，想要练出饱满翘臀，深蹲是不可或缺的一个动作。不过，我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，因此，练臀的时候我们一定要加入不同的动作进行全方位锻炼，这样才能高效练出翘臀。
力量训练需要劳逸结合，不需要每天锻炼，臀肌训练后要休息2-3天左右再开启下一轮训练就可以了。体脂率比较高，身材发胖的人，每周要安排4-5次有氧运动来刷脂，只有瘦下来，你才能更快练出迷人的身材曲线。
下面一组适合女生在家训练的臀部动作，2-3天训练一次，每次15分钟左右，就能帮你雕刻好看的翘臀曲线。
动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）
动作二：宽距深蹲弹动（10-15次，重复3组）
动作三：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）
动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各10次，重复3组）
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）
动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）
别再收藏不行动了，赶紧开启练臀计划吧！