俯卧撑初学者没力气怎么办_如何提升俯卧撑能力
新手入门，如何提升俯卧撑能力？
关于俯卧撑的突破，主要就是提升俯卧撑的基本次数，从而增强基本的推力。
但要明白，对于我们提升基本力量而言，次数也只是作为判断力量的参考而不是单纯为了提升次数，最终目的还是为了进阶动作而打基础。
做不到俯卧撑的看这里：刚入门，还做不到俯卧撑？这里有方法！（点击阅读）
当你全程匀速的俯卧撑能随意做30个以上，就说明俯卧撑的基本力量已经足够了，可以进行一些简单的进阶练习为主了（例如：玩玩花式俯卧撑、一些俯卧撑的变式等）。
此时就不必在普通俯卧撑上花费太多时间了，除非你就是单纯为了追求俯卧撑次数。
甚至有些动作技能，普通俯卧撑能做20个以上，就可以开始尝试练习了（如倒立）。
当然这些俯卧撑肯定是要全程、匀速的，这样才能证明你的力量是比较OK的。
但这并不是说半程和快速的俯卧撑就是错的，只是全程、匀速的俯卧撑更有利于你本身力量的保证。
如何让自己的俯卧撑轻松+自然呢？其实就两个字“多练”！
对于这些非常基本的动作，真的不用那么复杂，说白了只要坚持练下去，每周、甚至每天都能有进步。
当然也可以给你提供一些练习方案（练习方案不仅限于这些，只是一个思路方法）。
1、总量练习
也就是每天给自己定一个俯卧撑总量，然后一天练完即可，比如一天做30个，那么一天就把这30个做完就行。你可以一组做个5、6个、7、8个。也可以一组就一个一天30次做完。
然后每天都把总量给增加一些（40；50；60；80；100；200等等）。
或者说一定的时间内的俯卧撑总量，例如每天就来5分钟，然后这5分钟可以休息，尽可能多做，结束后记下一共做了几个，下一次练习就在5分钟之内做更多的次数。
2、每天+1个
一天就做1组即可，如果是第一天的话，不要做到力竭，留1~2个余力（如：能做8个的话，就做7个；只能做3个的话，那么第一天就做2个或者1个也行）。
然后每天+1个，每天多做一个，这样其实提升也很快的，而且根本不费事！肌肉压力也不大，睡一觉基本就能恢复过来。
我之前高中就是这么玩的。
3、一天3组左右的极限
一天做3组左右的极限组，每组做到一个也起不来。
如果你想单次练完的话，就组间休息3~5分钟，充分恢复一下力量。也可以分一天把这3~4组练完。
不过需要注意，这练习方式强度对于新手来说，可能对肌肉造成的压力较大，如果第二天肌肉酸痛，就先恢复，不要再练了。感觉恢复之后再冲击下一次的极限组。
注意：
关于俯卧撑的突破练习尽量做全程，主要就是为了更全面地提升力量。
当你的全程、匀速俯卧撑还没有达到20个的时候，每次的推力练习，只练俯卧撑就够了，不用想其它的。每次也不用练很长时间。
以上的方案选一个坚持练下去就行（尽量不要今天这种方式、明天那种方式），一个练习方案最少坚持2周~1个月，感觉不行再换一个方式。
然后就是最重要的：坚持下去，这是一个长期点滴累积提升的过程，不是说一天疯狂练一波就瞬间突破了，身体变强需要过程和时间。其实坚持下去真的不难。
详情视频：新手入门：如何提升俯卧撑能力？（点击观看）
总之，这些入门训练和基本能力的提升，真的很简单，也不费啥事儿，不要想得有多复杂。
关于俯卧撑的标准姿态原则，之前都有分享：俯卧撑、引体向上，到底怎么做才标准？（点击阅读），也要带入到自己的俯卧撑入门和突破的练习当中，从而更好地提升力量、同时减少受伤的风险。
#乐享健身#
俯卧撑起不来怎么办？俯卧撑运动的二三事！（1）
对于男孩子们来说，肯定对一种锻炼身体的方式不陌生，这种方式就是俯卧撑了，因为在学校的时候很多孩子们都会相互比较，看谁的俯卧撑做的多。其实对于一些成年人了来说，走向社会之后也是保持着这样的锻炼方式，不过对于初学者来说，俯卧撑需要注意的事项有很多。那么，俯卧撑撑不起来怎么办?
1、你要完成俯卧撑所要用到的肌肉力量还比较弱，尚不足以克服你上身的重量，所以撑不起来。
2、建议你改变难度来练习。即不要在一开始就做标准俯卧撑动作，你可以先将手置于较高的栏杆上、书桌上来完成，随着你力量的增强在慢慢降低手的高度，如将手置于板凳上、沙发上等，最有力量增长到足以完成标准俯卧撑时，就可以正常训练了。
俯卧撑(英文：push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑前的热身
人们无论是在做什么运动之前，都是需要做热身运动的，这样在进行运动锻炼的时候，就不会出现突然抽筋或者是肌肉拉伤等不良的状况了。即便是看起来比较简单的俯卧撑，在做之前，也是需要进行一定的热身训练的，这样也可以达到更好的健身效果。那么，做俯卧撑之前怎么热身呢？
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。俯卧撑的热身运动如下：
1、肩部环绕
以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节。
2、拉伸颈部
左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。
3、扩胸运动
双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。
4、腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、腰部运动
两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。
很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好，其实是有原因的，由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中，由于不热身，那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的，所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法，这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。
延缓身体衰老的速度
无论是男性还是女性，都是害怕衰老的。年龄一年年增长，到了一定的年龄阶段，身体的衰老速度是会变快的。如果你每天做五十个俯卧撑，坚持做一段时间，这样是可以延缓身体衰老速度的。因为在做俯卧撑的时候，身体的肌肉得到了锻炼，神经也能保持活力，所以不至于衰老得太快。
体质比较好，抵抗力强
年纪变大之后，我们的身体抵抗力会下降，这样是很容易被疾病入侵的，所以我们平时常会看到一些年纪大的人被疾病缠身。平时坚持做俯卧撑锻炼，这样可以锻炼腰腹部、手臂等部位的肌肉，可以提高抵抗力，防止疾病入侵。
为了自己的身体健康，男性朋友们可以坚持每天做五十个俯卧撑，积极锻炼身体，保持健康的状态，这样可以让自己生活得更舒适。
保护血管，预防心血管疾病
男性是家中的顶梁柱，很多人平时工作压力很大，应酬也多，年纪变大之后，容易患上高血压、高血脂等心血管疾病，治疗起来很麻烦。如果男性朋友平时能坚持做俯卧撑，积极锻炼身体，这样是可以保护血管。增强血管弹性的，可以降低患心血管疾病出现的概率，对身体十分有益。
夫妻生活更和谐
男性年纪变大之后，很多人在过夫妻生活的时候会有力不从心的感觉，这是让人无法接受的事情。若是自己每天能坚持做五十个俯卧撑，腰腹部肌肉得到锻炼，身体状态好，夫妻生活还是可以保持和谐的状态的。
可以让自己更长寿
一般来说，男性到了三四十岁之后，体能会逐渐下降，体质会变弱，如果不注意锻炼身体，保养身体，对身体健康是有影响的，这样很难长寿。若是经常进行俯卧撑锻炼，这样可以保持身体健康，可以让自己活得更久，对长寿是有利的。