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中学生如何练腹肌_怎样练腹肌最快最有效

中学生如何练腹肌_怎样练腹肌最快最有效

怎样练腹肌最快最有效?3个操作方法,轻松拥有迷人腹肌

腹肌占据较大的面积,它位于胸肌下方,属于小肌肉群,需要经常反复的训练才有效果。

由于腹肌位于腹部皮下,而腹部又容易堆积脂肪,腹部深层又有内脏,因此训练强度不能太高。

那么怎么练腹肌最快最有效呢?

1. 每天晨跑5公里

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腹肌显现的前提条件是:低体脂,腹部不能有多余的脂肪。

想要消除腹部脂肪,最有效的方法就是“有氧运动”,强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。

由于在晨跑训练前没有进食,此时处于完全空腹的状态,之后的跑步过程中,就可以消耗更多的糖原,比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。

建议每天晨跑5公里,平均配速达到7分钟每公里,如此每次可以消耗350大卡的热量值。

2. 每天练1个腹肌动作

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在进行有氧运动的同时,还需要进行腹肌训练。

常规的腹肌动作有4个,分别是:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

可以每天练1个腹肌动作:

第一天做仰卧卷腹60个。

第二天做仰卧举腿50个。

第三天做坐姿转体70个。

第四天做平板支撑150秒。

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注意:在训练时,可以拆分为4-5组来训练,尤其是前三个动作需要放慢速度,如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作,坚持的时间越长,对腹部深层肌群刺激效果越好。

熟练之后加快速度,一次做完,如此便可以增加腹肌耐力,还能加速燃烧腹部脂肪,在训练腹肌的同时还能减脂。

3. 选择6个动作组合训练

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当腹部脂肪明显减少,腹肌力量明显变强时,就需要加入更多的腹肌动作。

除了之前的4个动作外,还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。

每次训练时,需要将6个动作组合操作,一次全部练完。

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采用下面的一套训练计划:

仰卧卷腹:5组*12个

仰卧举腿:5组*10个

仰卧两头起:4组*10个

坐姿收腿:5组*14个

坐姿转体:4组*15个

平板支撑:5组*30秒

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注意:每组动作之间休息10秒,每个动作之间休息20秒,中途如果力竭,可以适当借力或者加快速度,如此便可以轻松练完。

最后的平板支撑,可以采用双手握拳向内靠拢的姿势,如此便可以延长训练时间。

建议间隔1天练1次,最好放在晚上饭前训练。

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结语:

想要更快地练出腹肌,首先要通过每天5公里晨跑的方式,消除多余的腹部脂肪,让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作,两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合,隔天训练1次,对腹肌刺激效果更好。

按照这三个步骤操作,正常3-6个月左右,就可以让腹肌显现,关键就在于坚持。

每天虐腹却练不出腹肌?注意4点,6个动作高效练出六块腹肌

原创内容,擅自搬运者必究!

大多数人尝试过腹肌训练,目的是为了练出好看的腹肌线条。但是,并没有多少人能够练出来。

为什么你每天进行腹肌训练,却练不出腹肌?想要练出腹肌,你需要牢记这六个字:先减脂再虐腹!

如果你的身材发胖,体脂率超标,甚至有小肚腩,那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂,而减脂不能靠局部训练,卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。

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我们需要从全身性的有氧运动入手,比如:慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动,每天坚持40-50分钟,才能提升身体的活动代谢,同时管理好饮食,创造身体的热量缺口,才能促进体脂率的下降,慢慢恢复平坦小腹。

男生的体脂率要下降到15%以下,女生的体脂率要下降到20%以下,再结合科学的虐腹训练,才能快速凸显出腹肌线条。

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而在腹肌训练的时候,我们也要注意正确的虐腹技巧,才能花最短的精力,更快提升肌肉厚度,有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下:

1、了解腹部肌群的结构,才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的,我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群,才能更快练出腹肌线条。

2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态,我们需要休息1-2天时间,再开启下一轮训练,这样肌肉才能重组生长起来,增肌效率才能提升。

3、加入锻炼身体大肌群的复合动作,我们除了进行虐腹训练外,还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作,大肌群可以带动小肌群发展,均衡身材发展,让你练出更出色的身材线条。

4、虐腹训练的时候,要放慢动作速度,保证动作标准,感受腹部肌群的发力,减少其他肌群的借力,这样才能提升训练效果。

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最后,分享一组科学的虐腹训练,隔天训练一次,每次只需要15分钟,躺着也能练出腹肌马甲线,赶紧动起来吧!

动作一:仰卧脚踏车

坚持30秒,重复2组

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动作二:俯卧登山

坚持30秒,重复2组

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动作三、平板支撑扩胸

坚持30秒,重复2组

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动作四:卷腹

坚持15次,重复2组

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动作五:悬挂举腿

坚持15次,重复2组

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动作六:斜向后箭步蹲

左右各15次,重复2组

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这一组训练只需要坚持2个月时间,你就能摸到自己的腹肌线条了!

练出腹肌线条后,为了避免肌肉线条的退化,我们还需要一周保持2次腹肌训练,同时管理好饮食,才能维持住肌肉线条。