蝶泳的正确姿势_蝶泳泳姿的技术详解（入门+提高）
蝶泳泳姿的技术详解（入门+提高）
蝶泳，也叫海豚泳，由于腿部动作很像海豚，故而得名。蝶泳，跟其它泳姿不同的是，身体没有固定的位置，而是不断变着相对不同的位置，头和躯干有时潜入水里，有时露出水面，整个身体像一个波浪式的前进。
蝶泳时，两臂对称由前向后划水；双臂出水面经空中前摆，动作的外形犹如彩蝶飞舞；躯干和下肢的动作好似海豚在水中逐浪，给人以既刚健又潇洒的美感。从动作外形看，蝶泳手臂及腿的动作与爬泳相似，区别在于爬泳轮流打水和划臂，而蝶泳是同时用力。尽管蝶泳划水时力量很大，但由于同时划水和打水，推进力不平衡，身体前进速度也不均匀，因此蝶泳的速度慢于爬泳。
蝶泳的特点
蝶泳的强度大、易疲劳、节奏感强，需要较强的上肢和腰腹部力量以及较好的协调能力。因此，蝶泳是较难掌握的一种姿势。建议在掌握其他泳姿之后再学习蝶泳技术。
一、身体姿势
蝶泳的每一个动作从开始至结束，都是俯卧水中，臂、腿伸直并拢。游蝶泳时，身体各部分由于波浪动作而上下起伏，没有固定的身体位置，两臂和两腿的动作在同一水平面内同时进行。躯干的波浪动作有利于保持较高的身体位置和较好的流线型，也有利于臂、腿、呼吸的协调配合。
蝶泳是以蛙泳为基础演变而来的一种游泳姿势，最初的腿部动作模仿蛙泳的蹬夹水，后来才又模仿海豚的波浪式摆动动作。
二、躯干和腿部动作
蝶泳的鞭状打水动作，是由躯干发力，经过髋、膝、踝关节的动量传递，并且与躯干动作协调配合完成的。蝶泳时腿的动作由向下打水和向上打水两部分组成，其中向下打水是产生推进力的阶段，应用较快的速度完成。
三、学习蝶泳的两个难点
配合动作的节奏、腰腹部发力的波浪运动
游蝶泳的技巧
1. 蝶泳腿的动作要领
蝶泳腿是指腰腹部发力做波浪型的打腿动作。打腿动作由4个部分组成：挺(腹)一屈(膝)一提(臀)一伸(小腿)。只要按照上述动作顺序由陆上到水上、由慢到快、由分解到完整地练习，就能做到由腰、腹部发力的波浪型打腿动作。
蝶泳腿部动作主要由向上打水和向下打水两个部分组成，打水过程中，双腿必须并拢，双脚形成“内八字”，而且双腿的动作必须同时进行。
向上打水
向下打水结束之后，膝关节为伸直状态，双脚在最低点，臀部接近水面（标准动作要求髋关节弯曲大概160°）；双腿伸直，开始向上打水，当大腿上升到差不多与躯干在同一直线上的时候，臀部开始往下沉，大腿也开始逐渐往下压，一边下压一边加速，膝关节也逐渐弯曲，一直到双脚差不多达到水面，臀部下沉到最低点为止。
提示：标准动作要求此时双脚离水平面5cm，膝关节成130°
向下打水
随着向上打水的即将完成，大腿开始加速下压，同时带动小腿和脚向后下方打水，一直到膝关节完全伸直，脚处于最低位置；向下打水主要产生推进动力，所以向下打水的好坏直接影响到前进速度的快慢，打水时，踝关节稍微内旋，脚掌伸直、稍微弯曲，增大打水面积，同时加大打水速度，提供更大的推进力。
提示：向上打水与向下打水并没有很明显的分界线，躯干与腿部动作的连贯，才能保证波浪式的动作协调性
2. 蝶泳手臂的动作要领
蝶泳手臂的划水动作所产生的推进力是推动身体前进的主要因素。蝶泳的臂部动作与爬泳类似，不同的是蝶泳两臂同时对称地划水，而爬泳是两臂交替划水。蝶泳的臂部动作由入水、划水、出水和空中移臂4个部分组成。
（1）入水
手臂入水是划水的准备阶段，它几乎不产生推进力。正确的入水位置在两肩的延长线上，或略宽于肩的延长线上。
（2）抱水
手臂入水后，肘和肩关节前伸，两手内旋并外分。
（3）划水
从划水开始，手臂转人向内划水，继续屈肘，并保持高肘姿势，手臂继续向外旋转，手同时向内、向上和向后划水。
（4）推水
手臂同时向外、向上、向后划水，手划到大腿两侧时推水结束。
（5）出水
手划水到大腿两侧时从内旋转为外旋，使掌心向内，朝向大腿外侧，以便减小出水的阻力。
（6）空中移臂
手臂出水后，在肩的带动下迅速从空中前移到头前，准备入水和做下一个周期的动作。
蝶泳技术要领口诀:
腿部动作：腰部发力鞭状打，两腿用力往下压；
直腿上抬要放松，两次打腿求优化。
臂部动作：两臂同时入水下，压肩抱水用力划；
空中移臂经两侧，低头伸臂向前扎。
配合动作：两臂入水打次腿，二次打腿再推水，
此时抬头快吸气，接着低头再移臂。
蝶泳的转身
蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打水的动作，但距离不能超过十五米。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合游进。
蝶泳的呼吸换气
当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。推水时抬头，手出水时张大口吸气，臂移过肩时憋气。腿臂配合要领是：手入水时 第一次打腿，手推水时第二次打腿，推水结束打腿也结束。第二次打腿时膝屈的角度较大，打腿用力程度较大。
蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。
蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后， 再做一次呼吸的技术。
蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1：2：1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。当然在某些情况下，也有做N次（N>1）臂、腿配合再做一次呼吸的技术（如下图是两次臂腿配合一次呼吸的技术）。两次打腿的力量一般是第一次轻，第二次重，要有所区别。
完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿；臂抱水时腿向上；当两臂划至腹部下时，开始做第二次向下打水的动作，并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束。移臂时腿又向上准备做下一周期的打腿动作；移臂的前部，头部还处在水面，移臂过身体的横肘时低头。
呼吸与完整配合技术
蝶泳的完整配合技术多采用两次打水、一次划水和一次呼吸的完整配合技术。运动员通常都采用晚呼吸技术，即手臂推水时抬头吸气，空中移臂时低头入水。低头一定要在手人水前完成，否则会使手臂和肩难以伸展，影响入水的远度，使有效的划水路线缩短。
初学者可采用易于体会呼吸节奏、较容易掌握的早吸气技术，即在划水开始时就抬头吸气，臂出水和移臂时低头入水。这种技术的缺点是容易使上身抬得过高，增大阻力。
处理好蝶泳中换气与身体的关系
所谓“体位高平”，即是身体的波动应在上下两个红线内。尤其身体的核心部位－－臀部，不应过高，也不能过低，时刻符合最小阻力的流线型。
小菲强大的蝶泳腿让他在换气时也不损害身体的流线型，或者这种损害小于充足氧气带来的好处，所以他采用与众不同的每划换气。常见问题是一次打腿臀部不出水，二次打腿臀部过分下沉。另一个问题是利用手臂力量出水换气，而不是靠波浪和打腿出水换气。这样身体的支点在前部，造成上身竖立，臀部下沉，阻力显而易见。
要领
1. 第一个同时：腿转为下打，高臀，手入水，三点一线；
常见问题是并未在推水时完成换气，只能在移臂阶段抬头换气，身体呈两头翘的弧形，波浪丧失。
2. 第二个同时：腿打直，手推直，同时头部在最高位置换气，三点一线。
此时身体出水部分最多，之后出水部分重新进入水中。
蝶泳口诀
1、蝶泳口诀之一（总诀）
（1）蝶泳打腿象海豚，腰带双腿鞭打水。打水双腿要并拢，臀部发力要记清。
双腿内旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。
（2）蝶泳移臂象蝴蝶，低头送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘划水臂内屈。
双手同时对准水，两臂推水要用力。推水之后快提肘，双臂出水展翅起。
（3）双臂推水头抬起，吸气要快头放低。推水同时双腿打，两脚并拢腰发力。
入水鞭打二回腿，双脚内旋莫忘记。手臂入水慢呼气，身如波浪向前移。
2、蝶泳口诀之二（四字要诀）
胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。 侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。 耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。 腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。
蝶泳四字要诀释文：
【胸腋下压】是蝶泳启动身体波态的第一环节， 其幅度大小， 取决于肩胛的柔韧程度。 胸腋不下压， 难以有肘的上起， 形不成高肘抱水。
【肘尖相离】的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及衔接侧压划水。 身体前半部下压， 必然导致核心部位上起， 呈收腹提臀之势， 与后半部的打腿互为配重， 这是身体链式传动的规律使然， 故称[入水铁律]。
【侧压划水】是划水的起始相位， 与蛙泳的[分手压腕]同理。
【内扫发力】是拉水相的后程， 也是开始用力的阶段。 拉水的过程中， 伴随着水流的涌动， 加之腿部的平衡辅助， 身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水， 即虎背升腾。
【后摆弹臂】为推水相， 全程须加速用力， 其中弹臂是指动量到达最大时突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返还； 这样不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反弹出水。
移臂时要耸肩甩腕， 悠移双翼， 手臂尽量向前抛甩， 入水点越远越好， 充分带动身体。耸肩甩腕， 悠移双翼的起步是后摆弹臂， 其功夫的深浅， 看看[移臂]的全过程就可见一斑了。 蝶泳是唯一以移臂特点命名的泳姿， 所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程：耸肩甩腕， 悠移双翼，轻拿轻放， 肘高手低， 其中， 轻拿轻放尤其不易， “拿” 和 “放” 能体现腰腹在腾起时的掌控能力。
【腿起腿落， 源自腰脊】蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。 所以说， 打蝶泳腿时需要忘掉腿， 使胸部的振动自然地传输到趾尖。 胸下压时， 额头向前， 头顶接近水面； 肩部上起时， 额头依然向前， 臀部接近水面。
【蛇态波状， 首项为旗】 是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗， 从头到尾， 躯干及双腿的所有关节均参与抖动。 出水时低头， 入水时稍抬， 全程头部要始终冲向对岸， 似旗舰般导引整个身体前进，即 “首项为旗” 。
3、蝶泳口诀之三（详细口诀）
（1） 蝶泳简介
蝶泳如蝶水中飞，两腿并拢鞭打水，
水平俯卧成流线，低头移臂扑向前。
两臂同时抱划水，模仿海豚起浪飞。
波浪打水推手吸，展胸提臀腰发力。
（2）躯干和腿部动作
臀部下沉挺腰腹，两腿上移小腿屈，收腿提臀腰发力，大腿带动小腿踢。
（3 ）臂部动作
低头送肩向前移，伸肩勾手抓住水，
两臂入水比肩宽，入水同时要伸肩。
向内屈臂用力划，推水提肘快出水。
两臂抱水不分家，前宽后划加速划。
（4）呼吸动作
手臂入水慢吐气，推水伸颈抬头吸。
（5） 呼吸与腿、臂动作配合
蝶泳体位不固定，躯干波浪向前进，
首次打腿臂入水，划到胸下再打腿。
两腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。
低头伸臂慢呼气，加速推水抬头吸。
三套基础蝶泳打腿训练，让你像海豚一样游泳
蝶泳，因为游泳时
外形酷似蝴蝶而得名
但它的打腿动作其实是模仿海豚
因此，也被叫作“海豚泳”
这是一个将天空与大海结合的泳姿
作为海里的游泳健将
海豚使用一种鞭状运动
从身体的高位开始
并通过躯干
髋部和腿部向下移动
并最终用双脚上下反复抽打
对于泳者来说
海豚式打腿不仅为泳姿的其他动作提供节奏和平衡
最重要的是，它增加了动力
良好的海豚式打腿使蝶泳容易得多
而且更具有可持续性
下面，小编介绍3种循循渐进的蝶泳打腿练习
帮助大家建立有效、有节奏的海豚式动作
1、丝带创作
训练目的
了解海豚的流体性质。
在身体的高位产生动力。
学习将动力转移到双脚。
如何执行本训练
步骤1：剪一段宽丝带，长度大约为15 英寸。站在齐胸深的水中，一只手拿着丝带，并在水下向前伸出这只手臂。开始将手臂向下扫12~15 英寸，然后重新向上，手在其最高点时不要露出水面。伸出的手臂有节奏地上下扫动，其速度应使丝带开始跟随手臂的运动。
步骤2：注意，丝带在随着水运动时会产生一种“S”形。还要注意，虽然拿着丝带的手臂在发起移动，但实际上是丝带的自由端移动得更快。这是海豚的动作的精髓。虽然动作从身体的高位开始，但展示出最大运动幅度的却是双脚。
步骤3：继续用丝带产生“S”或波浪，在水中上下扫动伸出的手臂。看看丝带的自由端对手臂动作的反应。现在，不要放慢手臂运动的节奏，弯曲肘部，并尝试仅仅使用手臂的下部（从肘部到手）来继续丝带的运动。注意，丝带的波浪幅度显著减小。这就是游泳选手在做海豚式打腿时过度弯曲膝盖所发生的情况。
步骤4：重新开始全臂动作，并观察丝带再次出现连续的“S”形。在手肘或手腕处不要大幅弯曲，尝试让手臂在水中流畅地移动，仿佛手臂是丝带的一部分。这就是良好的海豚动作，流畅地汇集开始于身体高位的运动的力量，并将力量向下转移到双脚。
你可能会遇到以下问题：
2、从深至浅的海豚动作
训练目的
练习全身的海豚动作。
体会海豚动作的向前线路。
实现紧凑的海豚波形。
如何执行本训练
步骤1：在约6 英尺的深度，面朝下浮在水中，双臂放在身体两侧。保持稳定的核心，伸直脊柱，弓身向前，保持稳定的髋部位置。感觉头部引导身体向下朝着泳池底部。让双腿和双脚跟随。仔细观察自己的下沉，并在到达泳池底部之前，通过抬高上半身结束弓身姿势，让双腿和双脚遵循同样的路径。在抬高头时，双脚应该向下扣。在上升的顶部，脸将离开水面，可以重新吸一口气。然后再次弓身向前。重复此极端的海豚动作几次，向前的路径至少有4 英尺深。
步骤2：现在移动到更浅的水中，也许在3 英尺深左右。脸朝下浮在水中，双臂放在身体两侧。脊柱伸直，并保持核心稳定，弓身向前，保持高髋位姿势。感觉自己的身体向下沉。感觉双腿和双脚遵循同样的下沉线路。到达池底前抬起上半身，结束弓身姿势。双腿和双脚应遵循同样的路径。在抬高头时，感觉双脚向下扣。呼吸，然后再次弓身向前，重复波形海豚动作，经过只有1.5 英尺的深度。
步骤3：现在，必须假装自己在只有1 英尺深的水中。面朝下浮在水中，双臂放在身体两侧，伸直脊柱，保持核心稳定。弓身向前，保持高髋位姿势。让上身下沉。感觉髋部、双腿和双脚的反应。在到达1 英尺深的水底之前，快速抬起上半身，结束弓身姿势。感觉双腿和双脚都快速跟随。在抬高头时，感觉双脚快速向下扣。呼吸，然后再次弓身向前，重复只有几英寸深、非常紧凑但有效的前向波形海豚动作。
3、垂直的海豚
训练目的
培养高效的海豚式动作。
练习连续打腿。
使用流畅的全身海豚式动作。
如何执行本训练
步骤1：在至少与身高同深的水中，进入垂直姿势。让核心参与。双手从身体两侧伸出，开始温和的划船动作，用双手在水下从一侧到另一侧划8 字，保持头部高于水面。
步骤2：双腿并拢，但放松，开始温和的海豚动作，弓身向下，再向上，让双腿和双脚前后拨水作为反应。脚踝放松，在结束弓身姿势时，让双脚可以向前扣。立即开始另一次弓身，并连续重复这个动作数次，创造有节奏的波形。双脚应该拨过大约15 英寸的水。
步骤3：伸直的双腿在水中同时向前和向后拨动时，想象海豚尾巴的运动。它在哪里开始？事实上，海豚使用其身体的整个长度来产生运动。假装自己有一条海豚尾巴，躯干和双腿都是运动的一部分。没有腰部或髋部，也没有膝盖可以弯曲。运动是流畅的，整个身体都配合以波形运动来拨水。继续海豚式动作，直到该动作似乎没有开始或结束。
步骤4：一旦实现了流畅的海豚式动作，就可以停止双手的划船动作。双手的位置：左手放在右肩上，右手放在左肩上。继续垂直的海豚式动作，保持头部高于水面。保持30 秒。休息，然后再次练习。
你可能会遇到以下问题：