如何快速增强手臂力量_让自己的手臂强壮起来
趁现在，让自己的手臂强壮起来
都说手臂肌肉是男人的门面肌肉，这一点都不假。夏天走在人群中，如果你有双强壮的麒麟臂弯举时好似撑爆衣袖的感觉绝对会让你成为焦点。但是怎么练就是练不好练不壮？
虽然二头和三头的肌肉形态是天生的，在赛场上不是每个选手能练出像健美大师凯格林的极度夸张的球状二头肌，
也不是谁就能把三头修炼的和凯文莱弗隆还有如今王者菲尔西斯他们那般强壮刚硬厚实的感觉。
但是就算你不比赛，勤加苦练，肌肉不会辜负你的努力，找到自己合适的动作既简单又能很好的感觉肌肉收缩就是你属于你最好的训练！
一个男人只有拥有了结实有力的臂膀才能给女人更多的安全感，而且看起来比较Man，那么，该如何锻炼手臂肌肉？
1、
双杠曲臂伸
牧师凳哑铃弯举的超级组
被誉为是上肢最好的动作，但是适不适合你需要你自己衡量。尤其是肩部有伤的小伙伴。
上身稍稍前倾更侧重胸下沿，几近直上直下对三头的刺激较大，但对于训练肩胛的稳定和核心肌群是再好不过的了。
双手撑住两边双杠，手腕固定小臂肘部保持垂直，双脚建议交叉在身后，放松肩胛逐渐下降身体直到几近和小臂垂直，不可过低可能会引起动作的不稳定导致受伤风险，肩关节和肘关节同时推起直到感受收缩三头不可顶肘。
牧师凳弯举也有人称是斜托弯举，不管叫啥只要让二头大起来都是好弯举，牧师凳能让你更好的去募集你二头的下半部，让它显得更饱满强壮。
双手全握窄距曲杠（曲杠能让你的手腕更舒适），胸靠斜凳让肘部以及大臂尽可能紧贴凳面，保持身体稳定手腕固定，
逐渐向上弯举至顶峰收缩，稍作停顿缓慢保持张力下展（窄距侧重内侧短头，宽握侧重外侧长头）。
2、
仰卧杠铃曲臂伸
坐姿哑铃弯举的超级组
效果不亚于杠铃窄距卧推的三头必练动作，但是比较难掌握，还有个特殊的名称“头颅粉碎者”，因为会将杠铃下降至额头上，可想而知稍有不慎。
但这属于是个半程动作，而全程能更好的伸展肱三头肌，就是会将杠铃向后再移动降低到头顶的后方。
窄距握曲杠侧重三头的外侧头，大臂保持与肩同宽距离垂直身体，逐渐弯曲肘部下方伸展到几近额头，发力让小臂回旋到初始位置收缩三头，稍作弯曲不可顶直手肘。
泵感最足的哑铃弯举，正坐在健身凳上，双手持哑铃以虎眼朝前准备起始动作，肘部紧贴身体两侧保持固定，
翻转手腕让掌心朝前逐渐弯举前臂收缩二头至哑铃几乎与肩齐平稍作顶峰收缩，保持张力逐渐下放过程中再次翻转手腕到起始姿势，稍作停顿以免借力再次循环。
3、
双头绳颈后臂屈伸
（过顶绳索曲臂伸）
和仰卧直杠弯举的超级组
使用绳索可以持续不断的给肌肉施压保持张力，可以站姿前倾也可以像Mike那般找个凳或者推肩凳都行，
反握住双头绳根部绕至头部后方伸展三头，保持肩部固定稳定，肘部位置尽可能不动，
发力拉着双头绳弯曲肘部以切斜直线至收缩三头即可。
训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。
你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。
怎么锻炼手臂力量？4个动作每天练1次，让你的手臂肌肉更强壮
在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。
那么该怎么锻炼手臂力量呢？
下面推荐一套训练动作：
1：杠铃弯举
杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。
每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。
2：引体向上
引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。
每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。
3. 杠铃卧推
杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。
每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。
每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。
结语：
上面推荐的4个动作，其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作，引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。
前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练，后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。
建议每天选择1个动作，肱二头肌和肱三头肌错开训练，如此便可以强化手臂力量。