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跳绳初学者应该怎么练_跳绳是门学问

跳绳初学者应该怎么练_跳绳是门学问

跳绳是门学问,怎么跳才科学?一起来看正确示范吧

跳绳,对于减肥来说是个“物美价廉”的选择,但“姿势”不对却会有害健康。你知道怎么跳才科学吗?一起来看动图示范吧!

整理/新媒体编辑 宋梦

动图演示/赖天莹 苑博

摄影/段大卫 徐晨

减肥,作为一个老生常谈的话题,总是挂在嘴边,却未付诸行动。然而,一些“有志之士”虽然一直在探寻有效的减脂方法,却可能因没有科学的操作,使得“减肥大业”一直停滞不前,甚至伤害了身体。在这些锻炼方式中,较为常见的就包括跳绳。

毕竟,跳绳训练不需要太大的场地,不受天气影响,在家或者空地上也能开启训练。与跑步相比,跳绳训练在燃脂的同时可以预防肌肉流失,训练后身体还会处于持续燃脂状态,有助于塑造一副出色的身材线条。

不过,坚持正确的跳绳训练,的确是可以达到减肥的效果的。但如果跳绳时间较短,坚持的频率较低,那燃脂效率也是很有限的。而且,如果“姿势”不对的话,甚至还会影响自身健康。

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错误姿势大盘点

常见的几种错误动作有这么几种↓↓↓对应自己是否也有这类问题,有的话及时改正哦:

错误一:位置不固定,周围移动太大

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错误二:全脚掌或者后脚跟落地,没有缓冲式的落地,对膝盖的冲击非常大

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错误三:跳起太高,膝盖弯曲太多

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错误四:整个手臂参与摇绳,过度消耗体力

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科学跳绳有示范

身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前,目视前方3米左右。两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

初学者刚开始训练时,绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置,随着自身跳绳水平的提高,绳子的长度可适当地调短。

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▲正确示范正面图

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▲正确示范侧面图

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▲正确示范脚部动作

绳子的转动应匀速有节奏,脚尖点地(这样可以缓解对膝盖冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害),动作尽可能轻盈带有弹性。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。跳绳时候要注意闭嘴,防止牙齿磕到舌头。

如果,谈到细节的话,则建议双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。不过,初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。

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花样跳绳样式多

在学会基础的动作以后,就可以慢慢尝试“花样”跳绳,比如单脚屈膝跳右腿屈膝、分腿合腿跳、侧身斜跳、双臂交叉跳等。

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单脚屈膝跳右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次(量力而行),换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

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分腿合腿跳,先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

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侧身斜跳,这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

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双臂交叉跳,先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

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不是想跳就能跳

跳绳的最佳时间,一般不受什么限制。不过,对于体能素质的要求是比较高的,心肺功能比较差的人,坚持不了2分钟就会气喘吁吁,训练后双腿也会酸疼无比,很难坚持下来。而体重基数太大的人,跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力,导致关节软组织磨损。

因此,建议体脂率大于30%,体能比较差,膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳,更不要强制完成大强度训练,否则容易造成更大的健康问题。

另外,还有一些情况是不适合跳绳的,比如:

(1)饭前三十分钟以及饭后一个小时内,不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态,饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部疾病。

(2)早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳,正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后,以及睡觉前两个小时运动。

(3)人体最佳状态的时间应为下午3点到晚上8点,所以在此之间可为最佳跳绳时间。只要正确的掌握跳绳技巧,肯定会达到瘦身减肥的效果。

而且就算能够选择跳绳训练,也不是跳完就可以直接休息的哦。

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跳完拉伸会更好

跳绳作为一项「爆发性运动」,会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期,脂肪还没有消除,而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

所以,跳绳结束后,不要偷懒,做一些拉伸动作,能够使得肌肉得到放松,线条变得修长,同时缓解疲劳,有效减轻第二天的酸痛。

具体的拉伸动作有以下几种:

髂腰肌拉伸:10-15s 4组,弓箭步,上身挺直,整个重心往前倾,双手十字交叉,手臂抬起向后上方伸展,头部后仰,增加拉伸幅度,10-15s后换一侧拉伸。保持呼吸,大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。

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▲髂腰肌拉伸

小腿后侧拉伸:15-30s 4组,一只腿前弓步,脚尖抵墙,一只腿往后伸直,脚跟踩地,同时臀部下沉,感受伸直的小腿后侧的牵拉感。如果觉得牵拉感不强,注意弓步和臀部再下沉一点,后脚脚跟不要离地。保持呼吸,感受大腿后侧肌肉拉伸感。

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▲小腿后侧拉伸

腰部及手臂后侧拉伸:15-30s 4组,双腿分开站立,手臂抬起置脑后,双手交叉握住肘部,腰背挺直,面向前方,上身向一侧拉伸,15-30s后交换拉伸 。动作缓慢,呼气时慢慢加大拉伸幅度。

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▲腰部及手臂后侧拉伸

斜方肌拉伸:15-30s 4组,身体立直,下颌微收,手臂抬起内侧朝前,手置头部另一侧,面朝前方,按压头部置肩部,15-30s后交换拉伸。动作缓慢,呼气时动作慢慢加大。

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▲斜方肌拉伸

所以,你知道怎样跳绳才科学了吗?

(资料综合自丁香园、丁香医生、全球健身号、crsa全国跳绳运动推广中心等)

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出品:科普中央厨房

监制:北京科技报 | 北科传媒

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你真的会跳绳吗?这份运动指南送给你

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四招让你轻松入门

北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩表示,跳绳的门槛低,是许多运动爱好者的入门首选。踝关节上有很多小肌肉,我们在走路时,很难锻炼到小肌肉,但在做跳绳的腾空、单脚落地、双脚交叉等动作时,小肌肉就会发挥作用,从而得到锻炼,可以增强身体的稳定性和平衡性。不过他也提醒:“跳绳对于肌肉的耐力要求很高,一直进行上下跳动的动作,如果幅度过高、时间过长、肌肉力量跟不上,就会影响落地的稳定性,增加踝关节扭伤的危险。”

如何正确开启跳绳之路?花样跳绳世界冠军张少华介绍了入门四招:

夹本摇绳:想要跳好绳,先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下,用大臂夹紧,小臂自然下垂,进行摇绳练习,本子不能掉,让手摇起来。在家练习时可以每天做5组,每组30至40个(若手边没有绳,也可以用两个矿泉水瓶代替)。这个练习是为了学会用手腕的力量带动摇绳,使力量相对集中,让后期加速更轻松、好跳。

跳绳圈跳跃:将跳绳打开对折,围成一个小圈,圈的直径越小越好,大概为脚掌长度的一半,后脚跟腾空起来不着地,前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松,在跳的过程中前脚掌不能出圈,不要踩到绳子,目视前方,在家练习时可以每天做3组,每组50个。这个练习是为了让我们的脚固定下来,形成脚并在一起的习惯,不要分开,增强稳定性。

并脚原地跳:加上跳绳,将前两个规范动作合在一起,大臂夹紧,小臂自然下垂握绳,并脚跳,微屈膝,前脚掌先着地,后脚跟腾空,身体放松,目视前方。

调节绳长:单脚踩住绳子中点,拉直跳绳,绳长延伸到胸部为适当长度,若过高或过低则应调节到适当长度。

合理运动注意进阶

跳绳的运动量应由小到大逐渐增加,或根据个人情况来定,以第二天早上没有疲劳感为宜。入门建议先练习空手跳,以提高耐力,比如开合跳、弓步跳、踏步跳等,每次10分钟,每周2至4次即可。进阶以中低强度为主,可采用“动停动停”的方式,即连续慢速跳绳6至10分钟,组间休息30秒,根据体能完成6至8组。如果无法坚持太长时间,可先以20秒为目标,逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟,可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。高阶可尝试高强度间歇式跳绳,挑战自我、增强心肺。具体有两种方法:第一种与进阶版类似,但增加了强度。比如1分钟内,以最快速度跳绳,将心率提升到85%至90%最大心率,然后休息30秒,再以最快速度跳绳1分钟,完成6至8个循环。第二种是以“慢快慢快”节奏来跳绳,即持续慢速跳绳1分钟,然后进行30秒冲刺跳绳(以最快速度),再慢速跳绳1分钟,完成6至8个循环。

此外,跳绳练习还需要与其他运动交替进行,若每天单一地进行跳跃练习,下肢负担过重,容易膝盖受损。

虽然跳绳运动好处多,但要注意选择适宜场地,尽量避免灰尘多、有砂砾及凹凸不平的水泥地,选择平坦、松软、无碎石、硬块的地面,如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。同时要穿着合适的衣物。跳绳时,要穿有缓冲、减震作用的运动鞋和宽松、轻便的运动服,这样活动起来感到轻松舒适,也不易受伤。运动时还要注意热身放松,在跳绳前要做好热身,活动开膝关节和踝关节的各个部位,可以加几组高抬腿和空跳练习,让身体有一个循序渐进的适应过程,能有效避免跳绳过程中受伤的可能。跳绳结束后需要拉伸、放松肌肉,避免身体酸胀,并且能起到塑形的作用。

跳绳时选择适合的绳子非常重要。初学者应从珠节绳开始,这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成,有分量,摇起来绳感更好,击打地面的声音较清晰,有助于保持节奏、协调动作,即使打在身上,痛感也较轻。进阶者可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳,这种绳子比较结实、耐磨性强,有利于提升跳绳速度。在协调性、耐力逐渐提升后,熟练者如果想追求速度,可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻,可用来速度跳和耐力跳。