1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

标准俯卧撑该怎么做?做好这4个细节,更容易练出肌肉身材

大家好,我是悠米爱健身。

现在很多人都有了健身意识,一部分人下班后会涌入健身房锻炼,还有一部分人会选择在家锻炼。

由于家里的环境受限,没有健身房那样的空间和器械,因此正常会做一些徒手动作。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

其中俯卧撑,它成为了居家健身最受欢迎的动作之一。

有人可以坚持每天训练,也有人一次能做80-100个俯卧撑 。多数人的目光都聚集在“俯卧撑数量”上,往往忽视了动作质量。

那么问题来了:俯卧撑怎么做才算标准动作呢?

1.双手间距

俯卧撑属于复合动作,它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与,就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

略比肩宽的双手间距

以60CM的瑜伽垫为参照物,双手位于瑜伽垫两端边缘位置,大拇指与肩部内侧接近对齐,同时双手指尖朝向正前方。从前侧看,两侧手臂呈现斜向直线。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

大于肩宽的双手间距

如果双手位于瑜伽垫之外,双手间距过宽,此时对肩部压力较大,容易产生肩部酸痛感。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

与肩同宽的双手间距

如果双手与肩部完全对齐,两侧手臂呈现竖直姿势,此时上臂会紧贴身体两侧,容易造成手臂提前力竭。

双手间距不能过宽或者太窄,用瑜伽垫找到最合适的角度,这样训练更加安全。

2.背部姿势

在做俯卧撑时,如果按照正常的脊柱曲线训练,这样对下背部压力较大,因此需要保持背部中立位。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

背部中立位姿势

除了稳定上背部之外,还需要收紧核心肌群,两侧臀部向内收紧,呈现出骨盆后倾的体态,此时整个背部才能呈现一条直线,训练后不会产生腰部酸痛感。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误动作:榻腰

如果训练中出现了明显的下背部弯曲,腹部或者双腿先着地,说明核心力量不足。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误动作:臀部过度上抬

如果训练中出现了臀部上抬过高的现象,每次训练看似很轻松,实际并没有收紧核心。

俯卧撑当中的背部姿势非常关键,只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高,都要加强核心训练。

3.双脚间距

很多人在日常训练中,双脚都是分开的,有些人甚至比双手间距还要宽。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

双脚并拢的俯卧撑

因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑,正常是3个支撑点。

如果将双脚分开,这样就与双手一样,共同组成了对称的4个支撑点。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

双脚分开的俯卧撑

当你采用4个支撑点后,俯卧撑数量变多了,但是训练难度降低了,尽管也能练到肌肉,却减少了核心肌群的受力,缺少了提升整体力量的效果。

在俯卧撑训练时,必须要做到双腿伸直、双脚并拢,同时脚尖朝下。

4.底部位置

标准俯卧撑的底部位置,最低要求是:肘部与肩部平齐,也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

有一个方法:在地面放置一个木板,如果底部胸肌刚好贴于木板,说明动作达标,反之则不合格。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

在力量训练中,往往还要继续向下,做到“胸肌贴地”,这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数,那么只需要做到肘部与肩部平齐,而且动作速度要尽量快一些,减少底部停顿时间,这是最低要求。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

如果你想更好地刺激胸肌,不但要做到胸肌贴地,而且还要降低速度,尽量选择离心式方法训练,底部略微停顿3秒,但是这种动作难度更高。

写在最后的:

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

俯卧撑看似非常简单,但是真正的标准动作并不轻松,挑出10个人做俯卧撑,可以说至少有5个人的动作有问题,这就是普遍现象。

想要做到完全标准,必须要做到:双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直,双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些,需要做到胸肌贴地。

满足这4个要求,才能算标准俯卧撑,尤其是背部姿势和底部位置,这两点最容易出错。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

不要再说自己能做多少个俯卧撑了,先看看你的动作是否标准吧——悠米爱健身

标准俯卧撑怎么做,一定要避免这6大错误

俯卧撑是一个全民性的训练动作,没有场地或器械的限制,随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。

但同时,它又是一个看起来简单,做起来容易犯错的动作。

今天就大家讲讲俯卧撑的那些常见错误,帮助大家做好标准俯卧撑。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误一:塌腰

塌腰是新手最常见的错误动作,出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

这样做不仅容易导致腰疼,而且也会大大降低训练的难度以及训练效果,之前网上报道的大爷一口气做400俯卧撑,就是使用这样的姿势完成的。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

正确的做法是将骨盆回收,保持骨盆的中立位,从侧面看身体全程需要保持一条直线。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误二:耸肩

你是不是做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强,但是脖子感觉酸?

如果你有这样的感受,那么你就是耸肩了。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误三:肘关节过度打开

肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误,这样做一方面会导致胸肌受力减少,另一方面会增加肩膀的压力,严重的情况下会出现肩峰撞击。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右,当然就算你是做超宽距俯卧撑,也不建议直接把手肘打开到180度。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误四:脚打开太多

严格意义上来讲脚打开是可以的,但是脚打开后,身体的支撑点多了,这样核心的发力会减少,动作也会更加轻松,所以不建议打开,就算你是力量不够想要降低一点难度,也不建议打开超过肩膀的宽度。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误五:半程俯卧撑

不管你是做上半程还是下半程,都是不行的,那些口口声声说自己一口气能完成几十次俯卧撑的人,大概率就是做的半程俯卧撑。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

正确的做法是,每一次的俯卧撑最低要求是,最低点,肩膀需要低于肘关节,当然,你下放的幅度越多,那么肌肉的运动范围就越大,那么训练的效果也会越强。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

错误六:速度过快

速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区,速度越快越能借到力量,除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力,不然还是不建议做快速的。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

正确的做法是,保持俯卧撑下放大约3秒,然后底部停顿,再快速推起,这样才算是合格的俯卧撑节奏。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

做不了标准俯卧撑怎么办?

当然,如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑,那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑,如下图。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

当然,在新手阶段,建议多做斜板支撑,也是就是俯卧撑的起始位置,练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。

标准的俯卧撑怎么做_标准俯卧撑该怎么做

当然,日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸,这样训练效果会更好。

以上就是本期的俯卧撑教学分享。

如果有疑问,欢迎提出来,我将尽力为您解答!

#俯卧撑#