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女生怎么练出腹肌_女生怎么练好腹肌

女生怎么练出腹肌_女生怎么练好腹肌

女生怎么练好腹肌

女性朋友想练出腹肌,可以有针对性地做波比跳、深蹲开合跳、俯身登山跑、平板支撑、侧身平板支撑、收腹臀部支撑、卷腹、仰卧扭腰空中蹬车、仰卧直腿上举、仰卧屈腿旋胯、仰卧卷腹抱腿、仰卧交替踢腿、侧身挺胯、侧卧起身抬腿、侧身屈体收、俯身滚球收腹等动作训练。

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受身体生理特征影响,女性体内脂肪比男性要多,想呈现明显的腹肌,就要消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,需要做好中高强度的有氧运动;同时再做好对腹直肌、腹横肌及腹斜肌的徒手抗阻力量的动作训练,这样收效会很明显,同样能练出漂亮的马甲线和鱼际线。

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波比跳

属于HIIT中高强度有氧耗脂训练,是平卧、蹲立、起跳复合多动作训练,是对腹部减脂的高效动作。

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深蹲开合跳

HIIT中高强度有氧耗脂训练,集合下蹲、交叉跳多动作训练,是对腹部减脂的高效动作。

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俯身登山跑

HIIT中高强度有氧耗脂训练,俯身两手撑地,收腹抬腿原地蹬跑,训练下腹肌和有利于降脂。

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平板支撑

俯身以两肘臂和两脚尖支撑全身,腰腹背收紧、双腿伸直,静力耗时动作,可锻炼腹横肌。

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侧身平板支撑

侧身挺直,以单肘臂和单脚支撑全身,腰腹背收紧,静力耗时动作,可锻炼腹斜肌。

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收腹臀部支撑

以臀部支撑,直腿收腹离地抬起(与上身约成90°),做静止平衡稳定动作,静力耗时动作,可锻炼上、下腹肌。

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卷腹

仰卧平躺,腿可微屈,腹部收紧,下背和臀部贴地,做反复抬起上身的发力动作,可锻炼上腹肌。

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仰卧扭腰空中蹬车

仰卧平躺,微抬头,两手按于后脑勺,然后自然扭腰,配合双腿作空中蹬车动作,可锻炼腹直肌和腹斜肌。

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仰卧直腿上举

仰卧平躺,双腿伸直,收紧腹部反复作直腿上举动作(上举至与地面垂直),可锻炼下腹肌。

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仰卧屈腿旋胯

仰卧平躺,双腿屈收,小腿与地面平行,然后以腰胯为轴,腿部作左右轮回旋摆动作,可锻炼腹直肌和腹斜肌。

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仰卧卷腹抱腿

仰卧平躺,整个腹部收紧,腿部伸直上举90°,下背和臀部贴地,上身抬起,两手迎前抱住小腿部位,反复动作,可锻炼上、下腹肌。

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仰卧交替踢腿

仰卧平躺,两腿伸直,整个腹部收紧,轮流向上作小幅交替直腿踢,可锻炼下腹肌。

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侧身挺胯

侧身挺直,以单肘臂和单脚支撑全身,腰腹背收紧,然后以胯部向上反复作挺升动作,可锻炼腹斜肌。

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侧卧起身抬腿

侧卧全身挺直,手臂伸向头顶,核心收紧,可用支撑臂借力,以腰腹为轴,反复同步作侧身起和侧腿上抬动作,可锻炼腹斜肌。

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侧身屈体收

侧身腰部靠在瑜伽球上,两手按住头部,然后侧身向上反复作屈体收动作,可锻炼腹斜肌。

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俯身滚球收腹

俯身挺直,两手支撑瑜伽垫,两脚小腿前侧紧靠瑜伽球支撑,然后腿部伸直,以小腿和脚背勾球朝前滚动,同时腹背收紧、臀部上拱挺起,可锻炼腹直肌和腹横肌。

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女生都有小腹肌了?只要坚持30次就能速成?

本内容来源于@什么值得买APP,观点仅代表作者本人 |作者:倔强的小草cat

漂亮苗条的小姐姐镇楼

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前言

健身六年啦,能力肯定比不上专业的啦,但是多多少少也算个健身爱好者了吧。希望此文能为大家提供一些帮助哦。

文中所提到的健身计划,只需要锻炼三个月累计30次,一个月坚持做10次,三个月共坚持做30次左右,每次10分钟。

比较瘦的人,三个月基本可以六块腹肌成型了哦,练不成可以顺着网线来打我哦。

(1)激发斗志

先放几张女生的小腹肌照片

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看到这些图片,会不会有所震撼呢?

大家抓紧练起来!

你可以更厉害!

(2)计划

大家可以想想,为什么大多数人练不成?因为目标定的太大,目标本来是成就自己的,最后反而把自己吓怕了。这样就容易导致半途放弃,或者从未开始。

在B站刷到一段《士兵突击》的名言,高连长描述许三多的话:

“以前我瞧不起的那些小事,他都当成救命稻草一样去抓住,终于有一天,他抱着的,已经是我仰望的参天大树了。”

许三多就是这样,只抓住眼前的事,不去想太多太遥远的事,做好今天的事情就好了。

所以,大家按照我说的去试试,不要想太多,并没有多难,按照我们的方案,做好今天的,就离成功更提早了一天。

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具体计划如下:

①第一周只需要锻炼2次,每隔三天锻炼一次,周日一定休息。

②第二周只需要锻炼3次,每隔两天锻炼一次,周日一定休息。

③第三第四周,同第一第二周,以此类推。

也就是每个月锻炼2+3+2+3=10次就可以了哦

如果一个月(锻炼10次)之后,没什么变化,可以顺着网线来打我。

如果三个月(锻炼30次)之后,腹肌没有轮廓,可以顺着网线来打我。(这个时候比较瘦的人腹肌基本成型,就是这么快这么神奇)

如果五个月(锻炼50次)之后,至少六块腹肌没有很明显的轮廓,可以顺着网线来打我。

注:此方案对于体重200斤及以上的男士,需

加倍锻炼时长,并严格控制饮食。

(3)行动

首先建议大家常备一个健身软件,比如keep软件,练成了就可以卸载了。更没必要买什么会员,因为每天坚持才是最重要的。

搜索“腹肌撕裂者强化”课程,跟着视频里的教练做,文字详解也一定要看完,磨刀不误砍柴工。

我推荐大家直接练K4级别,它的难度并没有很大,只是时间长了一些,有几个动作难了些。但是它锻炼的部位很全面,课程里大部分动作更容易上手。

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下面我强调补充一下每个动作的要点,总结出来的一些经验:

①屈腿两头起

难度中等

注意手的位置不要乱摆,要放到两耳耳侧,否则其它部位容易借力。

注意是肩和臀两头起来,不是肩和腿两头起来

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②左腿翘曲卷腹转体

难度中等

注意胳膊肘一定要尽量往前,碰到腿部,最大程度拉伸

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③仰卧交替抬腿

难度低

注意一定要勾起脚尖,否则训练强度减半

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④支撑侧提膝

难度中等

注意训练中不要塌腰

注意目光要注视手臂,否则难度减半

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⑤仰卧风车

难度高

我试了十几次才做对才找到感觉,大家可以慢慢来,做对一半总比不做好太多

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⑥俄罗斯转体

难度低

注意目光要跟着手臂动,否则难度减半

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⑦俯身登山

难度高

注意速度越快,强度越大,越难,越有效

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⑧左侧侧支撑抬臀

难度低

注意抬到顶部后要稍作停顿,训练强度加倍

注意全程尽量减少惯性,先腹肌发力

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⑨右侧侧支撑抬臀

动作要点同上个动作

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⑩腹部拉伸

难度低

注意不要憋气,尽量在呼吸带动下,体会更多拉伸

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结语:

其实所有训练动作,都是大同小异,最重要的是持续三个月累计30次的训练!

如有其他问题,欢迎留言哦

大家要加油呀!

五个月之后的男神吴彦祖彭于晏就是你啦!

坚持几个月,一定可以蜕变!

最后你会发现。。。

自己原来可以那么的帅!