锻炼腰背肌最有效的方法_在家锻炼腰背肌

7个经典动作 在家锻炼腰背肌

来源：【华声在线】

俗话说“站着说话不腰疼”，但现实中腰痛起来还真难办，站着说话也痛，坐着也痛，翻不了身，下不了床。腰痛是康复科的常见病，急性腰痛症状严重时，需要接受系统康复治疗，在症状改善后仍需在日常生活中保护腰椎及周围肌肉，增强腰腹部肌肉力量及稳定性，防止反复发作。下面推荐7个经典动作，教你在家就可以锻炼腰背肌。

仰卧膝盖触胸平卧于瑜伽垫，将一侧膝盖靠近腹部，双手抱住膝盖前方，大腿贴近腹部，呼气贴近。每天3组，每组5次，每次20秒。

跪位体前屈呼气时，臀部坐向脚后跟，腹部慢慢贴向大腿，双手向远方伸展。保持深长呼吸。每天3组，每组5次，每次20秒。

俯卧撑起 俯卧于瑜伽垫，呼气时利用手臂力量支撑起上半身，骨盆不动。起来后，在撑起最高点位置停留，再缓慢放下。每天3组，每组5次，每次20秒。

卷腹运动平卧于瑜伽垫，双膝屈曲，双手放于耳旁，仰卧时吸气，卷腹时呼气，卷起时腹部收缩发力(脖子一定要放松)。每天3组，每组5次，每次20秒。

交替直腿抬高 平卧于瑜伽垫，仰卧时吸气，呼气时一侧腿伸直抬高放下，交替做。每天3组，每组5次，每次20秒。

臀桥运动平卧于瑜伽垫，双膝屈曲略比肩宽，仰卧时吸气，呼气时脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿于身体成一直线，臀部有收缩感。每天3组，每组5次，每次20秒。

伸懒腰 伸懒腰，呼气时收腹，手往上举，眼睛看手。

锻炼后出现轻度肌肉酸痛是正常现象，但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛，说明可能存在锻炼过度或者方法不当，应详细咨询康复医师或康复治疗师。

湘潭市中医医院康复医学科康复治疗组长 主管治疗师 李妍

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怎样锻炼腰部力量？掌握这4个动作，更有效强化下背部肌肉

腰部肌肉，它位于下背部，底部有腰椎，向下与臀部肌肉衔接，它的强弱会直接影响背部的稳定性，还会影响个人体态。如果腰部力量太弱，会造成骨盆前倾，产生下背部酸痛以及腰椎损伤。

那么该怎样锻炼腰部力量呢？

下面推荐一套训练动作：

动作1：瑞士球支撑

屈膝下蹲，屈肘支撑于球面，双腿向后伸直，脚尖撑地，双脚略微分开。

收紧腹部，背部挺直，感觉到腹部绷紧时，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：采用上斜式支撑方法，可以进一步强化腰部力量。

需要保持身体躯干呈现直线，前臂竖直向下，避免将瑞士球前移，保持身体稳定。

建议做5组*30秒。

动作2：后仰式支撑

屈膝坐立，双手支撑在瑜伽垫两侧，将腿部略微前移，臀部向上抬高，同时将背部挺直。

双腿继续向前伸展，直至完全伸直，此时双脚踩稳地面，同时将双腿向内靠拢。

两侧手臂完全伸直，头部略微后仰，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：这个动作将正向直臂支撑改为反向后仰式支撑，更多的受力点集中于腰部肌肉。

需要始终收紧核心，下背部保持正常的曲线弧度，不要过度上挺，侧面头部、肩部和臀部在一条直线。

建议做5组*20秒。

动作3：俯卧两头起

俯卧趴下，将两侧手臂向前伸展，双腿向后伸直并拢。

收紧腹部，用力向上抬起手臂，同时向上双腿。

直至下背部收紧时停止，再下放身体回位重复动作。

注意：这个动作也叫“小燕飞”，将两侧手臂和双腿同时向上举高，集中于刺激腰部肌肉。

要做到手臂和双腿协同发力，要将胸部和膝盖离开地面，顶部位置略微停顿可以增加收缩效果。

建议做5组*12次。

动作4：山羊挺身

调节好垫面高度，大腿前侧贴于靠垫，双脚踩于底部踏板上，双手置于头部两侧。

收腹挺胸，背部挺直，俯身向下，直至身体躯干与腿部形成垂直夹角时停止。

略微停顿后，再用力向上起身，直至背部挺直，调整姿势后再重复动作。

注意：小腿后侧需要勾住固定泡沫，避免身体向前摔倒，全程保持背部挺直姿势，起身时不要过度后挺背部，略微停顿3秒可以增加顶峰收缩感。

建议做5组*15次。

结语：

上面推荐的4个动作中，前面2个动作属于静态训练，后面2个动作属于动态训练。

在训练腰部肌肉时，同时也可以强化核心肌群、手臂、肩部、背部等全身肌肉。

建议这套动作隔天训练1次，动态训练动作要放慢速度，结束之后要做拉伸，通过一段时间的训练后，腰部力量便可以增强。