1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

要肩膀宽:锻炼好你的三角肌中束

三角肌中束的锻炼方法主要是侧平举和直立上提拉两大类动作。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

三角肌中束也是侧三角肌,位于三角肌中间,起始于肩峰,终止于肱骨体外侧的三角肌粗隆,是三角肌中面积最大的肌肉,也是对增宽肩膀起主要作用的部位;其主要功能是外展肩关节、向两侧抬升上臂。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

所以,只要利用健身器械、器材,做各种侧平举和上提拉动作,就是锻炼三角肌中束的较好方法:

1.哑铃侧平举

三角肌中束的基础锻炼,为肩关节的侧伸孤立动作。以站姿或坐姿,双手握哑铃于身体两侧;然后直臂(肘可稍弯)向两侧平举至与地面平行,稍停1~2秒,收紧三角肌中束,缓缓返回还原,再重复动作继续。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

2.哑铃阿诺德推举  

此动作因阿诺德·施瓦辛格而得名,能同时刺激三角肌前束和中束,兼有推举和侧平举两者功能,属于进阶锻炼。

以站姿或坐姿,挺直腰背,双手各握哑铃弯举于肩的位置,掌心朝内;然后以外旋手腕同时将哑铃向上推举,当哑铃举到最高端时,掌心朝外;最高端稍停1秒,收紧三角肌中束,然后用和上举相反的轨迹返回哑铃,再重复动作继续。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

3.拉力器侧平举

利用龙门架等设施作拉力器,进行侧平举动作。采用适中的重量,以站姿进行锻炼。动作用单、双手做均可,锻炼时,掌心向下握器械,也可以掌心向后握器械,动作过程中,收紧三角肌中束,和哑铃侧平举类似。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

4.仰卧绳索侧平举

以仰卧姿势,双脚支撑于地,下背部贴紧椅面,双手于体前握住绳索把手;然后以手肘微屈,伸出双臂让肩部发力,收紧三角肌中束,向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度;至顶端稍停1秒,缓慢还原,再重复动作继续。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

5.杠铃直立提拉

站姿,双腿与肩同宽,双手以中距握杠,提杠铃放于大腿前;然后肩关节外展,屈肘往上提拉,提至最高端时上臂与地面平行或稍高于肩,收紧三角肌中束,至顶端稍停1秒,双手持杠铃折回还原,再重复动作继续。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

6.哑铃直立提拉

双腿与肩同宽分开站立,双手各握哑铃放于大腿前,然后肩关节外展,屈肘往上提拉,提至最高端时上臂须在头部两侧,收紧三角肌中束,至顶端稍停1秒,持哑铃折回还原,再重复动作继续。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

7.器械侧平举

利用健身器械,进行侧平举动作。根据自身高度,设置最佳的座椅高度和抗阻重量,然后让上臂紧挨器械垫板,保持挺胸和脊椎成自然状态;开始将上臂向两侧平举,直至做到上臂平行于地面,收紧三角肌中束,至顶端稍停1秒回到初始位置,再重复动作继续。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

健身,你练肩了吗?6个动作全方位锻炼三角肌,成为衣架子

原创内容,擅自搬运者必究!

健身,你练肩了吗?肩部是身体的小肌群,连接着手臂跟背部肌群,肩部肌群的发展情况会影响背肌、手臂的发展。健身不练肩,很容易出圆肩问题,穿衣服也会显得很难看。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

健身期间,注重肩部肌群的训练,会有什么收益?

1、加强肩部三角肌的训练,可以增强肩部宽度,帮您打造好看的倒三角身材,成为行走的衣架子,让你的男友力绝对爆表,提升自身的魅力指数。

2、加强肩部三角肌的训练,可以改善含胸驼背、脖子前倾等形象问题,有助于塑造挺拔的身姿,不知不觉中提升自身的气质跟体态。

3、加强肩部三角肌的训练,可以让你在进行上肢训练的过程中,减少受伤几率,避免关节扭伤或者肌肉拉伤的情况出现,有助于突破健身瓶颈期,让你健身表现更出色。

4、加强肩部三角肌锻炼的过程中,可以提升自身的意志力跟耐性,毕竟发达的三角肌并不是说练就能练出来的,而需要足够的耐心跟时间,才能让你的身材变得出色起来。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

如何科学安排肩部肌群的训练?牢记这几个要点:

1、肩部肌群主要是由三角肌前束、中束、后束组成的,我们要针对这些肌群进行全方位的训练。

2、肩部三角肌属于小肌群,每次训练后休息2-3天时间,给肌肉足够的修复时间,然后再进行下一轮训练。

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

3、正式训练之前,我们要针对目标肌群进行热身,活动肩袖肌群,提升关节灵活性,再进行负重训练,这样才能降低受伤几率,提升训练效果。

最后,分享一组科学的肩部训练,强化三角肌,成为行走的衣架子,无论男生女生都可以练起来。

动作1、站姿哑铃前平举 (主要锻炼:三角肌前束)

进行10-15次,重复4组

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

动作2、站姿哑铃单臂侧平举 (主要锻炼三角肌前束)

进行10-15次,重复4组

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

动作3、哑铃直臂上提 (目标肌群:三角肌中束)

进行10-15次,重复4组

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

动作4、哑铃侧平举 (主要锻炼三角肌中束)

进行10-15次,重复4组

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

动作5、绳索面拉 (主要锻炼三角肌后束)

进行10-15次,重复4组

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

动作6、蝴蝶机反向飞鸟 (主要锻炼三角肌后束)

进行10-15次,重复4组

三角肌中束锻炼方法_锻炼好你的三角肌中束

学习这6个动作的标准轨迹,放慢动作速度,避免其他肌群借力,才能提升健身效果!