臀桥对于男性的好处_臀桥训练
臀桥训练，不止是练臀，更是练核心力量！男女都需要练
提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。
其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。
所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。
练习臀桥的好处
臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一
伸髋发力能力的直接训练
稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛
标准动作分解
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
臀部用力，缓慢而有控制地还原。
变式做法
也可以加大难度，进行负重训练。
动作要点
臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
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想练翘臀又不想把腿练粗？只需做1个动作，助你练翘臀又瘦腿
现在很多女生都有健身的习惯，她们对健身理解也发生了变化。在以前，只要身材瘦下来就好看了，而现在，许多女生对身材美的要求越来越高，不仅要瘦，同时要有曲线感的身材才算得上是好身材。比如拥有马甲线、翘臀等，才是好身材。
想必很多女性都想练出完美的翘臀，因为这是性感的表现。想要练出翘臀并不是一件容易的事情，不仅要做力量训练，还要做针对臀部的锻炼的动作，才能练出完美的翘臀。
那么用哪个动作练翘臀？很多人第一时间会想到深蹲这个动作。俗话说“不深蹲无翘臀”，由此可见，深蹲是练翘臀的好动作。但是，有些人却不愿意用深蹲来练翘臀，原因也很简单，深蹲容易把腿练粗，导致身材不好看。
有什么动作既能练出翘臀，又不把腿练粗？答案是肯定有的！接下来就介绍一个常见的练臀动作——臀桥。虽然文章的主题是练翘臀，而说到翘臀第一时间想到只有女性身上特有的，但实际上，臀桥这个动作男女都适合锻炼。女性练臀桥，能够塑造出好身材，男性练臀桥则能够提高核心力量，促进增肌效果。
臀桥，又称为臀冲或臀推，是一个对臀部锻炼有着绝佳效果的动作。臀桥是一个锻炼臀肌的好动作，能提高核心力量，对腿部的刺激又比较小，所以，不用担心会练出大粗腿。那么坚持练臀桥，会给身体带来什么好处呢？
1、臀桥有效锻炼臀大肌，改善身形，练出翘臀，还可以避免在练臀过程中腿部变粗的情况发生。
2、动态臀桥能锻炼伸髋发力的后侧链，静态臀桥则能够稳定支撑加强腰椎骨盆带的稳定性。
3、锻炼核心肌群，防止腰背疼痛。
4、臀桥能让下肢变得更加匀称，是一个改善体态的好动作。
5、紧致双腿，改善大腿松弛的情况。
动作虽然能带来很多好处，但是，很多人在做臀桥的时候都不知不觉地把动作做错了，或者是没有达到标准，这样一来就会影响锻炼效果以及危害身体健康。那么在做臀桥的时候，都有哪些常见的错误呢？下面就一起来看一看吧！
错误1、髋部没有伸直
在做臀桥的时候，很多人没有把髋部完全伸直，导致训练效果低下，如下图所示。
错误2、过度弯曲
这个错误跟错误1正好相反，在进行臀桥的时候，身躯过度弯曲了，使劲过头了，躯干变成了半圆，这是错误的，并且危险性也很高，对脊椎的伤害很大！
错误3、双脚的位置没放正确
这个错误总会在不知不觉中犯错，双脚放太前了，就会导致在做臀桥的时候，运动范围减小，从而降低训练效果。
错误4、只用腰部发力
在做臀桥过程中，不要以为把臀部顶起来就是正确的了，更要注意臀部发力，否则如果是腰部发力的话，会严重影响锻炼的效果，同时也会对腰椎造成伤害！
臀桥也不是一个万能动作，如果在练臀桥的同时，加入其它练臀动作，比如深蹲、硬拉等，就更能提高练翘臀的速度。不过，如果害怕把腿部练粗，那么最好还是练臀桥。