怎么练倒立最快练好_新手如何快速掌握靠墙倒立
新手如何快速掌握靠墙倒立？倒立图解教程，十分钟学会起跳技巧
大家好，我是小神。
喜欢健身的人，有一个动作是必须要学会的，那就是自由倒立。
不过当你问别人，自由倒立怎么练？
得到的回复总是，先倒立点墙。
对于没练过倒立的人来说，即使是靠墙倒立，也需要突破心理防线才能做到。
今天这篇图解文章，向大家介绍靠墙倒立，需要注意的技巧，让你快速掌握靠墙倒立。
靠墙倒立属于新手教程，如果你已经学会，想学自由倒立，具体教学请看下文。
《倒立离墙必倒？三大招，带你解锁自由倒立，无保留手倒立教程》
接下来，我们开始正式进行靠墙倒立图解教程。
靠墙倒立
靠墙倒立需要我们手臂能支撑起整个身体的重量，所以最基本的推力要求，是至少能完成15个俯卧撑。
靠墙倒立起跳要领
靠墙倒立起跳前要领解读
一 双手距离与肩同宽，或者略宽于肩，手臂打直。
很多人靠墙倒立无法突破的心理界限，就是怕手臂力量撑不住，掉下来砸到头。
刚开始你可以再头部下放放个枕头，从心理上保护头部。
为什么说“从心理上“保护头部呢？
如果你能达到15个左右的俯卧撑标准，手臂打直的基础上，基本上不可能摔下来。
二 手掌离墙20-30厘米。
手掌离墙太近，起跳容易被墙面弹开。离太远，真的会摔倒。
所以，20-30厘米的距离是比较大众的距离。
三 双脚离双手距离30-40厘米，臀部抬高
第三点是倒立起跳最关键的一点。
你会发现，你的双手跟双脚距离越近，起跳越容易。如果你一直跳不上去，不妨考虑这第三点。
靠墙倒立起跳
前面的姿势摆正确后，一个脚用力往墙面勾，另一个脚顺势往墙面靠，带动整个身体成倒立。
这一步的要领，只有一个，勾腿的力量要足够大。
靠墙倒立成功后如何强化
起跳成功后，刚开始身体并不适应倒置的姿势，大脑会充血。
所以靠墙几秒钟后，就要下来休息。恢复正常后，再进行第二次起跳。
起跳时候眼睛看地面，视线跟双手成为三角形。这时候身体的稳定性最强。
当你可以多次成功做靠墙倒立这个动作，就可以加大难度，靠墙后耸肩，进行肩部的力量练习。
这个也是靠墙倒立撑的雏形。
倒立耸肩
总结
靠墙倒立是一个很简单动作，最难的一点，在于突破心理的防线。
我们小时候，在没人教的情况下，都能轻松完成靠墙倒立，越长大，反而觉得这个动作难。
只要你的基础力量达标，掌握上文提到的动作要领，多尝试几次，你就能掌握靠墙倒立。
只有靠墙倒立熟练掌握了，我们才开始继续学习自由倒立。
自由倒立
本期的图解教程就介绍完了。
这里是小神之路
我们下期见。
总说倒立难难难！6个步骤让你轻松解锁倒立
倒立是瑜伽体式之王，对我们的身体有着诸多好处：
·刺激松果体、下丘脑和脑下垂体
·改善注意力、记忆力以及专注力
·缓解精神疲劳，抑郁和焦虑
·加强背部，肩部和手臂的肌肉
·改善整个身体的血液调节和淋巴循环
·改善中枢神经系统的功能
虽然倒立好处很多，但是很多伽人表示，倒立总是上不去怎么办？
其实，当你掌握正确的方法，配合倒立准备序列，克服内心的恐惧，当身体和心理都准备好了，倒立自然而然就能上去了。
今天给大家分享一套瑜伽序列，每天坚持练习，你的倒立一定能够轻松解锁的！
1、下犬式
·俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
·呼气，脚尖回勾，拎髋向上
·双手伸直，背部延展，坐骨拎高
·大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
·眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
2、斜板式
·从下犬式，吸气，重心前移
·双手在肩膀正下方，肘眼相对
·腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬
· 头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
· 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
3、猫抬膝
· 四角跪姿，双手在肩膀正下方
·双膝在髋的正下方，脚尖回勾
· 呼气抬双膝向上，轻微离开垫子
·左手和右脚往前一步，膝盖不要落地
· 再抬右手左脚向前一步，交替练习
4、双角式
·山式站立，双脚分开约一腿长
·吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下
·双手与在双脚一条线，头点地
· 手肘向内夹，大腿内侧收紧上提
· 保持5-8个呼吸，慢慢还原山式
5、倒立准备
·双手撑地，指尖朝前，头顶心点地
· 拎髋向上，垫脚尖朝前走，大臂内夹
·屈双膝向上抬，膝盖放手肘上
·腹部内收，坐骨向上拎高，背部立直
·保持5-8个呼吸，稳定身体
6、倒立
·从倒立准备开始，慢慢伸直腿向上
·大臂发力，手肘内夹，减轻头的压力
· 腹部内收，脚跟向上蹬，保持稳定
·还原时慢慢落腿向下，英雄前屈休息
倒立的注意事项：
·初学者建议在老师指导下练习
·孕妇、生理期避免做倒立
·肩颈病、高血压、心脏病患者不宜练习
·还原后不要立刻起身，要趴着休息一会
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