什么叫冥想怎么冥想_什么是正念冥想

什么是正念冥想？开始冥想的7种方法

你可能听说过正念冥想的发展趋势，以及它的好处。你甚至也有兴趣尝试一下，但却不知道从哪里开始。也许你曾经尝试过冥想，但是发现它很难。

就我个人而言，我花了几年时间才完全理解了冥想，但当我真正理解之后，我意识到冥想其实很简单。事实上，它非常简单，我自信可以在不到一个小时里教会你。在本篇文章中，我将以最简单的形式介绍正念冥想的“什么、为什么和如何”，这样你就不必像我一样花费数年的时间去弄清楚它。

什么是正念冥想？

正念冥想，有时也被称为正念减压法，是一种非宗教形式的冥想，基本上也是一种心智训练，可以帮助我们平静自己的心灵，活在当下。练习的主要目的是从痛苦中获得解脱。于是，我们通过发展自我意识或正念来实现这一点，因为正是我们对世界的不准确的看法触发了我们痛苦的情绪和有害的行为。

有了正念冥想，我们就能对现实的本质有一种觉知。通过观察我们的思想、身体、情绪和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，这样我们就可以一劳永逸地摆脱它们。

在正念冥想练习中有各种各样的技巧。但它通常包括放松技巧、呼吸技巧、引导想象以及对身体、心灵和情感的感知。这些技巧的目的都是让你的头脑冷静下来，这样你就能更客观地观察自己和周围的世界。

正念冥想和冥想是一样的吗？

关于什么是正念冥想我们有很多困惑，因为它与冥想很相似。“冥想”一词是指一般的练习。它描述了一组旨在帮助平静和集中思想的练习。而术语“正念冥想”指的是一种特定形式的冥想，如上所述。

你可能知道，冥想有几种不同的形式，比如超验冥想、放松冥想和沉思冥想等等。此外，大多数宗教都有自己的冥想方式。虽然各种练习是相似的，但是它们的目标和技术是不同的。

如果你想要开始冥想，我的建议是，选择一种形式的冥想，然后好好练习。然后，如果你发现这种形式不太适合你，就尝试另一种形式。

如果你一开始就涉足所有不同的形式，你可能不会精通其中任何的一种，你的结果也会很差。当你看不到太多的结果时，你只会在很短的时间内放弃。

为什么要练习正念冥想？

你可能想知道为什么你应该练习正念冥想。当然，我可以写一整篇文章来介绍它的诸多好处，以及它们背后的科学研究。但以下这些基本上就是你所期待的一些总结了：

更好的身体健康

研究人员发现，正念冥想有助于人们克服许多健康问题，比如高血压、心脏病和慢性病，这些疾病会花费数百万元的医疗保健费用，更不用说还有它所带来的痛苦和折磨了。这种做法还可以提高免疫系统，延缓衰老过程。

降低压力

大量研究表明，正念冥想可以提高人们应对现代生活压力的能力，并避免由此带来的健康后果。通过平静他们的思想，他们平静了自己的情绪，实现了更大的心灵平静。这也会让你晚上睡得更好。

改善心理健康

正念冥想在治疗精神和情绪障碍方面非常有效，以至于心理健康专业人士现在也会使用这种方法来治疗各种疾病，如抑郁症、创伤后应激障碍、边缘性人格障碍、药物滥用等等。从业者也报告说他们有了更高的自尊和自信。

改善人际关系

人们可以通过正念冥想获得对他们情绪的更大控制，并通过学习如何练习诸如深度倾听、正念演讲和宽恕等技能来帮助练习者改善他们的人际关系。

提高社交技巧

那些练习正念冥想的人往往更外向。他们会发展出更大的爱、同情心和对他人的理解。这导致他们会变得更加开放和愿意接受别人。

同时，当他们发展出更强的内在力量时，他们对人身攻击的抵抗力也会增强。

提高认知能力

研究人员还发现，正念冥想有助于人们提高注意力、抽象思维、记忆力和创造力等心智能力。

对组织的好处

研究表明，这种做法对组织也有很多好处，比如降低压力水平、降低医疗成本、增强团队合作、提高生产率、增强领导力和提高盈利能力。

正如你所看到的，正念冥想练习可以在很多方面改善你的生活。它最大的优点就是没有副作用，这通常与大多数用于治疗身体和精神疾病的药物有关。

练习正念冥想的7种方法

正念冥想练习是非常多样化的。你可以在自己繁忙的日程安排中加入各种各样的技巧，其中一些并不需要你静坐冥想。主要是以下这些：

静坐冥想

正念冥想练习的核心就是静坐冥想。但这个冥想过程通常包括3个部分：放松冥想、专注冥想和正念冥想。下面将对它们进行一一描述。

通常你要选择一个安静的时间和地点来冥想。一天中你冥想的时间完全取决于你自己，但你想要选择一个你感觉警觉的时间，因为你正在努力培养意识。

你可以坐在椅子上，也可以坐在坐垫上，随你喜欢。不要躺着冥想，因为你可能会睡着。整个坐姿的目的是保持警觉和舒适。你的手的位置也是一个选择的问题。你可以把它们交叉放在你的前面，或者简单地放在你的大腿上。

1.放松冥想

记住，正念冥想的目的是培养正念。也就是说，我们希望能够客观地观察自己。但是，如果我们的思想是激动的，我们就不能做到这一点，如果我们的身体是紧张的，我们就不能有一个平静的思想。这就是为什么我们通常以短暂的放松冥想来开始冥想的原因。

习放松冥想，闭上眼睛，开始跟随你的呼吸。几分钟后，把注意力转移到身体上，从头顶开始。当你慢慢地将注意力转移到身体的各个部位时，在每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。这种放松冥想大约需要5分钟。

2.专注冥想

正念冥想的下一部分是专注冥想。如果我们想要在更深的层次上观察某件事，那么我们就需要能够把我们的注意力放在它上面。专注冥想会帮助你发展精神自律。

如果你的思想是激动的，那么你的观察将是肤浅的。专注冥想会帮助你稳定你的大脑，所以你能在更深的层次上观察事物。这个过程是发展更大的理解，即智慧的关键。

例如，如果我们有一种我们不理解的痛苦情绪不断出现，那么我们就需要把注意力集中在它上面，以便找出根源。只有这样，我们才能转化它，使它停止给我们带来痛苦和折磨。

为了练习集中注意力的冥想，开始在你的脑海中默念你的呼吸1到5次。当你达到5时，简单地重新开始。让你的注意力集中在通过鼻尖的空气上。当你发现自己走神了，立刻把注意力转移到呼吸上。

集中注意力的冥想是很有挑战性的，但重要的是要尽你最大的努力把你的注意力集中在你的焦点上。你会经常走神，这很正常。只要通过你的鼻尖把它带回到空气中就可以了。随着你的进步，会越来越容易。

3.正念冥想

在做了放松和专注冥想之后，你就可以开始正念冥想了。放松冥想帮助你身心放松，专注冥想帮助你集中注意力。这样你就能更好地在更深层次上观察事物了。

记住正念冥想练习是一种心智的训练。我们会训练我们的头脑，让它看得更清楚。然后我们可以把改进的观察技巧应用到日常生活中。这很像在健身房训练，所以我们可以在运动中表现得更好。

经过几分钟的专注冥想，过渡到正念冥想。继续观察你的呼吸。然而，与其逐一计算，不如用心观察整个呼吸过程。以一种更放松的方式来观察它，而不是像专注冥想那样强迫你的大脑。当杂念出现时，轻轻把注意力拉回到呼吸上。

4.情感意识冥想

在你的冥想过程中，与正念冥想部分不同的是情绪意识冥想。顾名思义，你是在训练自己观察自己的情绪。随着时间的推移，这种类型的冥想将帮助你获得更多的情绪控制能力，并发展更大的内在力量。

要练习情绪意识冥想，先做放松和专注冥想。当你完成了专注冥想，把你的注意力转移到你的情绪上。问问你自己，“我现在感觉怎么样？”你是否感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、不安、无聊或其他的情绪？

从你的潜意识中产生的一些情绪可能是非常微妙的，很难识别。他们往往表现出一种普遍的情绪，似乎没有任何韵律或理由。

情感意识冥想可以比这更复杂，但是现在，简单地关注于识别情感。如果你觉得准备好了，你可以更深入地探索这些情绪。看看他们背后的想法，试着从不同的角度看问题，换句话说，从更广阔的角度看问题。

其他技巧

除了坐着冥想外，还有几个工具和技巧可以帮助你培养正念。这里有一些你可以使用的简单工具。

5.散步冥想

如果你太过不安而无法坐着冥想，你可以这样做。你也可以用普通冥想来代替放松冥想。散步冥想是另一种帮助你平静身心的方法。

练习散步冥想的方法很简单。最好去一些安静、风景优美的地方。开始以比平时慢得多的速度走路。应用与上面描述的专注和正念冥想相同的技巧。但是不要把你的注意力集中在呼吸上，而是集中在你的脚步上。

或者，你也可以在走路的时候把注意力集中在你的整个身体上。注意你每走一步时身体每个部位的动作。

散步冥想的一个变体是正念步行。技巧是一样的，但是不要把散步当成冥想，而是在日常生活中练习有意识的散步。例如，当你在工作、家庭或其他任何地方散步时，请用心地走，而不是拿起手机，或让你的大脑漫无目的地闲逛。

正念行走能做的就是防止你的大脑变得过于激动。好处在于，你可以在一天中的任何时间做这件事，而不会占用你任何宝贵的时间。

6.写作冥想

这是一个私人开发的一种技巧，通过吸收积极的肯定，主要是传统的仁爱冥想，来帮助人们重新规划他们的潜意识。这些肯定基本上是为了帮助你变得更有爱心、更有同情心、更善解人意等等。它也能帮助你坚持练习。

你不需要背诵、倾听或冥想有关仁爱的思想，你只需要把肯定的话抄在笔记本上就可以了。你每天可以这样做大约10分钟。就是这样。你可以在任何时间做这件事，你甚至不需要一个安静的环境。

几天后，这种肯定就会开始在你的行为中显现，因为你对他人的态度将开始改变。它对治愈和改善你的人际关系很有好处。

7.正念活动

你可以把任何活动变成正念冥想。选择一项不需要太多注意力的活动，比如洗碗或叠衣服。这些类型的活动基本都是自动化的，以至于我们不加思考就可以去做，我们也会通常在其中走神。现在你可以用它们来帮助你培养正念。

要用心做事，就先慢慢来。不要像平常那样急着完成它们。密切关注你的一举一动。例如，叠衣服的时候，密切注意你是怎么叠的，干净衣服的味道如何，摸起来感觉如何。你甚至可以把它们叠得比平时更整齐一点。

我知道这听起来可能很无聊，没有效率，但事实恰恰相反。你所做的是让你的头脑冷静下来，让自己立足于当下，所有的现实都在此时此刻发生。当你平静下来的时候，你就会开始从更深的层次看待整个世界。

建议多练习

不管你走得有多慢，只要你不停下来就好。正念冥想练习的好处在于它是灵活的。你可以结合一些技巧来适应你的生活方式和繁忙的日程安排。你也可以改变一些事情，这样你就不会感到无聊。

如果你刚开始练习，我建议你先做5-10分钟的静坐冥想，也就是静坐，做上面提到的放松、专注和正念冥想。逐渐增加静坐冥想的时间到20分钟或更长。

我还建议在你的日常生活中增加一些散步冥想、写一些善意的文字冥想或有意识的活动。这些方法不仅能帮助你冷静下来，还能让你的头脑从一开始就不那么激动。

定期练习很重要，比如每天或每隔一天。你缺几天也没关系。只要尽快回到你的日常生活就好。同样，如果你一开始就在练习中挣扎，也不要对自己太苛刻。

当你冥想时，你可能会注意到你头脑中正在发生的事情，这些事情是你以前从未见过的。这是正常的。它是正念的兴起，是学习过程的一部分。

随着时间的推移，你会变得更善于观察，你周围的一切都会变得更清晰。你不仅能看到更深层次的一切，你还会开始看到一切是如何相互联系的。当这一切发生的时候，整个世界就又变得新奇而令人兴奋了。这就是启蒙。

总结一下

正如你所看到的，正念冥想并不像你想象的那么复杂，它的好处是巨大的。当然，除了我在这里描述的之外，还有更多的练习，但是基础非常简单。记住，你不必为了得到好处而做得很完美。你只要去做就好了。

这个练习的好处之一是，你可以很快地意识到其中的一些好处，特别是通过写冥想的仁爱之心。这是一个能产生巨大效果的简单练习。

好处是实实在在的，而且唾手可得。想象一下，如果你拥有更好的健康，更好的情绪控制，更好的人际关系，更好的睡眠，你的生活会是什么样子。很明显，你的生活会更加充实。

以上我已经给了你一个蓝图来帮助你开始。如果你真的想学习如何冥想，我建议你把这篇文章再读一遍，作为参考。然后开始行动，很快你就会开始意识到你一直在寻找的平和和幸福。祝你好运！

希望对你有所帮助

冥想具体要怎么练？

冥想具体要怎么练？

刘尊元

来自专栏失止空·中式冥想

冥想就是这样了，要去尝试不同的方法，直至找到一种最适合自己的，如果找不到，那就自己去创造一个。再牛逼的方法，只要是不适合你，或是你坚持不了的，都要勇敢地抛弃！

文/刘尊元

我是属于无（zi）师（ge）自（xia）通（lian）型，初一的时候刚好遇上气功热，再加上自己得了近视，所以就想用气功来治疗（当时有这种说法）。嗯，没错，我的冥想之路就是从练气功开始的，当时还没有听过冥想这个词，但后来想想，我那是在练气功啊，一直都是在练冥想。因为气功与冥想的差别就是一个是放松身体、调整呼吸和止念，另一个除了这些以外，更重要的是聚气（意守丹田）和运气，然后打通大小周天（任督二脉）。而我一直都只在练前三者，由于老是聚不起气来，也就没有再练聚气，更别提运气了。

好吧，经过就先讲这么些，下面说一说我练冥想的具体方法。

一、选择一个舒服又不至于睡着的姿势。可以是盘腿而坐，也可以是坐在椅子上，或者是躺着，只要你能保持清醒的大脑就行。有一种冥想叫行走冥想，顾名思义就是一边走一边冥想，这种方法常和打坐冥想一起练习，其目的是让你一直保持清醒，另一个就是让发麻的腿脚放松一下。但对于初学者我觉得没必要，除非你在一天之内长时间地练习。因为放松对于冥想来说很重要，而初学的人很难在走路的时候做到全身放松。

让身体放松最好的姿式是躺着，没有之一！但是躺着很容易昏昧或是睡着，那如何才能避免尼？

我的经验是：

1、在每天早上睡醒之后练，这时身体已经得到了充分休息，当然，前提条件是要睡够7~8个小时。然后再洗漱一下，上个厕所，喝杯温开水，这样折腾一下，在练习时就很不容易睡着了。

2、躺着练的时间如果控制在半个小时以内，其实是可以保持大脑清醒的，超过半个小时就很容易入睡了。当然如果只练20分钟，或者更短的话，就更不会睡着。而且对于初学者，我建议在15-20分钟之间。太长，浪费时间，因为还找不着门道在那里，练再长时间也没用；太短，又没什么效果，刚刚有点感觉就不练了，这样很难获得进步。

3、把手脚露出来，只盖住小腹和膝盖部份。这样身体的整体温度不会太高，从而也就不至于很快入睡，并且也不会着凉。

躺着练的姿势最好是仰卧，侧卧也不是说不行，只不过相对而言，仰卧更容易放松和保持长久。双手自然垂放在身体两侧，掌心向上向下都可以，双腿自然分开，最好与肩同宽，这个宽度最舒适。头颈向上，眼睛微闭。找个合适的枕头，选择舒适的床或瑜伽垫，软硬适中，太软，容易睡着；太硬，又不利于放松。

坐姿首选盘腿而坐，开始用散盘或自然盘，以后为追求长时间而坐（几个小时或几天），可以采用经典的双盘（莲花坐），然后其它要求请参考“七支坐法”。所谓“七支”是指冥想姿势的七个要点（标准）：（一）双盘足（跏趺坐）；（二）脊梁挺直（支撑上肢，不让肌肉受力）；（三）结手印（也可双手放在膝盖或大腿上）；（四）两肩平整适度拉开（沉肩舒背）；（五）头部颈椎摆正；（六）双目微闭；（七）舌头轻微舔抵上腭（初期可不用）。另外提醒一点，刚开始你不必严格按照要求来坐，一切以舒适为主，不标准也没关系，只不过在坐的过程当中，要学会慢慢地调整。比如最常见的，腰不那么直，不直就不直吧，只要你觉得舒服就行，不过练着练着就会发觉呼吸有些受影响，还是要直一些呼吸才更顺畅也更舒服，那就再挺直一些，这样慢慢地就会向标准靠拢了。还有，初学时可以用垫子把臀部垫高一些，这样有利于把腰挺直，也可以在腰部放一个小靠垫，有人说这样会堵塞气血，我觉得几乎没什么影响。另外坐在椅子或凳子上也是可以的，毕竟我们大多数时间都是这样坐的，在工作闲暇之余，可以就这样坐着练一会儿冥想，也是不错的。

这里插上一句，为什么几乎所有的冥想都要求你坐着练，而且最好是采用双盘，你们有没有想过这个问题。原因我想可能是这样的。大家都知道，冥想、打坐、气功，这些东方养生修行的功法起源很早，当时不论中国还是印度大家都是坐在地上，所以坐着练也就不奇怪了，但为什么一定要用双盘这么高难度的姿势？因为这是让底盘最稳，上身最不容易摇晃的姿势啊！可能在一般人的认识中，冥想只不过是坐上一会儿的事，顶多坐上几个小时不得了了。可是在古代的瑜伽大师、僧侣或其它修行者来说，很多都是要坐上几乎一整天、几天或是十几天的，如果双腿不这么扣得死死的，很容易散开，进而影响到冥想修行。但是，我想说的是，对于初学者来说，完全没必要一开始就用双盘，只要能坐稳个把小时就Ok，以后道行深了，需要坐更久时，再用单、双盘也不迟。对于初学者来说，双盘很痛苦的，冥想的乐趣没感受到，还要把双腿弄得这么痛，有几个人能坚持得下来。

下面说一说两种姿势的优缺点，对于初学者，强烈建议两种都要学，交替着练，你会发现各有妙处，而且会起到事半功倍的神奇效果。

仰卧姿势的优点：1、非常容易进入放松的状态。2、对身体各部位的不适或者损伤为零。3、简单易懂，不存在姿势不对或者不到位的情况。4、对场地的要求最低，只需要有一张舒适的床或垫子。5、经过长期的练习，大脑里的神经回路会自动开启，在睡觉的时候，只要睡姿和练功时一样，身体就会自动自发地练起来，真是做到睡觉时也在练的效果。缺点：非常容易进入迷糊状态或是睡着了。

打坐姿势的优点：1、头脑容易保持清醒。2、容易长时间地做冥想训练（相比较站和卧）。缺点：1、双腿在练习的初期，由于气血没有通，所以容易出现酸麻胀痛。2、腰椎、胸椎、颈椎因为长时间不动，或是姿势不对、气脉不通，造成酸痛或病变。

二、全身放松。姿势调整好之后，接下来就到了入门最关键的一个环节：身体放松。很多冥想都忽视了这点，而以我２６年的冥想经历来说，这是一个严重的错误，很多人就是忽视了这点，才一直摸不到冥想的大门。可以毫不夸张的说：放松是冥想最重要的环节，同时也是唯一的捷径。

首先，采用一种叫“身体扫描”的方法来逐步放松全身。这种方法现在在西方的冥想人群中非常流行，具体的出处不太清楚，但我想应该是很早就有的了，因为我自己就曾经在没听说过的情况下发明了跟它类似的方法。由此可见，很多想放松的人大概都会想到。具体的方法也很简单，就是从头到脚或者从脚到头，依次放松身体的各个部位，在放松的时候，意识也停留在这些部位上，观察放松的情况。可以同时在心中默念：脚掌放松、脚踝放松、小腿放松、膝关节放松、大腿放松、臀部和小腹放松、腰部和腹部放松、背部和胸部放松、肩膀放松、肩臂放松、肘关节放松、肘臂放松、手腕放松、手掌放松、脖子放松、后脑放松、头顶放松、面部放松（或反过来也行）。每个部位放松的难易程度都不一样，比如说四肢就比躯干更快进入放松状态。

Cut~如何判断身体的某个部位已经进入到了放松的状态？嗯，这就是我要向你们透露的一个小秘密。那就是：放松是有标准的！标准就是这个部位的“消失”。没错，就是你感觉不到这个部位的存在了。比如说你是躺在床上练的，如果当手掌真的放松了，你的手就感觉不到床的存在，或者说手与床之间的触觉没有了，就好象你的手不存在了一样，又或者说是手与空间融为一体，反正就是这种感觉，你可以用不同的词汇去描述它。

为什么会出现这种神奇的现象呢？ 90年代末宾夕法尼亚大学的研究人员纽伯格说，据他的脑部扫瞄资料显示，一名经验丰富的冥想者，大脑中负责掌管时空认知的区域“上顶叶区”变黑，意味着这里的神经细胞没有活动了。而我们百度一下就可以查到这一区域更多的解释：顶叶(Parietal Lobe)，功能是响应疼痛、触摸、品尝、温度、压力的感觉。现在大家明白了吧，就是对于一个长期练习冥想的人来说，大脑神经回路中与“触觉”有关的链接被暂时性地关闭了，所以就有了我前面所说的身体“消失”。

好了，我们再回到之前的那个话题：放松是有先后顺序的，首先是手脚放松，然后是四肢、躯干…最后，也是最难放松的地方是胸背部，也就是心脏的位置。如果这一部位也放松了，那你就将进入一个很美妙的境界，这是一个什么样的境界呢，请参看我之前的文章“学冥想能得神通吗？”。

这样反复的来回扫描几次之后，身体基本上就可以进入一个比较放松的程度，但对于初学者而言，并不会发生我上面所说的身体消失，只会感觉触觉变得模糊，似有似无，没有平时的那么明显。这是一个好的开始，只要坚持下去，迟早有一天能体验到神奇的消失现象。

除了身体各个部位的扫描，你还可以对整个身体进行意识控制的放松，暂且称之为“整体放松”。具体的方法是在脑海中想象自己的整个身体，意识也停留在身体上，去感知皮肤、肌肉、骨胳、细胞…的放松。可以加入一些想象，比如想象自己是躺在一堆十分柔软的棉花之中，或者舒服的草地上，或是身体慢慢融化，只要是有助于放松的想象都可以。

整体+局部的放松可交替进行，这样也就不会太无聊。几轮之后，如果身体某个部位还不是很放松，就把意识停留在该部位，同时引导其放松。一般来说，如果是采用坐姿，腰腹部和背胸部是比较难放松的。腰腹部放松的关键是要把腰挺直，这样肌肉就不会太受力，自然也就放松下来。而背胸部放松的关键是四个字“沉肩舒背”，什么意思尼？就是让肩膀连同手臂向下沉，是那种因十分放松而自己的垂落，可适当地用意识引导。同时背部的肌肉向四周舒展开来，毫不受力的感觉。这样几次之后，基本就能放松了。相对来说卧姿是最容易放松的，但还是有一个部位比较不容易被放松，那就是面部，而且不太容易被察觉。放松的方法也比较简单，就是用意识想象面部肌肉、皮肤和骨胳自然放松，几轮之后就会逐步放松。

做放松训练时，大脑只会停留在身体的观想上，很难产生其它杂念，如果有，把它重新拉回来就是了。顺其自然地平缓呼吸，如果能人为地拖长一点就最好，但一切以舒适为准，不能有一丝地刻意或不适。呼吸和意念只是辅助放松的配角，主角至始至终都是放松，如果那一方影响到了放松，就要进行适当地调整。

好了，说了这么些，你也应该发现原来放松不是一件简单的事，放松的最高境界也不是葛优躺，而是触觉的消失。而对于冥想来说，触觉的消失仅仅只是个开始，后面，还有更神奇更不可思议的境界在等着你。

三、呼吸放缓。首先，呼吸一定要用腹式呼吸，简单说就是以小腹的起伏做为牵引力，拉动横膈膜上下移动，这时肚子会膨胀，而不是胸部在膨胀；其次，每一次呼和吸都要尽量（但不能勉强）延长一些时间，而且要平缓绵长，也就是让呼吸变得缓慢。

呼吸和放松是相通的，当你呼吸平缓时，身体自然也会跟着放松下来。生活中我们都有过这样的体验，当身体需要放松时，深呼吸几次，立刻就会放松许多。随着呼吸练习不断地深入，你会达到一个“止息”的境界，就是呼吸一下子突然没了。我第一次到达这个境界时着实被吓得不轻，以为自己是不是要死了，没了呼吸可怎么活啊。其实并不是真的没有了呼吸，而是呼吸不再需要腹部的收缩，就象一根无阻碍的管子，空气在里面自己流动，不再需要任何的助力。如果真到达这一境界，“止觉、止息和止念”会同时达到，身体会非常地舒服，心情也会感到无限地祥和跟喜悦。

四、思想放空（止念）。说放空不太全面，准确地应该是止念，就是把脑海中的念头（画面或想法）止住。这一步的要点是不要让念头有改变（不生二念），不论你是想象一个物件、画面还是什么都没有（放空）。当然了，对于初学者来说，这是非常困难的，有的人还会觉得平时也没这么多杂念啊，怎么一开始冥想反而杂念增多了，其实并不是它们变多了，而是平时你根本就不会去注意这些念头，等到练习时真正关注了，才发觉，哇~原来我脑海中的想法这么多这么庞杂。

当有其它念头产生时，不要慌乱，也不要沮丧，这是再正常不过的事，很多修行多年的人都会有杂念。就象你第一次到健身房，动不了几下就会很累。一切都要循序渐进、顺应自然，要知道，你现在练的可是几千年前从佛祖开始（准确地说佛祖之前就有了），到后来的大德高僧们都在修行的无上妙法。从古到今，修行的人这么多，有多少开悟的？所以对自己的要求低一些，慢慢来，即使这一生都可能无法成佛得道，起码你的每一次呼吸，每一次止念，都是在向着这一方向前进了一小步，这一路上的风景也是别样的美妙。

好了，我们接着再说如何止念。方法很简单，就是当杂念（二念）出现，并且你已经察觉到的时候，要立即把它抛弃，回归到正念（也就是你修行初始的念头）上来。这里要特别说明的一点就是，随着你修行道行的增加，察觉到杂念的时间会越来越短，有时念头刚一生成，就被你发现，并及时地进行了处理，这就是专注力的提升。当然了，最终的标准是“止念”，就是长时间的不生出其它杂念。

如果上面的方法对你来说比较抽象，实际运用起来比较困难，那可以试试下面的传统止念方法。你可以从数息开始，这个最简单，当然也可以从随息开始，这个有点难度，但没有数息那么无聊。最好两种你都试试，看看自己适合那种。冥想就是这样了，要去尝试不同的方法，直至找到一种最适合自己的，如果找不到，那就自己去创造一个。

初学者往往杂念太多，象脱缰的野马，所以要找一个拴马桩，先把马活动的范围固定在一定的区域内，这就叫：以一念代万念。主要的方法有三种：数息、随息和止息。

数息就是每一呼一吸为一息，一共数到五或者十，然后再重新开始数，这样思绪就只限制于数数上，而不会东想一下西想一下。数的时候在心中默念就行了，在呼气的时候念。吸气以及念完数字之间的时间内，如果什么都不想当然最好，可是初学者基本上都做不到，那就可以观想自己的整个身体。但凡有别的念头或者画面在脑海中出现，不论你数到几都要从头开始数起。

随息是把感受都放到吸进和呼出的空气之中，想象着从鼻子吸进来的空气顺着鼻腔、气管、胸腔一直到小腹，然后再反过来呼出去。呼出去的时候可以加上点意念，想象着身体里的病气也跟着一起出去。重点是意念要跟随着气走，并感受身体的细微变化。

止息就是在吸与呼之间停留的时间，一开始只是一两秒，然后不断不断地增加时间。最终是感觉不到呼吸，或者说是没有呼吸现象，空气自己进出，不用你再去吸进呼出。

以上就是我练习冥想的具体方法，归纳为四个字：三放三止，三放是方法，三止是目的（标准）。三放：放松、放缓、放空；三止：止觉、止息、止念。另外再加上我前面所讲的“坐卧双修”，这就是我总结出来的核心思想，希望能对想学习冥想的朋友有些帮助，讲得不清楚的地方可以问我：）

最后，强调一点，就是这些也仅仅是适合我的方法，肯定不是每个人都适用，但多少会对你有一些借鉴作用。不要迷信前人的经验，更不要迷信权威，记住一句话：再牛逼的方法，只要是不适合你，或是你坚持不了的，都要勇敢地抛弃。