马能连续跑多长时间_一般跑多少公里为好
只是为了健康的话，一般跑多少公里为好？
之前跑团里有两位跑友。一个是佛系跑者，隔天跑一次，状态好时间宽裕就跑个10公里，状态不好或赶时间就少跑点5公里，也不追求速度，能跑多快跑多快，非常随性。就这样一直跑到现在还在跑。
另外一个跑友，也是非常喜欢跑步，堆跑量、比速度，一个月跑量300公里打底，就要要比别人快、比别人强。全马一直想着进3小时，但是跑步这个东西到一定水平也是讲究天赋的，虽然他很努力，但3小时就是一道坎，一直过不去。于是给自己加强度，但这样的拼命三郎的练法，很快就把自己练伤了，足底痛得无法下地，膝盖半月板也有损伤。
我所理解的跑步，是那种锻炼身体的跑步，谁能健健康康快快乐乐跑一辈子，那才是真正的赢家。
所以，如果只是为了健康，我觉得隔天跑个5-10公里是非常合适的。一般人跑5-10公里基本上30-60分钟左右就可以完成了，锻炼身体跑太少没效果，如果每次都能跑半小时到一小时，那就能保证切切实实的运动效果。
而且，这点运动时间，绝大多数人是可以抽出时间的。那些说没时间运动的运动的，绝大多数不是真的忙，是真的懒。
公园里有很多大妈大爷遛个弯、跳个广场舞至少也要花上这个时间。但跑步的效果是远高于散步遛弯的，因为运动强度决定了最终的锻炼效果。
锻炼并不是靠一时兴起的高强度运动来达到效果的，而是需要坚持，三天打鱼两天晒网似的运动是不会有什么效果的。每次跑步5公里，每周跑个3-4次，这样的锻炼强度可以有规律地加强我们的体魄，坚持一个月就会发现自己体能的明显提高。
跑步以锻炼身体为目的，就要低强度有氧慢跑，而不是冲刺跑。尤其是如果身体的能力还没提高，就一定要慢跑才不容易受伤，才不会跑得想要放弃。
跑步配速方面，建议还是根据自己的心率来会比较稳妥，也比较安全。可以搞块心率表，（220-年龄）可以估算最大心率，跑步时不要超过这个心率，超过了就要降低配速。一般保持最大心率的60-70%既可以跑得比较舒服，又有一定强度，来保证跑步时长和强度。
一开始跑步，跑得喘、心率高是很正常的，只要跑过一段时间，跑步时的心率自然会慢慢下降的，也不会那么喘了，这也是心肺功能提高的直接表现。
我经常看到公园里的一个大爷，慢悠悠跑步，大概7分钟配速，每次就跑个3-5公里，边跑还能边听收音机，和旁边的人聊个天。像这样的跑法，你说想要受伤，也真的是难。
为了健康而跑，就应该像大爷一样，找到一个自己跑得很舒服速度，可以坚持跑下去的跑完不累的大概距离，让自己身体给出具体答案才是最准的。
你跑步是为了什么？不就是为了更健康吗？明确自己的目标，不要追求极限，自己跑得舒心就OK了！
你跑步的目标是什么？欢迎留言讨论！
24小时狂飙319.6公里！“硬核荷官”再破世界纪录
24小时，平均配速4分30秒，不停奔跑319.614公里。当地时间9月18日，来自立陶宛的硬核跑者、今年41岁的亚历山大·索罗金 ，在意大利维罗纳举办的2022IAU24小时欧洲锦标赛上，再次疯狂刷新了由他本人所保持的24小时跑超马世界纪录。
在外媒的报道中，索罗金被描述为“非人类”、“疯子”， 他的耐力超出了正常认知范围对人类的想象。不可否认，索罗金确实拥有着非凡的长跑天赋、以及永动机一般的体能，而事实上， 这位地球上的耐力天花板也并非一天达成的，过去十余年，他经历了人生最灰暗的低谷，也挣扎着爬出深渊，重启人生。
从“失意堕落的职业运动员”到“痴迷于数字的赌场荷官”
年轻时的索罗金曾是一名皮划艇运动员，但对于这个身份的记忆里，虽然他也曾代表国家参加过世界锦标赛，但整个皮划艇职业生涯成绩平平。25岁时，索罗金在训练时肩膀受伤，于是就趁此结束了职业生涯。失去了人生的方向，索罗金的生活也变得一团糟。“从2006年到2013年，我每天都喝很多啤酒，抽很多烟，体重达到了200斤，有一天就像是突然清醒了一般，我告诉自己，我需要停止这种状态，开始新的生活。”
而跑步就是他将自己拉出深渊的方式。2013年，索罗金参加了人生第一场半马，从未接受过专业训练的他跑出了1小时27分的成绩。2014年，他在街上看到了一场百公里比赛的宣传单，在好奇心的驱使下，索罗金决定报名参赛，在这场比赛中，他惊讶得发现自己的身体会在长达百公里的奔跑中，产生一种微妙的兴奋感，这种感觉刺激着他，他想要一直跑下去。
“我跑过马拉松，也跑过越野赛，但经过比较后，我发现我只喜欢长距离的平地赛，我热爱数字，知道速度、圈数和距离的过程会让我很兴奋。”索罗金表示，他称24小时跑是目前自己主要的跑步训练项目，“因为在我的观念里，这是超马最有趣的一个项目。”
如果说5公里、10公里等距离考验的是如何跑得更快，那么百公里、百英里和24小时跑则是在考验如何跑得更久。“也许每一个人都可以跑12小时，但不是每个人都能跑超过12小时甚至24小时，24小时跑对于人的大脑和身体都是非常痛苦的，我必须在日常中训练自己不停下来的能力。”目前，索罗金每周跑量在200—300公里间，训练之余他也会去健身房游泳放松。
2019年的IAU24小时跑欧洲锦标赛，索罗金以278公里的距离赢得了当年的总冠军，也正是那次夺冠让索罗金产生了自己或许可以冲击世界纪录的想法，但想法距离现实还有很长的一段距离，毕竟24小时跑世界纪录被称为“地球上最难打破的世界纪录”，而他的偶像——前辈亚尼斯·库罗斯所创造的成绩已经屹立了22年之久。
2021年8月28日，索罗金以309.399公里的总距离，将2年前遥不可及的梦想变成了现实，超马之神亚尼斯保持了24年的303.506公里的世界纪录告破。
今年年初，索罗金还曾接连创造了两项世界纪录，在以色列特拉维夫举办的斯巴达尼恩12小时跑比赛中，他首先以10小时48秒（平均配速4分04秒）跑完了100英里，打破了由他本人保持的11小时14分56秒的百英里世界纪录，在完成100英里后，他又以总里程177公里，打破了同样由他本人保持的12小时跑世界纪录170.309公里。
4月，在英国贝德福德举办的百英里比赛中，索罗金又以6小时05分41秒的成绩，刷新了100公里世界纪录。在这场比赛中，他以2小时32分33秒的成绩跑过全马距离后，又以3小时01分50秒的成绩跑过50公里，创造了新的立陶宛国家记录。
时隔3年，他将24小时跑的成绩再次提升了近一个全马的距离，谈到自己的进步，索罗金总结了两点原因：“一是教练对自己的帮助和训练，其次是，这三年赶上全球疫情，自己工作的赌场受到了影响，因此不用工作的我每天就像一个职业运动员一样训练，三年的时间足够自己提升跑步能力。”
“现在是我的巅峰状态，是我人生最快乐的时候。”奔跑在肯尼亚的索罗金表示，“但我依然感觉现在的成绩还是保守状态，我还没有创造自己的最好成绩，未来让我们拭目以待吧。”