弹力带怎么用_了解弹力带
在健身过程中，学会使用辅助工具，了解弹力带，如何正确使用？
导语:由于现在人们对健身的认知越来越多，而且加入健身领域的人群越来越多，所以在健身过程当中可以选择的训练花样也越来越多。归根结底，训练大概分为三种，第一种是通过自身的重量去进行训练，也就是自重训练。二种训练方式是我们需要使用一些辅助工具，从而增强训练的阻力，增强训练的重量进行训练，就是我们说到的自由重量训练。然后就是使用一些固定器械进行训练，这些训练大多数是需要去健身房完成的。那么今天小编给大家说一下使用辅助工具如何训练。除了我们常规的了解到的杠铃，哑铃辅助工具之外，今天小编想更多地说一下弹力带辅助工具了解一下什么是弹力带，了解一下弹力带训练的原理，优点等。
一、弹力带辅助工具究竟是什么？该辅助工具训练的原理是什么？
1、弹力带
弹力带辅助工具其实最初是由日本人所发明的，他不仅可以称为弹力带，还可以叫做阻力带。不明思议，就是一个有弹力的，带状的物品，有各种各样的材质可以是乳胶材质，也可以是纤维材质等。并且弹力带可以制作成各种各样的颜色，而且现在在健身领域当中都会用颜色来区分阻力。
由于弹力带有不同的厚度，不同的宽度，所以可以去调节训练的阻力。在最开始的时候，该辅助工具被应用在康复训练当中，慢慢地适用于一些基础较弱的健身人士。可以通过该辅助工具进行矫正训练，也可以居家训练，辅助训练或者作为训练前的热身等。
2、训练原理
弹力带和健身房当中常见到的杠铃哑铃还是有一些不同之处的，杠铃和哑铃的阻力是相对固定的。
而且杠铃哑铃有一定的重量，通常情况下，阻力都来自于地心引力，但是弹力带的阻力来自于拉伸之后所带来的力量。弹力带可以进行力量训练，可以进行身体稳定性训练，也可以进行伸展训练，可以说是一个功能性较全的辅助器材。
3、阻力如何调整
最重要的是弹力带的阻力，弹力带的训练方向都是可以随心所欲地去调整的。那么可以通过哪些因素去调整弹力带的阻力呢？首先我们可以调整弹力带的磅数，磅数不同的话在阻力的方面有一定区别，其次手握的长短以及我们在训练过程当中，拉力带的紧绷程度，这些都是可以调整阻力的。
二、为什么弹力带辅助工具受到了大众的欢迎，它有哪些优点呢？
1、不受时间空间限制
虽然大家都说哑铃的优点是不受时间空间限制，但是小编认为弹力带在这方面优点更为明显，因为它的体积相对小，而且重量非常轻。甚至我们可以随时随地都带上弹力带工具，不论是出门在外还是在旅游，或者随时想训练了，都是可以拿出来进行训练的，也不会占据我们太多的空间。
很多人在健身的时候，由于需要使用到固定期限，所以还得配合健身房的营业时间，那么使用弹力带训练的话就不用担心这个问题，任何时候都可以训练。
2、阻力是变动的
弹力带和哑铃滑轮机等器材是有区别的，动作的整个过程都是用同一个地心引力，给肌肉群实施压力。
但是弹力带不同，弹力带在接近原始状态的时候所带来的阻力是最小的，但是在最紧绷的时候阻力是最大的。这是弹力带的一个特点，可以利用他的这个特点，设计出来优质的训练方案。
结语:以上就是关于弹力带辅助工具的一些简单内容，现在使用弹力带进行训练的人越来越多了，尤其是女性想要塑形的时候，弹力带可以说是很好的选择了。对于一些健身基础相对薄弱的人群而言，使用该辅助工具也完全没有问题。
弹力带的使用方法，把健身房“装”进口袋里
或许你家附近没有健身房，或许平时太忙没时间去锻炼，或许有个假期要出去旅行，但是，这些都不是你放弃健身的理由。
一小块空地，一根弹力带，练遍全身各个部位，可以根据自身能力的大小，选择合适自己的弹力带磅数，有弹力带在身边，哪里都是健身房。
如何使用轻便易携带弹力带呢，我们就来和大家分享几个弹力带的使用方法。
侧平举
1.开始姿势双脚平行站立，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态，抬头微含胸。
2.弹力带固定于双脚脚底的位置。
3.训练方法双臂伸直保持微屈缓慢向两侧上方拉动，直至双臂伸直呈侧平举状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次；2～3组；间歇30～60秒。
5.注意事项双臂侧拉时，身体不左右晃动，保持稳定。
前平举
动作同上，只是抬臂方向是身体的正前方。
划船
1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.双手拉动弹力带的同时肘关节弯曲直至肘关节越过身体中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动。
外旋
1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽，右手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置于右手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体侧方的立柱上。
3.右手拉动弹力带做外旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动，大臂固定。
后伸
1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.双手拉动弹力带，手臂保持伸直，直至整只手臂越过身体中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动，肘关节不要弯曲。
臂屈伸
1.单膝前后跪于地上，双臂屈臂于头部两侧，拳心相对贴于双肩上方，弹力带环绕于身后脚下并成绷紧状态。
2、固定位置弹力带固定于后方膝盖下方。
3、训练方法身体稍前倾，两前臂缓慢向前上方拉动，直至双臂成直臂状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次；2～3组间歇30～60秒。
5.注意事项前臂上拉时，身体稍前倾，不要弯腰，还原至开始姿势时，身体不要后倾，保持直立。
俯卧撑
动作同俯卧撑一致，弹力带环绕背部置于双手下方，增加俯卧撑的难度。
深蹲推举
1.开始姿势深蹲位，双臂屈臂于头部两侧，肘关节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚下方。
3.双臂缓慢向上推起时慢慢从深蹲位变成站姿，直至双臂伸直双腿伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时闻2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体保持正直，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。
单膝跪姿推举
1.开始姿势弓步，双臂屈臂于头部两侧，肘关节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态。
2.弹力带固定于右脚下方。
3.双臂缓慢向上推起，直至双臂伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时闻2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体保持正直，前、后腿分别屈曲成90。前腿膝盖垂直面不能超过左脚尖，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。
扩胸
1.身体保持正直，双脚平行站立，双手伸直抓住弹力带置于身体前侧并成绷紧状态。
2.弹力带固定在双手上。
3.双手伸直拉动弹力做水平外展运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动、肘部固定住。
夹胸
1.身体保持正直背对立柱站立，双脚前后开立，双手抓住绕过立柱的弹力带置于身体两侧并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体后方的立柱上。
3.双手伸直拉动弹力带做水平内收运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动、肘部固定住。
下压
1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，抬头收腹，微含胸，肘关节在身体两侧呈弯曲状态，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.双手拉动弹力带直至肘关节完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动、肘部固定住。
内旋
1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽，左手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置于左手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体侧方的立柱上。
3.左手拉动弹力带做内旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动，大臂固定。
弯举
1.开始姿势双脚平行站立，抬头微含胸，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，拳心向上，背部挺直，收紧腹部。弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚下方的位置。
3.前臂用力向上屈臂，直至前臂与上臂成最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
挺髋
1.开始姿势仰卧于训练垫上，双腿成屈曲状，全脚掌支撑于地面。弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方呈绷紧状态。
2.弹力带环绕于双手手腕位置。
3.缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
站姿体侧屈
1.开始姿势双腿直腿站立于地面，两脚开立与肩同宽、身体保持正直，目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底，弹力带成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚下方的位置。
3.身体缓慢向左侧侧弯至最大程度，然后缓慢还原至开始姿势。左右交替进行，动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧，双脚不能离地。
站姿提膝
1.开始姿势左腿直膝站立于地面，右腿微抬起，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态，双臂保持直臂于身体两侧。
2.弹力带固定于左腿脚下方。
3.训练方法右腿缓慢向上方抬起，直至大腿与髋部成90度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.注意事项脚尖始终保持向上勾紧状态，支撑脚脚后跟不要抬起，身体保持稳定，不要左右晃动。
俯卧腿弯举
1.开始姿势俯身于地上，弹力带绕过右脚踝关节，双腿伸直。
2.弹力带固定于脚后的立柱上。
3.左腿缓慢做向前勾拉动作，直至小腿与大腿呈90度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿勾拉时，髋部不要抬起。
坐姿腿屈伸
1.开始姿势端坐于凳子上，左腿弯曲抬离地面，上半身保持一条直线。，脚尖向上，弹力带环绕于左脚脚踝上，臀部压住住弹力带，并成绷紧状态。
2.弹力带固定于臀部下方。
3.单腿缓慢向上伸直，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.伸腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目视前方。
俯卧腿屈伸
1.开始姿势身体俯卧在训练垫上，双肘支撑，小腿与大腿成90。，弹力带环绕于抬起小腿的踝关节并成绷紧状态。
2.弹力带固定于支撑肘手掌中。
3.上体保持稳定，抬起小腿缓慢下压直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.小腿下压时上体不要随之向上移动，保持稳定，从而给予一定的阻力。
站姿髋外展
1.开始姿势上体保持正直，双脚并拢，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态。
2.弹力带固定于身体左侧的立柱上。
3.左腿支撑，右腿直腿缓慢向外侧摆动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.右腿摆动时，身体不要左右转动，不要低头。
跪姿后蹬腿
1.开始姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过右腿膝盖上方和左脚底并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90。
2.弹力带固定于双手下方。
3.左腿缓慢做向后蹬伸动作，直至蹬直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿蹬伸时，髋部不要随之转动。
跪姿髋外展
1.开始姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度。
2.固定位置弹力带分别固定于双腿膝盖下方。
3.训练方法右腿缓慢做外展动作，直至髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.头部与上体保持一条直线，不能塌腰，左腿外展时，身体不要随之转动。
坐姿直腿上抬
1.开始姿势双手撑地，训练腿伸直立于地面，上体与髋部约60度。，脚尖向上，弹力带环绕于右脚脚踝上左脚脚掌踩住弹力带，并成绷紧状态。
2.弹力带固定于左脚底。
3.单腿直腿缓慢向上摆动，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.摆腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目视前方。
站姿髋后伸
1.开始姿势上体保持正直，双脚左右开立稍窄于髋，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.左腿支撑，右腿直腿缓慢向后摆动至约半步距离的位置，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.右腿摆动时，身体不要前倾、不要低头。
坐姿髋外展
1.开始姿势身体坐于训练垫上，双腿直腿向上抬起成悬空状态，弹力带环绕于双脚脚踝并成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚脚踝。
3.双腿同时做外展动作直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次,2～3组,间歇30～60秒。
5.外展时腰部要挺直，不要弯腰。
弹力带的训练方式都很简单，场地不受限制，随时随地都可以锻炼，是居家旅行必备的健身小神器。