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如何制定适合自己的游泳训练计划?

对于想提高游泳技术的泳者来说,带着目标下水很重要,自学游泳的泳者这样做更有好处,可以督促自己进入游泳模式,而不是戏水模式。很多游泳十几年的老游家,泳技提高不大的一个很重要的原因就是没有为自己设定量化目标。

每个泳者的体形、肌肉力量、关节灵活度、身体协调性等运动相关因素都不一样,那么如何设定适合自己的游泳计划呢?

如何制定适合自己的游泳训练计划?

1、运动的奥秘

在做运动以前,有必要了解有关运动的一些基础知识。简单通俗地说运动有两大要素:一是肌肉;二是能量。这两者的关系就相当于是钢笔与墨水的关系。

肌肉主要由一条条肌束构成,肌束由肌纤维组成。肌纤维根据粗细不同分为粗肌丝和细肌丝。当然,粗细肌丝的编织是门大学问,不同的编织会产生不同的特性。比如:防弹背心的好坏并不在厚实,而在于牛逼的编织工艺……扯得有点远啦。

简单来说,力量的产生是由细肌丝在粗肌丝上滑动产生的,这个过程有点类似于千斤顶螺旋上升,给汽车换过轮胎用过千斤顶的朋友一定明白。

2、运动能量来自ATP

但是这种滑行是怎么来的呢?答案是粗肌细上有肌球蛋白,细肌细上有肌动蛋白,一种叫做ATP能量的东西可以让这两种蛋白结合起来,从而产生滑行。

至于ATP是个啥东西不必深究,日常吃的喝的会被身体转化为能量,一种是热能,占比70%用来维持体温;一种就是ATP,占比30%,人体运动需要ATP來提供能量。

ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。这正是有氧运动和无氧运动的区别。

3、游泳三类训练

人体的适应性太强大,动作的重复会形成肌肉记忆,换句话来说,当身体重复完成相同的动作多次后会产生适应性,相应地能耗会大大降低,这正是坚持跑步后,越跑越不累的原因之一。

因此,训练的目的在于提升体能,而不是让身体适应重复的运动后降低能耗,影响体能的快速增长。为了避免这点,训练一般都必须采取“有氧和无氧间歇性”的混合训练,将力量训练与耐力训练以及技巧训练综合在一起。

所以,在设定游泳训练计划时,开始应有热身训练,结束前应有放松训练,中间夹杂各种类型训练。中间的类型训练应包括:力量与技术训练,距离耐力训练,冲刺训练。每次的训练总距离在1500米-2000米之间对于初级泳者来说足够了。

比如:50米*10次热身游,50米*4次打腿,50米*4次冲刺游,50米*4次夹板游,500米距离游,200米放松游。

不同的训练目标,调整相应训练计划的次数和强度就可以了。另外,可以在多种泳姿间切换,这样训练的效果比单一泳姿训练效果要好一些。