做仰卧起坐可以练出腹肌吗_坚持做仰卧起坐

坚持做仰卧起坐，可以练出腹肌吗？

大家好，我是悠米爱健身。

提起练腹肌，人们首先会想到仰卧起坐，要么一次做50-100个，要么直接做下斜角度的仰卧起坐。不管肚子上有没有赘肉，仍然坚持每天训练。

当然也有人会告诉你：光练仰卧起坐没用，你每天还要跑步5KM-10KM，这样腹部脂肪减少之后，再做仰卧起坐肯定就能练出腹肌。

那么问题来了：坚持做仰卧起坐，可以练出腹肌呢？

1. 关于仰卧起坐

最标准的仰卧起坐，需要保持双腿伸直的姿势，两侧手臂随着起身而向上举高，坐立之后，整个背部只是略微弯曲。

在这种模式下，双腿是无法用力的，更多的还是依靠核心肌群以及髂腰肌的力量起身，当然在力竭时可以借助手臂甩动起身。

改良之后的仰卧起坐，可以将双腿屈膝，双脚踩稳地面，并且让一位同伴帮助你按住双脚，同时双手放于头部两侧，这样起身之后整个背部弯曲，起身的难度降低，腹部有了充分的收缩感。

两者对比而言：前一种做法难度更高，更多的受力点在下背部的髂腰肌上，后一种做法更容易一些，对腹部刺激会更多。

2. 仰卧起坐能不能练出腹肌？

如果你采用屈腿的形式做仰卧起坐，当然可以练出腹肌，但是前提条件是要有较低的体脂，也就是腹部的脂肪要很少。

如果是标准直腿的仰卧起坐，那种做法自然是练不出腹肌的，而且还容易产生腰背部酸痛感。

因此在训练时，你得选择屈腿的方法做仰卧起坐，同时还要想办法固定双脚。

双手的位置不能放于头部后侧，否则很容易产生颈部酸痛感。最好是放于头部两侧、贴住耳朵或者直接双手交叉抱于胸前。在起身时需要弯曲背部，这样腹部才能产生收缩感。

除了要训练屈腿仰卧起坐之外，你还要多做一些有氧训练，每次至少30分钟，这样体脂才能下降，腹肌才能更加明显一些。

3. 一些变式动作

如果你暂时还做不了仰卧起坐，可以对它做出一些变化。

动作1：滑腿卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈腿并将双脚踩在垫子上，两侧手臂向前伸直，双手手掌贴于大腿前侧。

抬起头部，将双手顺着大腿向上滑动，同时用力向上起身，直到腹部收紧时停止，再回位重复动作。

动作2：抬腿卷腹

躺下之后，将双腿屈膝并向上抬高，此时大小腿之间形成垂直夹角。

双手放于头部两侧，用力向上起身，同时将两侧手臂内收，直到肘部快要贴于大腿时停止，再回位重复。

动作3：仰卧收腿卷腹

躺在沙发上，将两侧手臂向后伸直，双腿并拢伸直向上抬，头部正好靠在沙发边角上。

将双腿屈膝收腿，同时起身两侧手臂向着双腿方向伸直，此时腹部完全收紧，之后再回位重复动作。

注意：这三个变式动作可以单独训练，每个动作建议做4组*12次。

到后期可以将它们组合，与仰卧起坐一同训练，每次做4个动作即可，每组中间间歇15秒即可。

仰卧起坐的确可以练出腹肌，但是需要采用屈腿的形式训练，而且要屈背，这样腹部才能保持收缩感。另外还可以配合三个变式动作，再加上有氧训练，这样体脂下降之后，整体效果就会更好一些。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

为什么仰卧起坐无法练出腹肌？2个原因影响了腹肌的凸显

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人为了练出男神的腹肌，女神的马甲线身材，尝试过仰卧起坐，但是坚持一段时间后你会发现腹肌线条没有浮现的痕迹，于是你就放弃了练腹计划，并且大肆宣扬，仰卧起坐根本无法练出腹肌，奉劝身边的人不要陷入雷区。

那么，为什么仰卧起坐无法练出腹肌线条？原因有2个：

1、你的体脂率超标了。过量的脂肪会覆盖着肌肉纤维，你再努力也无法让腹肌线条凸显出来。想要提升练腹效率，我们需要把体脂率下降到一定水平之下，避免脂肪覆盖住肌肉纤维。

男生的体脂率最好控制在15%以下，女生的体脂率要控制在20%以下，结合科学的练腹计划，你才能高效练出腹肌线条。

对于体脂率超标的人，我们要多做一些有氧运动刷脂，比如慢跑、跳绳、开合跳、跳舞、有氧操、打球之类的运动来刷脂，而不是进行局部训练。

局部训练的燃脂效率是比较低的，不如全身性的有氧运动刷脂快。无论你的肚子赘肉多，还是拜拜肉、大象腿，健身减肥都要选择有氧运动，每天坚持1小时锻炼，结合科学的饮食管理，可以提升身体的热量缺口，有效刷低体脂率。

2、虐腹动作过于单一。单纯地仰卧起坐训练只能锻炼腹横肌，无法锻炼到下腹部肌群跟腹斜肌，腹肌线条自然无法凸显出来。

我们的腹肌是由多个小肌群组成的，想要练出清晰的腹肌线条，我们需要全方位多角度地雕刻腹部肌群，这就要求我们要选择不同动作进行刺激，比如仰卧抬腿、仰卧脚踏车、俄罗斯转体等动作，这样才能更快练出腹肌线条。

看到这里，你是否发现你虐腹训练中出现的一些误区跟问题了呢？我们要及时纠正误区，才能少花力气，做到更加高效的锻炼。

下面分享一组腹肌训练，学习动作的标准轨迹，让你快速提升肌肉维度！

动作一：仰卧直腿卷腹 坚持10次，重复4组。

动作二：仰卧抬腿 动作重复10次，进行4组。

动作三：俄罗斯转体 重复15次，重复4组。

动作四：支撑抬臀收腹 10-15次，重复4组

动作五：俯卧开合跳 10-15次，重复4组

动作六：交替平板支撑 10-15次，重复4组

注意：这一组虐腹训练，每天只需15分钟，隔天训练一次即可，给肌肉足够的时间修复，不需要每天锻炼。坚持2个月时间，相信你可以摸到自己的肌肉线条。

练出腹肌线条后，我们不能停止虐腹训练，否则辛辛苦苦练出来的肌肉线条也会逐渐退化，你会恢复普通身材。只有保持一周2-3次腹肌线条，同时控制好体脂率，你才能保持一副好身材。