练小臂肌肉的动作_6个动作锻炼二头肌

男人如何练出麒麟臂？6个动作锻炼二头肌、三头肌，提升臂围

原创内容，擅自搬运者必究！

男人的手臂不能太瘦弱，粗壮的手臂意味着充沛的力量，旺盛的体能，可以给女生足够的安全感。男人练出撑破袖口的手臂，看起来会更阳刚。

那么，男人如何练出麒麟臂？很多人认为坚持进行手臂训练就能练出麒麟臂，但是，很多人发现，手臂训练到了一定时间后，肌肉发展就会停滞。

虽然局部增肌是可取的，但是，局部训练容易让你陷入瓶颈期，肌肉发展到一定程度就无法持续生长。

为了练出出色的麒麟臂，我们除了练臂之外，还需要重视背肌、大腿、胸肌等大肌群的训练，大肌群的发展可以带动小肌群的发展，手臂肌群才能持续发展，变得粗壮起来。

力量训练的时候，目标肌群不能每天锻炼，我们要合理分配肌群训练，目标肌群劳逸结合，才能获得高效生长。健身增肌期间，你可以每天安排2-3个不同的肌群，这样可以均衡身材发展，练出来的手臂线条也会更好看。

练背可以安排引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以安排卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、飞鸟等动作，练腿可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作。

手臂训练的时候，动作不要太单一，我们要针对二头肌、三头肌进行全面刺激，这样才能高效地提升手臂围度。

下面分享一组手臂训练动作，准备好哑铃跟杠铃，每个动作15次，重复4组，选择适合自己的负重，就可以练起来了。

动作一： 哑铃颈后臂屈伸

动作二：站姿杠铃弯举

动作三：屈腿仰卧后撑

动作四：上斜式哑铃弯举

动作五：上斜式三头俯卧撑

动作六：上斜俯卧哑铃臂屈伸

训练训练的时候，要注意学习动作标准姿势，从低负重的水平入手，随着肌肉逐渐熟悉动作轨迹后，再循序渐进提升负重，这样才能降低运动伤害，在健身路上走得更远。

健身：大神都这样练手臂，八大黄金动作（上）

前言

手臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和肱肌等肌肉。

拥有一双线条明显而又粗壮的手臂，会显得十分孔武有力。

那么怎么才能锻炼手臂肌肉呢？下面是笔者收集的十个效果明显的动作，赶快收藏起来吧！

器械坐姿臂弯举

主要锻炼肱二头肌和肱肌。

坐在器械座椅上，调整座椅高度，使双臂放在托板上，握紧把手，掌心朝上，肘关节微屈，背部挺直。

向上屈肘时呼气，屈肘至最大幅度，向下还原时吸气，还原至肘关节微屈，注意整个过程不要弯腰弓背，躯干不要前后摆动。

器械坐姿臂屈伸

主要锻炼肱三头肌。

坐在器械座椅上，调整座椅高度，使双臂放在托板上，肘关节呈直角，双手紧握把手，背部挺直。

小臂向下压时呼气，压至肘关节伸直，向上还原时吸气，注意不要弯腰弓背，躯干不要前后摆动。

钢线拉力器站姿弯举

主要锻炼肱二头肌和肱肌。

双脚分开至与肩同宽，双手紧握把手，双臂自然下垂，肘关节微屈，挺胸抬头背挺直，上臂紧贴身体固定不动。

向上屈臂时呼气，屈至肱二头肌完全收缩，向下还原时吸气，下沉至肘关节微屈，注意不要弯腰弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。

高位钢线拉力器站姿胸前下推

主要锻炼肱三头肌。

动作要领

双脚分开之与肩同宽，双手也紧握杆，握距窄于肩，上臂紧贴身体固定不动，肘关节弯曲呈直角，挺胸抬头背挺直。

小臂下压时呼气，下压至肘关节伸直，向上还原时吸气，还原至初始位置，注意不要弯腰弓背，身体前后摆动幅度不要太大。

杠铃站姿弯举

主要锻炼肱二头肌和肱肌。

双脚分开至与肩同宽，双手紧握杠铃，握距略宽于肩，掌心向上，挺胸抬头背挺直，上臂紧贴身体固定不动。

向上屈臂时呼气，屈臂至肱二头肌完全收缩，向下还原时吸气，下至肘关节微屈，注意不要弯腰弓背，上臂固定不动，躯干前后摆动幅度不能太大。

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